運動をする前やプールに入る前に準備運動をする、小さい頃からそう訓練されているので、「準備運動」はもう常識として私たちの頭と体に刷り込まれています。本番の運動を始める前に筋肉の筋やアキレス腱をゆっくりと伸ばす・股関節を曲げたり伸ばしたりしておくことで、怪我を予防できるというのが準備運動をする意味だと教えられてきましたよね。
ところがところが、最近「準備運動は運動パフォーマンスを下げる」という研究・実験結果が報告されているのだそうです。ええー！運動の前には毎回欠かすことなく準備運動してきたのに、それって毎回のトレーニング効果を下げてたってこと！？と、衝撃を受けてしまいますが、本当に準備運動はマイナス効果をもたらすのでしょうか？詳しく検証していきましょう。
目次
準備運動（ストレッチ）をすると、本番の運動の回数や負荷が減ってしまう
アメリカの大学で行われた実験です。
グループ１：ストレッチを行い疲れるまで運動する
グループ２：ストレッチをせず疲れるまで運動する
結果、２つのグループの間で運動の回数に差が出ました。グループ１の方が運動の回数が24％少なくなるという結果でした。
次に、ブラジルの大学で行われた実験です。
グループ１：ストレッチを行い最大筋力80％の負荷で疲れるまで運動を繰り返す
グループ２：ストレッチをせず最大筋力80％の負荷で疲れるまで運動を繰り返す
結果、グループ１はグループ２よりも運動の回数が18％、総負荷量は23％低いという結果でした。
２つの実験結果から分かることは…
本番の運動の前にストレッチをすると、本番の運動の回数・総負荷量が減るということが分かります。まあストレッチにも体力を使うので当たり前と言えば当たり前です。
- たくさんの筋肉を動かし運動回数を増やすためには、一定の運動負荷をかけつつ回数を増やす必要がある
- 運動前のストレッチによって筋肉の弾性や粘性が低下してしまい、筋力はパワーを発揮できなくなる
- スレッチを行うと筋肉内で動脈血量が減少し局所の貧血状態になり、その状態で本番の運動を行うと筋肉が疲労しやすくなる
以上のような理由があり、準備運動としてストレッチを行うと本番の運動回数が減り、総負荷量も下がってしまうのです。
準備運動（ストレッチ）をすると、筋肥大率が下がる
トレーニングの回数が減り体にかける負荷の量が下がってしまえば、もちろんその分筋肉増強効果は減少します。上で見てきた実験の内容をさらに長期にわたって行った実験があります。
条件：１０週間にわたり週2回のトレーニングを行う
グループ１：トレーニング前にストレッチをする
グループ２：トレーニングだけする
結果は前の実験と同じく、回数も総負荷量もストレッチを行ったグループの方が低いというものでした。そして、筋肥大率にも差が出ていました。ストレッチを行ったグループは行わなかったグループと比べて半分程度しか筋肉の体積が増えていなかったのです。
想像すると恐ろしくなりますね。良かれと思って筋トレ前に毎回ストレッチをしていたとしたら、長期的に見るとずい分トレーニング効果を下げ、筋肉の肥大を妨げてしまっていたことになりますから。
ストレッチ（静的ストレッチ）ではなくウォーミングアップ（動的ストレッチ）を！
それではトレーニングの前に体は一切動かさず、いきなりトレーニングを開始したらいいのかというと、そういうことではありません。急に激しい運動を行えば怪我のリスクが高くなります。
それに準備運動を何もしないのは気持ち悪いと思う人もいますよね！やはり小さい頃から訓練されていることですから、運動前に全く体を動かさないと違和感を感じてしまいます。
静的ストレッチと動的ストレッチの違い
筋肉の筋を伸ばすようなゆっくりとした運動を静的ストレッチと言います。激しい運動の前に静的ストレッチを行うと、ここまで見てきた実験でも分かるようにパフォーマンスを下げる原因となってしまいます。
一方、体をある程度激しく動かし心拍数を上げる運動を動的ストレッチと言います。パフォーマンスを高めたいトレーニングの前には、軽くランニングをしたり、本番で行う運動の動作を軽くやっておくなど、動的ストレッチ（ウォーミングアップ）をすると良いのです。
静的ストレッチはリラックスタイムや就寝前に
筋肉や股関節をじっくりと伸ばす静的ストレッチは、ハードな運動の前に行うと本番のパフォーマンスを下げてしまいますが、その運動自体が体に悪いというわけではありません。
筋肉をほぐし、筋肉中に溜まった老廃物を排出する効果もあります。心身のリラックスにもつながりますから、準備運動としてではなくお家でリラックスタイムや就寝前に行うと良いでしょう。
どうしてもストレッチしたい人は短時間で
でも、やっぱり運動前にストレッチしないと気持ち悪いという人は、短いストレッチをするようにしましょう。30秒以内のストレッチなら運動パフォーマンスに影響しないという分析結果があります。１部位15秒から20秒くらいのストレッチを行い、それからウォーミングアップをして運動を始めるようにすると良さそうです。
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