ストレッチよりも効果的なウォーミングアップのやり方とは?

今まで何の疑問も持たずに運動前にストレッチ(準備運動)を行なっていた方にとっては衝撃的な話ですが、以前の記事で運動前のストレッチは本番の運動のパフォーマンス効果を下げるという話をご紹介しました。

その際、筋肉の筋や股関節を伸ばす静的ストレッチは本番の運動の回数を減らし総負荷量を減少させてしまいますが、心拍数を上げ筋肉に刺激を与えるような動的ストレッチ(ウォーミングアップ)を行うと良いということでした。

では実際に、どんな内容のウォーミングアップをどのくらいの量・時間行うと本番の運動パフォーマンスを上げることができるのでしょうか?

ウォーミングアップをすると良いワケ

ウォーミングアップを行い筋肉の温度が上がると、筋力・筋肉の収縮速度が上がるということが研究結果から分かっています。筋肉は温度が低い状態の時には発揮される力が小さく、筋肉が温まると大きな力を発揮できるようになります。筋肉の温度が1度上がると、4%前後筋力アップすると言われています。

健康やダイエットのためには体温を上げることが大切

「基礎代謝を上げる」とか、「代謝アップ」という言葉、ダイエット中の人はよく耳にすると思います。「基礎代謝」というのは内臓機能を動かすために消費されるエネルギーなので、運動やトレーニングをしなくても自然に消費されるエネルギーです。基礎代謝が上がる=特に何もしなくても勝手に消費されるエネルギー量が増えるということなので、ダイエットには効果的というわけですよね。太りにくい人というのは、大抵の場合基礎代謝が高いのです。

基礎代謝を上げる方法の1つは体温を上げること、もう1つは筋肉量を増やすことです。筋力アップには体温を上げ筋肉の温度を上げることが大切、基礎代謝アップには体温を上げ筋肉量を増やすことが大切ということです。筋肉・体温・代謝というのは、密接に関係しているということが分かりますよね。

さらに、体温が上がると体の免疫力が上がり病気をしにくい体質になります。年中冷えで悩んでいる人、体温が低め(35度代)という人は、体温アップのために筋トレをすると良いでしょう。

ウォーミングアップには有酸素運動を行うと効果的

心拍数を上げ筋肉の温度を上げるためのウォーミングアップには、有酸素運動を行うと効果的です。軽くランニングするなど、中度の負荷がかかる運動を10分程度行うと良いとされています。

有酸素運動を10分間行うと、筋肉の温度は2〜3度上がります。上でも説明した通り筋肉の温度が上がると筋力も上がりますが、人間の体温には限界があります。有酸素運動を10分続けると筋力アップに効果的な体温まで上昇し、20分以上続けても体温(筋肉の温度)はそれ以上上がることはありません

ウォーミングアップには、10分〜15分程度の有酸素運動をすると良いでしょう。

本番の運動と同じ動きをするウォーミングアップはさらに効果的

さらに効果的なウォーミングアップは、本番のトレーニング内容を軽く行うという方法です。本番で行う運動と同じ動きを軽い負荷で行なうウォームアップ方法を特異的ウォームアップと言います。特異ウォームアップを行うことで神経や筋肉の活動を活性化させることができます。

海外の大学で行われた実験です。

条件:決められた方法でウォームアップを行い、レッグプレスを行う
グループ1:有酸素運動(20分間のペダリング)を行う
グループ2:軽い負荷で本番と同じ運動(軽めの負荷でレッグプレス)を行う

2つのグループのレッグプレスの最大筋力を測定したところ、グループ2の方が最大筋力が8%以上、グループ1を上回っていました。

  • ストレッチ(静的ストレッチ)
  • バリスティックストレッチ(軽く反動や弾みをつけ、筋肉を伸ばす動的ストレッチ)
  • 特異ウォームアップ(軽めの負荷で本番のトレーニング内容を行う)

の3つの準備運動を比較する実験も行われています。この実験の結果によると、運動回数が多いという結果が出た順に

【特異的ウォームアップ>バリスティックストレッチ(動的ストレッチ)>静的ストレッチ】となっています。

本番に行う運動内容を、ウォーミングアップとして軽めに先に行っておくことで運動の強度・回数を増やす効果があるということが分かります。

まとめ

パフォーマンス効果を上げたい運動の前に準備運動を行う場合、

  1. 筋肉の筋や股関節を伸ばす静的ストレッチをするなら短く、1部位15秒〜20秒
  2. ランニング等有酸素運動なら10分〜15分
  3. 本番で行う運動内容を軽めに行う

というポイントを守って行うことが大切です。

パフォーマンスアップに効果が大きい(運動の強度・回数が上がる)のは③>②>①ということになります。

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