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パーソナルトレーニング時は毎日運動or週2回運動どちらが効果的?

筋トレに励み肉体改造をしようとしている人の中には、とにかく毎日筋トレをしないと不安になるという人がいます。逆に、毎日筋トレができないから筋トレができる1日には全力を出し切ってトレーニングをして翌日はヘロヘロと言う人もいます。パーソナルトレーニングでは、週2回程度の徹底したトレーニングが基本となっていますが、時間のある人は毎日でも運動したほうがいいでしょうか?

実際、どのくらいの頻度でどの程度の筋トレを行うのが筋肉増強には効果的なのでしょうか?さまざまな研究結果をもとに結論を導き出したいと思います。

効率的な筋トレのやり方は、

【低強度のトレーニングを3セット+セット間に5分の休憩を挟む】

であることを下記の記事で説明しました。

効率的なトレーニングとはイコール効率的に筋タンパク質の合成を高めるトレーニングのことです。それではこの【低強度のトレーニングを3セット+セット間に5分の休憩を挟む】トレーニングは、どのくらいの頻度で行うと良いのでしょう?今回は、トレーニングの頻度について考えていきましょう。

筋タンパク質の合成には限界点が存在する

筋トレはトレーニングの強度が強ければ強いほど筋肉を増強できる、というものではありません。イギリスの大学の実験によると、1RMの20%〜60%(低い〜中強度)のトレーニングを行うと、強度に比例して筋タンパク質の合成率が上がります。ところが、1RMの60%以上(高強度以上)のトレーニングでは、合成率に差が現れないことが分かっています。

ある程度の強度を超えると、トレーニングが筋タンパク質の合成に与える効果は同じということなので、無理してきついトレーニングをこなす必要はないと言うことです。(きついトレーニングをすることに快感を覚えると言う人はまた別の話ですが。)

また、セット数やタンパク質の摂取量にも、筋タンパク質の合成に与えられる効果の限界点があることを説明しました。

限界点を超えたトレーニングやタンパク質摂取は、はっきり言ってしまえば「無駄」なのです。この無駄を省くトレーニング内容を計画すると良いと言うことですよね。

週2回徹底的に追い込むVS毎日適度にトレーニング

2つの筋トレスケジュールのパターンを想像してみてください。

パターン1:
1回の筋トレで、体をいじめ抜き疲労困憊するまでトレーニング。ただし超疲れるので2、3日置きのトレーニングとなり、週に2回程度。

パターン2:
運動強度や運動の回数などを抑え、限界点を超えない程度の筋トレを毎日行う。

パターン1は週に2回、筋タンパク質の合成率の限界点を超えるトレーニングを行なっていると言うことになります。限界点を超えているので、週に2回筋タンパク質は最大限の合成をしています。

1回の筋トレの筋タンパク質の合成量を比べれば、パターン1の方が2よりも合成量が多いことは間違い無いのですが、1週間の筋タンパク質の合成量を比較してみると、パターン2の方が合成量が多いのです。

週単位で考えると、1回に体を追い込んで疲労困憊するトレーニングよりは、毎日継続して行えるトレーニングをした方が筋タンパク質の合成量が増えると言うことになります。

ゴールデンタイムは筋トレ1時間後&合成率が高いのは24時間

筋トレを行なった後の1時間は、タンパク質摂取のゴールデンタイムです。また、トレーニングの後24時間は筋タンパク質の合成量が高い状態を維持しています。こう言った筋肉増量のチャンスを、きついトレーニングで週に2回のみ作り出すよりも、適度なトレーニングで週に2回以上(あるいは毎日)作り出した方が筋タンパク質の合成を高めるチャンスを増やせると言うことになりますね。

結論:限界まで追い込んでいるなら週2回でOK

それでは具体的にどのくらいのボリュームのトレーニングを毎日行えば良いのか、と言うことについては、まだまだはっきりとしたデータや実験の結果は出ていないようなのです。スポーツ医学専門雑誌「スポーツメディスン」にも、週1回のトレーニングよりは2回の方が筋肥大効果は大きくなるが、2回と3回では明確な差があると言う統計は出てないと言うことが以前掲載されています。

そしてアメリカスポーツ医学会が発表したガイドラインによると、

トレーニング初級〜中級者 週2〜3回
トレーニング上級者・プロ 週4〜6回

と言うトレーニング頻度が推奨されています。

ということで、結論としては、パーソナルトレーニング指導を受けていて週2,3回限界まで筋肉を追い込むようなトレーニングを行っている人は、それ以外の日には体を休めたほうが無難です。

パーソナルトレーニングなどを受けていない、または限界をこえない低・中程度のトレーニングがメインの方で、毎日運動したいという方は、翌日に疲れが残るような激しいトレーニングではなく、ほどほどなトレーニング内容に調整し毎日行う。というのが最も良い運動頻度といえるでしょう。

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