この記事では、一般の方の悩みをもとに、プライベートジムで腰痛が治るのか？についてを現役パーソナルトレーナーが教えます。
筆者紹介
スポーツ専門学校でトレーナーとしての基礎を学び、トレーナーとして１０年以上のキャリアを持つ。現在は、パーソナルトレーナーとして活動中。運動指導の経験と自身のスポーツ経験から、健康維持増進を目的とした方から、アスリートまで幅広くサポートしている。NSCA認定パーソナルトレーナー。健康運動指導士
ジムで腰痛を改善したい
腰痛は治りますか？五年前腰痛がひどく整形外科を受診し、MRIをとった結果、椎間板症と言われました。腰痛体操をしなさい、そして腰の筋肉をつけていくようにと指導していただきました。その後自宅で少しづつ体操をしていると痛みは楽になりました。
痛みがなくなると体操を忘れてしまい続けられなかったのです。そしてまた腰痛。五年間その繰り返しです。継続して腰痛体操をするべきことはわかっているのですが、つい怠ってしまいます。年齢的に腰痛も起こりがちなのはわかります。
将来、腰痛体操を続ければ痛みが出なくなるのでしょうか？
パーソナルトレーナーの回答
土台を鍛えることが大切
腰痛が持病の場合、腰にかかる負担を減らすための体づくりをすることが大切です。
腰の痛みが原因で体を動かすことができないレベルの時は、腰痛体操や腰周りのトレーニングは逆効果になる可能性があります。その際は、腰を支える土台を鍛えることに集中することが重要です。
プライベートジム（パーソナルトレーニングジム）では、トレーナーが症状に応じたトレーニングプログラムを組んでくれます。そのため、
- 腰の痛みがある時は、下半身のトレーニングを中心に行う
- 腰の痛みがほとんどない時は、腰周りを強化するトレーニングを行う
など提案してくれます。腰周りを強化すれば腰痛は軽くなることは間違いではないですが、それを支える骨盤周りや太ももを鍛えることも腰痛対策には重要なのです。
下半身の強化ではスクワットが有効
パーソナルトレーニングジムでは、腰に負担がかからない方法で指導してくれます。
ジムによってやり方は異なりますが、腰痛の時にはバーベルなどの器具を用いずに自重だけでトレーニングすることが多いです。バーベルスクワットの場合、どうしても腰に負担がかかってしまうからです。
たとえば脚を肩幅より広くし、両手を腰（へその裏辺り）に当ててゆっくりとスクワットする方法があります。脚のスタンスを広くすることで股関節周りが柔軟になり、腰周りの凝りをほぐすのを助けてくれます。
また手を腰に当てることで、腰をサポートしながら姿勢を正してくれます。この体勢でスロースクワットすることで、腰に負担なく骨盤周りや太ももを強化することができます。
腰痛のタイプに応じたトレーニングが重要
質問者さんは腰痛体操をすることで腰痛が軽減されることから、「腰痛体操」が腰の痛みを少なくするために有効な方法だとわかります。
また、腰痛体操を行わないことで腰痛が再発しています。これは最適な腰痛対策を行わず腰のサポーター機能を取り外した状態にしてしまったため、体を動かすことで痛みが出たのです。
もし腰痛体操で痛みが軽くならなかったり、逆に痛みが強くなった場合は、腰痛体操は適していないことになります。このように腰痛のタイプによって、特に腰周りの対処法は異なるため注意が必要です。
トレーニングを続ける
筋肉量は年齢とともに少なくなります。そのため全身の運動は、若々しさを維持することはもちろん、ケガ防止にもたいへん有効です。
40代、50代と年齢を重ねると、手足が細くお腹周りに脂肪が付く、いわゆる中年体型になる人が増えます。筋力が衰えることで体を支える力が弱くなり、さらにお腹周りの脂肪の増加で腰に対する負担が増えていることを意味します。
このような場合は特に腰痛になりやすいので、それを防ぐためにも継続的なトレーニングはとても大切です。
定期期な検査も重要
脊椎、腰椎は繊細な部分です。トレーニングだけでは十分な対策にならない場合もあります。質問者さんのように腰部椎間板症の場合、悪化すると椎間板ヘルニアに発展する恐れがあります。
椎間板症を治すためには腰周りのストレッチや筋力強化が大切ですが、経過を見るためにも定期的な検査は必要です。医師による診断に加え適切な運動、筋力強化など総合的なアプローチをすることで、腰痛をより早期に収めることができます。
症状や検査結果は、プライベートジムのトレーナーにはっきり伝えることが大切です。トレーナーはその情報を元に、その人に合ったプログラムを組むためです。
専門のサポートを利用する
病院やプライベートジム以外の施設を補助的に利用することも有効です。腰痛や膝の痛み、肩の痛みなどをかかえている人は多くいますが、手術などを必要としない場合、病院では痛みを取ることが優先になります。
理学療法士やアスレティックトレーナーが在籍する施設があれば、積極的に活用しましょう。スポーツ整体などを行っている整骨院もおすすめです。
これらの機能回復を目的とした施設は各地にありますが、最近ではプライベートジムでも専門資格を持ったトレーナーを置くところが出てきています。たとえば「パーソナルボディラボ」では、整体セラピストや健康運動指導士などの資格所持者が指導に当たっています。
自分で続けていくことが難しい場合には、専門のサポートを受けることで痛みがない生活を続けている人も多くいます。こういった専門分野では、日々新しい療法が生み出されています。そのためどの方法が自分の症状に合ったやり方なのか、しっかりと見極めることも重要になってきます。
まとめ
プライベートジムでは、一人ひとりの症状に合ったプログラムが組まれます。腰痛の場合は下半身や腰周りを中心に鍛えるコースが主流です。それに加え、ヨガやストレッチを行う場合もあります。体幹は腰の機能に直結するため、柔軟性やバランスを取ることは腰痛の軽減や予防につながるのです。
またプライベートジムでは、食事指導も並行して行われます。肥満やメタボ体型は腰痛には大敵です。トレーニングと食事管理の組み合わせは、腰痛の緩和や再発防止のための基礎になります。
椎間板症のように医療機関の検査で異常が見られた場合は、このような対策を取りつつ定期的な検査を受けることが重要です。
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