１食置き換えダイエットにはプロテインも有効

最近、ファスティング（断食）ダイエットや１食置き換えダイエットなどが流行していますね。短期間で確実に体重を落とそうと思ったら、摂取カロリーを大きく減らす断食や置き換えダイエットは効果的です。

だけどやっぱり辛いのが空腹。空腹に耐えられず、ダイエットに失敗してしまう人も多くいます。食欲さえ抑えられれば、もっともっと簡単にダイエットができるのにと誰もが思うものです。そこで次々と登場しているのが、おからパウダー・チアシード・バジルシード・サイリウムハスクといった水分を含んで膨張する食品を配合したダイエット食品です。胃の中で膨張するので満腹感が得られ空腹を感じさせない工夫が施されたダイエット食品が飛ぶように売れています。

どうにかして食欲を抑えようとみんなが必死になる中、プロテインにも食欲を抑える効果があることが分かってきています。

タンパク質は太りにくく腹持ちがいい

糖質を多く含む炭水化物と比べて、タンパク質は糖質が低いので太りにくいという特徴があります。炭水化物を食べると急激に血糖値が上がり、「肥満ホルモン」という別名を持つインスリンが分泌されるので太りやすくなります。インスリンの影響もあり炭水化物でお腹がいっぱいになると眠くなってしまうのですが、タンパク質でお腹を満たしても眠くならないので食後も活動を継続できてダイエットには良いとされています。

また、摂取カロリーを抑えようと野菜、こんにゃく、白滝などをお腹一杯食べても、腹持ちが悪くすぐに空腹になってしまいます。タンパク質は腹持ちがいいので、ダイエット中には炭水化物よりタンパク質、野菜やローカロリーフードよりタンパク質を食べる方がダイエットを成功させやすいのです。

タンパク質には食欲抑制効果も

さらに最近は、プロテインには食欲を抑える効果があることが分かってきています。プロテインを摂取した後、グレリン（食欲を促進）とコレシストキニン（食欲を抑制）という２つのホルモンの分泌量を計測したところ、グレリンの分泌量が減り、コレシストキニンの分泌量が増えていました。つまり、タンパク質を食べるとホルモンの分泌量がコントロールされて食欲を抑える作用が強くなるということが分かります。

プロテインには大きく分けて３つの種類があるという話をしました。

どの種類のプロテインを摂取しても、食欲を抑える効果があるのでしょうか？この疑問に関して、イランの大学で実験が行われています。

食欲抑制に効果的なのはソイorホエイorカゼイン？

被験者として選ばれたのはちょいデブさん達でした。実験は３ヶ月間に渡り行われました。

条件：食事の前に決められたプロテインを摂取し食事をする
グループ１：食事の前にホエイプロテインを摂取する
グループ２：食事の前にソイプロテインを摂取する

実験の結果、両グループとも食欲が減っていたのですが、グループ１の方が大きく食欲が減っていました。プロテインには食欲を抑える効果があり、ソイプロテインよりホエイプロテインの方がその効果が高いということです。

さらに、グループ２は３ヶ月後に筋肉量が落ちていたという結果に対して、グループ１は筋肉量が増加していました。ホエイプロテインは、食欲抑制と筋肉増強の２つの効果があるということです。ホエイとカゼインを比較する検証も行われていますが、食欲を抑える効果はホエイの方が高いという結果が出ています。

ホエイプロテインの摂取方法は？

食欲を抑えるために、効果的なホエイプロテインの摂取量やタイミングなどはあるのでしょうか？
ホエイプロテインは、短期間では特に食欲抑制に関して効果がないのだそうです。３ヶ月以上、長期的に継続することで食欲を抑える効果が現れます。食欲を抑えたいわけですから食後ではなく食前に摂るべきなのですが、食事の直前ではなく45分くらい前までに摂取しておくと良いとされています。プロテインの摂取量は年齢、体重、トレーニング内容によって人それぞれであるという話をしましたが、食欲抑制効果を得るためのホエイプロテインの摂取量についても明確な摂取量というのは分かっていません。

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まとめ

• ダイエット中は炭水化物・野菜・ローカロリーフードよりタンパク質でお腹を満たすと良い
• プロテインは食欲に関わるホルモンの分泌量をコントロールし食欲を抑える効果がある
• ホエイプロテインは食欲抑制効果が高く、さらに筋肉増強にも効果的
• ホエイプロテインは食事の45分前までに摂取し、３ヶ月以上長期的に摂取を続けると食欲抑制に有効