この記事では、一般の方の悩みをもとに、ジムに関する疑問・質問にパーソナルトレーナーが回答します。今回は「タンパク質はどうやって摂取したらいいのか？」について回答します。
回答者紹介
スポーツ専門学校でトレーナーとしての基礎を学び、トレーナーとして１０年以上のキャリアを持つ。現在は、パーソナルトレーナーとして活動中。運動指導の経験と自身のスポーツ経験から、健康維持増進を目的とした方から、アスリートまで幅広くサポートしている。NSCA認定パーソナルトレーナー。健康運動指導士
正しいタンパク質のとり方とは？
近所のジムに通ってパーソナルレッスンで筋トレを行っている45歳の会社員です。かれこれジムに通いだして1年ほどが経ちます。筋トレ自体にはだいぶ慣れてきましたし、足などは筋肉がついて引き締まってきました。ただ、トレーナーさんにずっと言われつづけているのが、食生活を工夫しなさいということなのです。
特に良質なタンパク質をとりなさいということなので、鶏肉を食べたり、プロテインを買ってきて運動のあとに飲んだりしています。ただあまりやり方に自信がないので、もっとも効果の上がる正しいタンパク質のとり方が知りたいです。教えてください。
パーソナルトレーナーの回答
タンパク質の必要量を計算する
タンパク質は摂れば摂るほど良いものでもなく、必要以上の量を摂取しても体から排出されてしまうだけです。現在はタンパク質をプロテインパウダーなどで手軽に摂取しやすくなっているため、必要以上に摂取している場合もあります。
ではどの程度のタンパク質が必要かと言いますと、体重や運動量などから必要量が推定できます。実際どのくらいの必要量で、それに対して摂取している量が十分かどうかをまずは確認する必要があります。
1日に摂取するタンパク質は、体重1kgあたり最低でも1gは摂りたいところです。できれば1.3g程度が理想です。現在の食生活の中でタンパク質をどの程度摂取しているか計算してみましょう。栄養成分早見表などを利用すれば大まかな数字は出せます。この量を毎食分計算することが大切です。
食事の工夫や回数を多くする
1日に必要なタンパク質量を1回で摂取することはできません。タンパク質を胃から吸収、分解できる量には限界がありますので、多くのタンパク質を吸収するには回数を分けて摂取する必要があります。
食事でも同じように、1日の必要カロリーを1回で摂取するのは効率よく栄養を吸収することができませんし、臓器に負担がかかることになります。タンパク質を効率よく吸収するためには、1日の量と1回の量の両方を考えて摂取することが大切になります。
食事だけで必要な量のタンパク質を摂取しようとすると、1日3食として毎食十分な量のタンパク質を摂る必要があります。
ありがちなのは、タンパク質摂取量が朝食は極めて少なく、昼食は少なめ、夕食は過多というパターンです。具体的な食材を当てはめると、朝はトーストとオレンジジュース、サラダ、昼食はラーメン、夕食は白米、豚の生姜焼き、味噌汁、漬物などです。
この場合、十分な量のタンパク質を摂れているのは夕食だけです。量にもよりますが、豚肉は動物性タンパク質が豊富だからです。このように毎食のバランスが悪い場合、筋肉に必要なタンパク質の量を十分に摂取できていないことになります。
理想は毎食十分な量のタンパク質を摂ることです。そのためには食材を工夫したり、食事の量を増やす必要があります。たとえば、朝食に目玉焼きと牛乳を追加する、昼食はラーメンではなく親子丼に変える、昼食と夕食の間にゆで卵を食べるなど、常にタンパク質を意識して食事をすることが大切です。
効率よくタンパク質を吸収する
質問者さんはトレーナーから良質なタンパク質を摂るように言われています。本来は食事からタンパク質を取ることが理想ですが、多くの量を必要とする場合には難しい場合もあります。食事の回数を多くしたくても仕事があるからできない、タンパク質が多い食材を増やしたいけど時間がないなどのケースです。
この場合、サプリメント類で摂取することがもっとも効率が良いです。サプリメント類と一言で言っても種類は豊富です。プロテインパウダーをはじめ、プロテインタブレット、プロテインバー、プロテインドリンクなど実に様々です。
さらにプロテインパウダーの中でも原料が違ったり製法が違ったりするため、サプリメントに慣れていない人は混乱する恐れがあります。そこで、良質なタンパク質かどうか見極める方法があります。それは「アミノ酸スコア」です。
プロテインサプリメントには、商品の説明欄にアミノ酸スコアがいくつか書いてあります。もし表示されていないものがあれば購入しないほうがいいでしょう。このアミノ酸スコアが高いほど、必須アミノ酸の含有量が多いので良質と言えます。
実際にほとんどのプロアスリートやボディビルダーは、アミノ酸スコアが100のものを選んでいます。そのため、アミノ酸スコアが100かそれに近い数字のものを選ぶようにしましょう。
栄養バランスが重要
体作りの中で、筋肉の回復にはタンパク質が有効です。しかしエネルギーの回復のために炭水化物の摂取も十分にできていることも、筋肉の回復につながるため大切です。
炭水化物を十分に摂取できていない場合、タンパク質をエネルギーの回復役として体が使っている可能性もあります。つまり、摂取しているタンパク質が筋肉の回復に十分に使われていないことになります。
食事のバランスや、不足している栄養素がないかも確認してみることが重要です。食事の基本は、主食・主菜・副菜です。どれかに偏るとタンパク質の吸収効率が悪くなります。そのため食生活では、栄養バランスが取れていることを確認することが重要です。
まとめ
タンパク質は摂取後に体内で分解されてアミノ酸になり、体に運ばれていきます。そして各部で再びタンパク質に合成されて筋肉や皮膚、髪の毛になります。
効率よくタンパク質を摂取するためには、食事内容の見直しはもちろん、サプリメント類も上手に活用すると良いでしょう。また飽きずに続けられる工夫も大切です。毎日鶏のササミでは苦痛になってしまいます。
ですから、豚肉や卵、大豆、魚などアミノ酸スコアの高い食材をローテーションで食べることが大切です。また食事でタンパク質の摂取量が少ないと感じたら、サプリメント類で食後や食間に補給すると良いでしょう。
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