日本では長くダイエットブームが続いていますが、最近のダイエットの主流は、筋肉量を維持・増加させながら体脂肪を落とし引き締めようというものです。一昔前のダイエット方法は食事制限やカロリー制限をしてとにかく体重を落とせば良いというものでしたが、結果栄養不足で肌荒れを起こしたり顔色が悪くなったり、痩せた体もガリガリで全く美しいものではありませんでした。
食べるものを極端に制限して体重を落としても、筋力が落ち体の基礎代謝が落ちるので、結局太りやすい体質になってしまうのです。１度ダイエットに成功してもすぐリバウンドするという悪循環を繰り返していた人も多くいたと思います。
美しく健康的に痩せ、そして太りにくい体質作りをするのなら、体の筋力を上げ筋肉量を増やす必要があります。筋肉量をキープしながらダイエット（脂肪を減らす）をする効率的な方法について考えていきましょう。
大前提！タンパク質をしっかり食べることが何より大切
筋肉を作るときに元となるのはタンパク質です。タンパク質が体内に不足している状態では、筋肉はできません。特に必須アミノ酸は体内で作り出すことができないので、食事やサプリから積極的に摂取する必要があります。
お腹が空くと筋肉は分解される？
筋肉を構成する筋タンパク質は常に合成と分解を繰り返しています。筋トレ後やタンパク質を食べた後などは合成量が増え、安静時には分解量が増えます。そしてお腹が空いた時も筋タンパク質の分解量が増えるのです。空腹をずっと我慢しているような無理な食事制限ダイエットをしていると、常に筋タンパク質の分解量が多い状態を作り出してしまいます。
また、極端な食事制限をしていて、サラダしか食べないとかこんにゃくしか食べないとか、ずーっと昔にあったリンゴだけ食べるダイエットのようなことをしていると、体内のタンパク質量が激減するので筋肉は合成されなくなります。
空腹を満たすこと、そしてタンパク質を食べて筋タンパク質の合成量を増やすことが筋肉量の維持・増加のためには大切なことです。
カロリー制限ダイエットをしながら筋肉量を維持するためには？
イギリスの大学で、どのようにすればより効率的にダイエットをしながら筋肉を維持することができるのか、実験が行われています。
条件：２週間カロリー制限ダイエットをする。午前中1回、午後1回サプリを摂取する。
グループ１：サプリでホエイタンパク質（30g弱）を補給
グループ２：サプリでソイタンパク質（30g弱））を補給
グループ３：サプリで炭水化物（30g弱のタンパク質と同じカロリーの量）を補給
全てののグループは、２週間のカロリー制限ダイエットで同じくらいの体重が減少しました。筋肉量も同じように減少したのでしょうか？
それぞれのグループの菌タンパク質の合成率を調べてみた結果、グループ１と２（タンパク質摂取）は２週間のダイエット後も合成量が分解量を上回り、グループ３（炭水化物）は分解量が合成量を上回っていました。
グループ１（ホエイ）と２（ソイ）では、グループ１の方が高い合成率を出していました。つまり、カロリー制限ダイエットを行う場合でも、1日に2回くらいサプリでタンパク質を補給すれば、筋肉量をキープできるということです。そしてその場合、ホエイを飲むと良いということですね。
カロリー制限＋筋トレで筋肉量キープは可能か？
筋タンパク質の合成を高めるためには、タンパク質の摂取ともう１つ、筋トレを行うという方法もありましたよね。では、カロリー制限ダイエットをしながら筋トレもすれば、タンパク質補給と同じように筋肉の合成を高めて筋肉量を維持できるのでしょうか？
答えはNOです。筋トレだけでは筋タンパク質の合成量は増えません。筋トレ後にタンパク質を摂取することで合成量が増えるのです。空腹の状態でトレーニングをすると、むしろ筋肉の分解量を増やしてしまいます。筋トレをして筋肉をつけようと思うなら、エネルギー源となるカロリーを摂り、筋肉の元となるタンパク質が十分に体内にあることが必要となります。
カロリー制限＋筋トレ→筋肉量維持のためには
アメリカの大学で検証実験が行われています。被験者は日常的にトレーニングをしている20代の人たちです。
条件：２ヶ月間カロリー制限ダイエット＋集4回トレーニングを行い、トレーニングの前後に決められたサプリメントを飲む。
グループ１：タンパク質（ホエイ）28g×2回（トレーニングの前と後）
グループ２：炭水化物（タンパク質28gと同じカロリーの量）×2回（トレーニングの前と後）
２ヶ月後、グループ１の方が体重の減少率が高く、筋肉量は維持されていました。グループ２は体重はそこそこ減っていたものの、筋肉量も減少してしまっていました。
つまり…
カロリー制限ダイエットをしながら筋肉量を維持するためには、１日2回程度ホエイプロテインをサプリなどで摂取する。カロリー制限＋筋トレも行い筋肉量を維持するためには、トレーニングの前後にホエイプロテインを飲むと良いということが分かりました。
しかし、ダイエットをするためにはカロリー制限しか方法がないわけではありません。カロリー消費を増やすという方法もありますよね。ご飯はきちんと食べ、筋トレや運動をしてカロリーの消費を増やして痩せるという方法もあります。きちんとタンパク質も摂取していれば、カロリー制限せずに運動でダイエットをしながら筋肉量の維持・増量が可能です。
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