パーソナルトレーニングで食生活を変えて痩せる3つのポイント

この記事では、一般の方の悩みをもとに、パーソナルトレーニングにより食生活を改善し痩せる為のポイントを現役パーソナルトレーナーが教えます。

悩み:ジム通いによってどれくらい食生活が変えられる?

都内の企業に勤める30代のサラリーマンです。毎日朝早くから出社し、遅くまで残業するという生活を送っています。そのため、家には寝るために帰るという感じで、基本的に自炊はせず外食で済ませています。

同僚とは連日居酒屋や焼肉に行っており、栄養バランスは全く考えずに好きなものを食べているせいか、今ではすっかりメタボ体型になってしまいました。

このままでは病気になってしまうのではないかという不安が募り、健康維持のためにもパーソナルトレーニングジムに通うことに決めました。一番の目的は体重を減らすことですが、ジム通いによって食生活を一気に変えて痩せることはできるのでしょうか。教えてください。

パーソナルトレーナーの回答

男性は30代から40代にかけて、基礎代謝が落ちてくるため太りやすくなります。「20代の頃は好きなものをいくら食べても太らなかったのに、40歳近くになったらメタボ体型になってしまった…」という経験をしている男性は少なくありません。

パーソナルトレーニングでは、太りにくい体質にするための筋力トレーニングに加え、食事指導も行われます。そのため指導通りに食生活を改善すれば、食習慣が良い方向に変わり体重を減らすことができます。

ただ食事制限が途中で諦める原因になることもあります。パーソナルトレーニングを利用して健康的で太りにくい食生活に変えるためには、次のようなコツが必要です。

1、食生活の乱れに気付くこと

まず現在の食生活の乱れに気付くことが大切です。気持ちの面でブレていると、いくらパーソナルトレーニングで指導を受けてもその通りにできないためです。

「このままでは病気になってしまうのではないか」、「健康維持のためにもジムに通うことを決めた」とあるように、体型が悪い方向に変化していることに質問者さんは気付いています。また、食生活を変えたいという気持ちになっていることもとても重要なことです。

決心することが大切

ここからさらに一歩前に出て、「病気になるような食事は摂らないように我慢する」と決心することで、食事管理を一気に成功に近付けます。

メタボッリックシンドロームは、内蔵脂肪型肥満体型に高血圧、高血糖、脂質異常症のうち2つ以上の症状が出ている状態のことを言います。実は積極的にスポーツを行っている人でも、健康診断を受けると中性脂肪や血糖値、尿酸値が高いなどの結果が出る場合もあります。

そのためいくら運動をしていても痩せていても、健康診断でこれらの項目が正常値でない場合は、食事内容を見直すことから始めましょう。トレーニングのみで数値を改善させようとしても、食事で過剰に摂取している栄養素だけ排出することはできません。

現状の体型を見たり健康診断の数値を見て改善が必要と気付いたら、次は行動に移します。パーソナルトレーニングジムでトレーニングを始めると同時に、摂取カロリーを計算したり、過剰に摂取している栄養素や反対に足りない栄養素を調べてみます。

2、カロリーや栄養素を調べる

1日に飲み食いしているメニューとその量を書き出しましょう。それをもとに、実際に1日でどの栄養素をどの程度摂取しているか、また何カロリーを摂取しているのか細かく調べます。そうすることで、1日に摂取することのできる栄養素やカロリーの目安を決めます。

ただしこれらのことを全部一人で調べるのは難しいことが多いため、トレーナーや栄養士と協力することが大切です。食事管理を始めた直後は、どのメニューや食材にはどのような栄養素が含まれているか、また高カロリーなのかなどを気にかけることから始めるとよいでしょう。

人によっては太りやすいものばかりを食べている

外食が多く好きなものを飲み食いしている質問者さんの場合、栄養のバランスはほとんど取れずに、体に脂肪を溜め込むのに都合の良い栄養素を多く摂取している可能性が高いです。具体的には、脂質や糖質、炭水化物などです。

人間が健康的に活動するためには、炭水化物、タンパク質、脂質、無機質(ミネラル)、ビタミンの5大栄養素をバランスよく摂取することが大切です。しかし暴飲暴食の生活を送っていると、どうしてもタンパク質や無機質(ミネラル)、ビタミンが不足してしまいます。

過剰に摂取している現状を変える

筋肉量を増やして太りにくい体質にするための栄養素が不足し、逆に脂肪やエネルギー源になる栄養素を過剰に摂取している現状を変える必要があります。トレーニングと食事管理の両立ができると、スムーズに食生活を変えることができます。

ただし指導する側が正しい知識を持ち、管理する能力がなければいけません。そのためジムの選択はしっかり行うようにしましょう。

3、ジムの選択

栄養指導のレベルが高いパーソナルトレーニングジムにはいくつかの特徴があります。

まずプログラムの組み方です。メタボ解消などのトレーニングプログラムでは、運動と食事指導の割合が5対5か、それ以上に食事指導のほうに比重が掛かるプログラムになることがあります。特に食生活が原因でメタボ体型になっている場合は、食事指導の割合が多くなります。

食事指導がおろそかなジムはよくない

次に指導者の質です。パーソナルトレーニングのトレーナーと言っても、トレーニング指導が主体で食事指導はおまけのようなジムもあります。このような指導方針のジムは避けるべきです。栄養士や健康運動指導士などの、栄養に関する専門資格を持っているトレーナーが在籍するジムがおすすめです。

近年はクリニック提携のメディカルスポーツセンターなども多くなり、短期間で食事の改善と減量の両方が行えるジムも増えてきています。ジムの指導方針を知るためには、事前にWebサイトで指導者の情報を得たり、実際に足を運んでカウンセリングを受けることが大切です。

それでは次に、実際に行われている食事指導の例を取り上げていきます。

パーソナルジムで行われる食事指導例

1.水を飲む習慣をつける

食生活を変える基盤を作るため、最初に水を飲む習慣をつけることが指導されます。水の持つ働きを利用するだけでなく、水を飲む習慣をつけることで次の食習慣の改善をしやすくするためです。

トレーニング中も水分を摂ることを指導されますが、普段の生活でも水を多く飲むことは重要です。体内の水分量を増やすことで血液をサラサラにして代謝を上げ、デトックス効果をアップさせます。

また腸の働きを活発にして便秘の解消にもつなげます。腸内環境の改善はダイエットには重要だからです。

トレーナーの指導によって飲むべき水の量は異なりますが、概ね1日2~3リットルが多いです。ただし、急にこの量の水を飲み始めるのは辛いことが多いため、少しずつ量を増やすようにします。

飲むのはあくまでも水であって、飲み物なら何でも良いわけではありません。コーラやジュースなどは糖分の塊なので、飲まないようにしなければいけません。

2.夕食から変えていく

次に、ダイエットのために食生活を変えなければいけません。しかしこれまでの食習慣を一気に変えてしまうと、大きなストレスがかかり挫折する原因になってしまいます。そのため長期のプログラムでは、少しずつ食習慣を変えるやり方を採用しているジムは少なくありません。

その際、食事の中でもっとも太りやすい夕食から変えていくことが効率的です。質問者さんの場合、毎日のように通っている居酒屋や焼き肉の頻度を少なくすることから始めます。

現在の外食の回数が週に5回ならば、それを4回、3回と減らしていき、週末だけにします。ダイエット成果を重視するならば、居酒屋や焼き肉の類は一切禁止です。しかし前述したように、習慣の急激な変化は大きなストレスになってしまうため、週に一回の息抜き日を設定します。

残りの日は、トレーナーの指示に従ってできるだけ自炊をします。もし時間がなければメニューを選べる惣菜屋などを利用します。

この時、コンビニ弁当で済ませることは厳禁です。コンビニ弁当には添加物が多く入っており、糖質が多く、ダイエットに必要な栄養素が少ないためです。

3.食べ方を変える

夕食のメニューを変えていき、自炊などで栄養バランスの良い食事が摂れるようになったら、次は食べ方を変えます。食事の摂り方でもダイエット効果は変わるためです。

まず、食事の最初はできるだけ野菜から食べるようにします。野菜を食べることで、消化のスピードを遅らせることができます。これは野菜に含まれる繊維の影響です。消化スピードが遅くなると糖分の吸収もゆっくりになり、早く満腹を感じることができます。

次に、ゆっくり時間をかけて食べます。これも満腹感を出すことにつながります。満腹中枢を働かせるために、よく噛んで時間をかけて食事をすることが大切です。

いつもよりゆっくりと食べることで、満腹感を感じることができるはずです。また時間をかけて食べることで、血糖値の上昇を抑えることもできます。

4.炭水化物の摂取量を減らす

炭水化物(糖分)はダイエットの大敵です。そのためパーソナルジムによっては、一切の炭水化物の摂取を禁止しているところもあるくらいです。野菜から食べ始め、よく噛んで時間をかけて食事をすることで、少しの炭水化物でも満足できるようになります。

このように、水を飲む習慣をつけ、そしてもっとも太りやすい夕食から食習慣を変えていくことで、少ないストレスでメタボ対策をすることができます。

まとめ

まずは現在の体型や健康診断の数値を直視し、食生活を変える決心をすること。次に日々摂取しているカロリーや栄養素について調べること。そして食事指導のレベルが高いパーソナルトレーニングジムを選ぶこと。この流れで、スムーズに食生活を変えることができます。

一度健康的な食習慣を身に付けてしまえば、変えることが難しくなります。ただ独力で習慣を変えるためには大きなエネルギーが必要ですので、レーナーのサポートを得ることが大切です。そうすることで、健康的で太りにくい食生活に自然に移行することができます。

筆者紹介
スポーツ専門学校でトレーナーとしての基礎を学び、トレーナーとして10年以上のキャリアを持つ。現在は、パーソナルトレーナーとして活動中。運動指導の経験と自身のスポーツ経験から、健康維持増進を目的とした方から、アスリートまで幅広くサポートしている。NSCA認定パーソナルトレーナー。健康運動指導士

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