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パーソナルトレーニングでタンパク質はどのくらい食べる?いつ食べる?

パーソナルトレーニングで筋肉を増やしてマッチョになりたい人は、

  • 筋タンパク質の合成が分解を上回るようにすることが大切
  • 筋タンパク質の合成を促すためには血液中のアミノ酸を増やす
  • タンパク質を多く食べると良い

という話をしました。でも、だからと言ってむやみやたらにタンパク質をたくさん食べれば良いというわけでは無いのです。マッチョ化するためには、どのくらいの量のタンパク質ををどんなタイミングで摂るのが良いのか、スポーツ栄養学の観点から見ていきましょう。

筋トレ後の必要タンパク質量は20g?

2009年にカナダの大学の実験によって、運動効果を高めるタンパク質の必要摂取量は20gであるという結果が出ました。この実験では、ウェイトトレーニングを継続して行なっている6名の男性を対象に、トレーニング後に異なる量のタンパク質を摂取してもらい筋タンパク質の合成・分解のバランスを測定しました。

タンパク質0.5g、10g、20gを摂取した場合、筋タンパク質の合成が増加したのですが、20g以上摂取しても合成量は変わらないという測定結果が出ました。2014年には同様の実験をイギリスの大学が行なっており、やはり同じ結果を報告しています。

 

カナダとイギリスの大学の実験結果によると、タンパク質を20g以上食べても筋タンパク質の合成量に変化はないので、筋トレ後はタンパク質20gを摂取するのが一番効率的ということになります。

ただし、この2つの大学の研究の対象となったのは体重が80kg前後の20代前半の男性のみでした。トレーニング内容も1種類の運動のみでの測定だったので、例えばもっと痩せている若者や、もっと太っている高齢者の場合や、別の運動で測定した場合にもタンパク質量20gの摂取で同じ結果が出るのか?という疑問が残ります。

タンパク質の必要摂取量は人それぞれ

現在のスポーツ栄養学では、タンパク質の必要摂取量は年齢・体重・トレーニング内容により異なるという考え方が主流です。

カナダの別の大学の研究によると、若者は体重1kg×タンパク質0.24g、高齢者は体重1kg×0.40gが必要なタンパク質量であるという結果が出ています。筋タンパク質の合成のためには、高齢者は若者より多くタンパク質を摂った方た良いということですね。

また、タンパク質の必要量はトレーニング内容によっても変わります。イギリスの大学の研究によると、一種類の単独筋トレを行なった場合にはタンパク質の必要摂取量が20g全身のトレーニングを行なった場合には40gまで摂取量を増やすと効果的であるということが分かっています。

要するに、年齢・体重・トレーニング内容によりタンパク質の必要摂取量は変わります。人それぞれというわけです。一般的な目安としては、筋トレをして体を鍛えている人は体重1kg×1.2g〜2.0gのタンパク質/1日と考えると良とされています。

タンパク質はいつ摂取すればいい?

それではタンパク質は「いつ」摂取すると最も効率的に筋肉として合成されるのでしょうか?
プロテインドリンクを筋トレ前に飲むべきなのか、それとも後に飲むべきなのか、この問題に関していくつかの実験が行われているので、その実験の内容と結果を見てみましょう。

トレーニングの1時間前vs1時間後

イギリスのバーミンガム大学で行われた実験です。男性17名を対象に、8人にはトレーニング1時間前にプロテインを摂取させ、9人にはトレーニング1時間後にプロテインを摂取させました。トレーニングの後、筋タンパク質の合成・分解のバランスはどのようになったでしょうか?

トレーニング前にプロテインを摂取するとトレーニング2時間後まで合成バランスに大きな変化がなく、トレーニング前にプロテインを摂取すると、トレーニング1時間〜2時間後に合成率がグンと上がることが分かりました。

筋トレ前にタンパク質摂取vsタンパク質摂取無し

アメリカのテキサス州医科大学で行われた実験です。22名の被験者を対象に、11人はトレーニング前にタンパク質を摂取し、残りの11人はタンパク質の摂取は無しで、全員にトレーニングを行なってもらいトレーニング後の筋タンパク質の合成率を測定しました。

トレーニング前にプロテインを摂取すると、トレーニングを行う前から合成率が上昇します。ところがトレーニング1時間後にはタンパク質を摂取していないグループの合成率が上回るという不思議な結果が出たのです。トレーニング2時間後には、二つのグループの差はほとんど無くなっていました。

2つの実験結果から分かることは…

タンパク質を摂取するならトレーニング前よりもトレーニング後。タンパク質をトレーニング前に摂取するよりむしろ摂取しない方が筋肉の合成には効果的ということが実験結果から見えてきます。筋トレ前にプロテインを飲んでいる人は、筋肉の合成を妨げてしまっているということなんですね!プロテインやタンパク質量の多い食事は、トレーニングの後に摂るようにすると良いということです。

筋トレ後1時間or24時間?

タンパク質摂取のゴールデンタイムというのが存在します。筋トレ後1時間が筋タンパク質の合成感度が最も高くなる時間なので、筋トレ後1時間以内にプロテインドリンクやタンパク質量の多い食事をすると良いとされています。しかし筋タンパク質の合成率は筋トレ後少なくとも24時間は高い状態が続きますから、1時間以内にタンパク質を摂取できなくても、筋トレを行なった日のうちにタンパク質をしっかりと摂取すればセーフにはならないのでしょうか?

2017年7月に最新の分析結果が報告されています。カナダの大学で被験者1,863人と49の研究報告を対象に分析が行われました。この分析結果によると、トレーニング後の24時間に有効なタンパク質を摂取すると、

  • 最大筋力
  • 筋肉量
  • 筋肥大

を増加させるということがわかりました。やはり、トレーニング後の24時間は効率的なタンパク質摂取ゾーンとなるようですね。

トレーニング後24時間の間に摂取するべきタンパク質量は?

さらにこの分析結果は、トレーニング後24時間の間に摂ると良いタンパク質量は【体重1kg×タンパク質1.6g】ということを明らかにしています。この数値以上のタンパク質を摂取しても、特に筋タンパク質の合成率や筋肥大率は変わりません。

筋トレを行なった日は筋トレ後24時間の間に【体重1kg×タンパク質1.6g】を意識して摂るようにすると良いですね!

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