サーキットトレーニングで即効で細マッチョに!?ポイントを徹底解説!!

細マッチョを一言で言うと「体脂肪が少なく筋肉が適度に付いている体型」です。そのために必要なのが、筋トレによる筋肉量アップとダイエットによる体脂肪減です。しかし「筋トレに加えて有酸素運動もやるとなると時間がなくて全部できない」という人も多いですね。

そこで登場するのが「サーキットトレーニング」です。サーキットトレーニングならば、自宅で筋トレと有酸素運動を同時に、しかも短時間でできるため、時間のない人におすすめの方法です。

サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは、複数の筋トレ種目を短いインターバルで連続で行うトレーニング法のことです。例えば「プッシュアップ→スクワット→バックエクステンション」などと、ほとんど休みを取らずに次々とこなしていきます。

「とにかく脂肪燃焼を重視する」「自重で筋力アップしたい」など、目的によっていろいろな組み合わせができることもサーキットトレーニングの特徴です。

サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングでは複数の種目を連続で行うため、常に心拍数が高い状態が維持されます。また、主に大きな筋肉をターゲットにした筋トレを行うため、身体全体の筋肉量を効率的に増やすことができます。

高い心拍数が続くと有酸素運動になりますし、筋肉量が増えると基礎代謝がアップして太りにくい体質になります。

そのためサーキットトレーニングをマスターすれば、筋肉量アップとダイエットが同時にでき、細マッチョに短時間で近付くことができるのです。

一般的なやり方

サーキットトレーニングを始める前に、まずはどの種目をメニューに組み入れるか決めます。運動経験があまりない人は5種目程度で感覚をつかみ、現在スポーツを行っている人は7~10種目程度選んでトレーニングが心拍数や筋肉に与える影響を確認してください。

インターバルは初めは20秒に設定します。各種目では複数セット行わずに1セットだけにします。ただし限界まで追い込むのではなく、全筋力の6~7割程度にとどめます。プッシュアップが連続10回できる人は6~7回で次の種目に移ります。

例えば「プッシュアップ→スクワット→…」と行う場合、「プッシュアップ6回→(インターバル20秒)→スクワット6回→(インターバル20秒)→…」と流れを止めないように各筋トレ種目をこなしていきます。

設定したインターバルを超えないことが、しっかり有酸素運動効果を出すためには重要です。普段から運動をしている人やサーキットトレーニングに慣れてきたら、インターバルをできるだけゼロに近づけてください。その分キツくなりますが、より高いレベルの有酸素運動が可能になります。

サーキットトレーニングは選べる種目の自由度が高いことから、「より筋肉量増加に効果的な種目を選択」したり「よりダイエット効果がある種目を選択」することができます。胸や足など大きな筋肉をターゲットに異なる部位の筋肉を連続で鍛えることが一般的ですが、目的によって次のような応用もできます。

筋肉量アップを重視した方法

サーキットトレーニングで脂肪燃焼よりも筋肉を大きくすることに重点を置きたい場合は、同一部位を鍛える種目を連続で行うと効果的です。

例えば「プッシュアップ(胸)→ディップス(胸)→スクワット(足)→ランジ(足)→…」のように、同一部位を2~3種目連続で筋トレします。また、この例では胸をターゲットにした種目はプッシュアップとディップスですが、胸の最後の種目のディップスで筋肉を追い込むようにします。

つまり、プッシュアップで使う筋力は6~7割程度でとどめ、ディップスで胸の筋力をすべて使い果たすわけです。その分心拍数に影響を与えますので、心肺機能に自信がなければインターバルを多めに取ってください。ただしインターバルを1分以上取ってしまうとサーキットトレーニングではなくただの筋トレになってしまいますので、長くても30秒程度に抑えてください。

筋肉量アップを目的としたサーキットトレーニングの種目例です。(同一部位の種目は連続2種目で最後にしっかり追い込む、またインターバルはそれぞれ20秒)

「プッシュアップ(胸)→ディップス(胸)→レッグレイズ(腹)→ツイストクランチ(腹)→スクワット(足)→ランジ(足)→バックエクステンション(背中)→懸垂(背中)」どの部位を特に鍛えたいかで種目数を増やしたりして自由に組み合わせてください。

ダイエットを重視した方法

筋肉はそれほど増やさなくてもいいから体脂肪をしっかり落としたいという場合は、サーキットトレーニングメニューに心拍数をより高める筋トレ種目を取り入れたり、本来有酸素運動で行うトレーニングを取り入れることで可能になります。

心拍数をより高める筋トレとは、体を大きく使う種目のことを言います。例えば、普通のスクワットをジャンピングスクワットに変えることで、足の筋トレに加え体全体を動かすことができます。本来有酸素運動で行うトレーニング種目としては、シャドーボクシングやエア縄跳び、その場ダッシュなどがあります。

以下はダイエットを重視したサーキットトレーニング例です。(有酸素運動の種目はそれぞれ30秒、インターバルはそれぞれ10秒以下)

「膝を付いてその都度上体を起こすプッシュアップ(胸)→シャドーボクシング(有酸素)→ジャンピングスクワット(足)→エア縄跳び(有酸素)→バックエクステンション(背中)→その場ダッシュ(有酸素)→バイシクルクランチ(腹)」このように、筋トレと有酸素運動の種目を交互に行うと効果的です。また、現在の心肺機能に応じて種目数や有酸素運動種目の時間を増減してください。

ジャンピングスクワットのやり方動画

バイシクルクランチのやり方動画

まとめ

サーキットトレーニングは細マッチョになる近道ですが、トレーニング強度も高いのが特徴です。そのため運動経験が少ない人が週に3~4回やってしまうと、疲労が取れないことがよくあります。

まずは週に1回のペースでトレーニングし、それぞれの種目のフォームや最後まで続けられるインターバルを確認してください。それから徐々に種目数を増やしたりインターバルを短くしていきましょう。

トレーニング頻度が高いと逆にオーバートレーニングになり、筋肉量の増加や心肺機能の強化にストップがかかってしまうことがあります。そのため、体力に応じて無理のないように続けることが大切です。

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