寝つきが悪い!夜眠れない!→運動や筋トレをすべし!その理由は?

寝つきが悪い、熟睡できない、夜中に何度も目が覚めるなど、睡眠に関する悩みを抱える人が増えています。夜よく眠れない人は、日中に運動をすると良いとよく言いますよね。しっかり体を動かし程よい疲労感があると、夜の入眠もスムーズ、目が覚めることなく朝まで熟睡できると言うことです。

でもそれだけではなく、有酸素運動や筋トレをすると質の良い睡眠が取れると言う数々の根拠があるようです。今回は、筋トレと睡眠の関係について見ていきましょう。

睡眠のパターン

睡眠のパターンには2種類ある、となんとなく覚えている人もいるでしょう。浅い眠りの「レム睡眠」、深い眠りの「ノンレム睡眠」と言う2つのパターンがあり、睡眠中はこの2つの睡眠パターンを交互に繰り返します。

ノンレム睡眠中は脳が休息状態になります。知覚や思考に関わる大脳皮質、運動や活動に関わる交感神経などが休むためにはノンレム睡眠が必要です。レム睡眠しか取れないうたた寝程度では、脳や神経は休まりません。ノンレム睡眠の間に成長ホルモンがたくさん分泌され、体が成長し細胞が修復されます。

そしてノンレム睡眠もステージ別に4段階に分けることができます。

入眠時では、通常45-60分以内にノンレム睡眠まで達し、約1時間から2時間ほどで徐々に浅くなってレム睡眠になります。

ステージ3と4のノンレム睡眠がきちんと取れているかどうかで、質の良い睡眠かどうか(熟睡でき、体や脳がきちんと休息を取れたかどうか)が決まります。そして一般的に、人は歳をとると眠るまでにかかる時間が長くなり、ノンレム睡眠のステージ1(浅い睡眠)が増加するので睡眠の質が下がります。

有酸素運動が睡眠の質を高める

ランニング、スイミング、サイクリング、ラジオ体操など、体にジワリと汗をかく有酸素運動を1日30分〜1時間程度行うと、睡眠の質を高めることができます。

自律神経機能の向上

有酸素運動は自律神経機能を向上させ、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われるようになります。交感神経は運動をしたりストレスを感じたりしたときに働く自律神経で、副交感神経は心や体を休めるときに働きます。この二つのバランスが乱れてくると、寝つきが悪くなる、不眠、自律神経失調症といった症状を起こすことがあります。

入眠時には副交感神経が優位になっている必要があります。運動をすると交感神経が優位になるので、有酸素運動が睡眠に良い影響を与えるからといって眠る直前に有酸素運動をしたのでは逆効果です。あくまでも日中に行うと良い、と言うことです。寝る前に運動をするなら心身のリラックスを促す静的ストレッチを行うようにしましょう。

セロトニンが分泌される

有酸素運動を行うと、セロトニン、エンドルフィン、ドーパミンといった脳内物質の分泌が増加すると言う話をしました。

セロトニンは弱ったメンタルの回復に大きな役割を果たしますが、睡眠にも大きく関わります。日中有酸素運動によって活発に分泌されたセロトニンは、夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンに変わります。メラトニン不足は睡眠の質の悪化を招きますから、セロトニンの分泌量を増やすことは質の良い睡眠につながります。

筋トレは睡眠に良い影響を与えるのか?

有酸素運動が睡眠の質を高めるということは以前から言われていたことですが、筋トレはどうでしょうか?筋トレは無酸素運動に分類されます。無酸素運動は基本的にハードな運動で、体が極度に疲労します。よく疲れすぎると眠れなくなると言いますが、筋トレは眠りになんらかの影響を与えるのでしょうか?

筋トレは睡眠の質を高める

筋トレは睡眠時間には影響しないが、睡眠の質を高めるという分析報告があります。筋トレを行うとノンレム睡眠のステージ1が減少し、睡眠が深いステージの割合を増加させます。

また、ある実験の結果によるとトレーニングの総負荷量が高くなるほど睡眠の質が上がり
週1、2回のトレーニング頻度より<>b週3回のトレーニング頻度の方が睡眠の質が上がるということも分かっています。

不眠の大敵、ストレスや不安を和らげる

筋トレは不安やストレスを軽減し、ストレスへの耐性を強くするという効果があります。不眠の原因となるのは、運動不足、生活習慣の乱れ、カフェインの取りすぎ、寝る直前までスマホやタブレットをいじる、携帯ゲームをするなど様々ですが、そういった要因は努力次第で改善することができます。

でも厄介な原因は、ストレスや不安です。心配事があって寝付けない、延々と考え事をしてしまって眠れないという人も多いのではないでしょうか。筋トレを行い悩みや不安が軽減されればそれだけで夜ぐっすり眠れるようになるかもしれませんよ。

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