本シリーズ「理想の体を作る30の心得」は、ダイエットや筋トレがなかなか続かない方や、これから人生を変えるためのボディメイクを行いたいと考えている方に向けて、肉体面ではなく、精神的な面をサポートすることを目的とし「より成果を上げる為に知っておきたい知識や情報」に関してご紹介しています。
是非、このシリーズを継続して読んでいただき、新しい自分を手に入れるためのお役に立てていただければ幸いです。
目次
「筋肉」と「脂肪」
早速ではありますが、まずはボディメイクという観点で人間の身体を見てみましょう。「骨」という土台があり、そこに「筋肉」と「脂肪」をまとっている。意外かも知れませんが、実にシンプルなんです。つまり、人の見た目は「筋肉」と「脂肪」の「量」と「割合」によって変わってくると言い換えることもできます。
例えば、ガリガリに痩せている人は筋肉が少なく、脂肪も少ない。逆にムッチリしている人は筋肉も多く、同様に脂肪も多くなります。ただし、痩せているとひとくくりにするのは禁物です。繰り返しますが、見た目にとって重要なのは「筋肉」と「脂肪」の「量」と「割合」。体重が少ないからといっても、筋肉が少なく、脂肪ばかりが多いのであれば、バランス的には太っているということになり、決してスタイルがいいとは言えません。
ではイメージしてみましょう。あなたにとって「理想のカラダ」とはどんな姿ですか？それさえイメージさえできれば、進むべき道が見えてきたのと同じことです。
あなたの知っているダイエットは、ダイエットじゃない！？
ボディメイクとほぼ同義語に扱われているのは、やはりダイエットでしょうか。実は、ダイエットとは本来「食生活」という意味なのですが、どれだけつらい食事制限をしたところで、理想のカラダを実現させることはまず不可能です。「運動」と「食事」。このセットで考えることがボディメイクには必要不可欠になってきます。
さて、ここからはあなたが描く「理想のカラダ」像が重要になってきます。どれくらい「筋肉」をつけたいか。どれくらい「脂肪」を減らしたいか。できるだけ具体的にイメージしましょう。この「理想のカラダ」像によってトレーニングや食事の方法が大きく変わってきます。
さあ、理想というゴールに向けて、ここでしっかりと現状を把握し、スタートラインに立ちましょう。
まずは敵（＝脂肪）を知ることからはじめよう。
ところで「脂肪」とは何でしょうか。それを知るためにも「肥満」について理解しておく必要がありそうです。ここで肥満を大きく分けて4つのタイプに分類してみます。あなたは次のうち、どのタイプに当てはまるでしょう。
「着痩せタイプ」
見た目の特徴は、服を着ていると太っているように見えないこと。内臓脂肪と皮下脂肪の両方がカラダ全体についているタイプです。
「プニプニタイプ」
見た目の特徴は、体脂肪がベルトやパンツのゴムの上から垂れ下がっていること。筋肉と皮膚の間に体脂肪がついているタイプです。
「ポッコリタイプ」
見た目の特徴は、胸板が薄くて腹筋に張りがなく、下腹が内臓によって押し出されていること。4つの中では一番体脂肪が少ないタイプです。
「ブヨブヨタイプ」
見た目の特徴は、胃のあたりからズッシリとお腹が出ていること。特に内臓脂肪が多くついてしまっているタイプです。
例えば、「ポッコリタイプ」の場合、筋トレによって腹筋を引き締めることで肥満を解消することができます。また「ブヨブヨタイプ」の場合、意外かもしれませんが、運動をすればどのタイプよりも大幅なサイズダウンが期待できます。
このように自分の肥満タイプを絞り込むとで、最適なトレーニング方法も見えてきます。「理想のカラダ」への近道です。
ボディメイクするなら筋肉とタッグを組もう！
ではもう一方の「筋肉」についても考えてみましょう。まず身体が動くための仕組みを説明します。簡単に言うと、骨に支えられるようにしながら、筋肉を伸び縮みさせて身体は動いています。つまり骨と筋肉が必要不可欠。しかし「筋肉」の役割はそれだけではありません。身体の内側から「熱を生産する」こと。
身体の外側を覆い「ボディラインをつくる」こと。このふたつの役割も果たしています。もちろんボディメイクをする上で、ボディラインを意識することは欠かせませんが、熱の生産も無視できません。なぜならボディメイクに関わるカロリー消費量に影響してくるからです。
熱を生産し、熱を消費する「代謝」とは。
「代謝」という言葉は聞いたことがありますよね。大まかに説明すると、外から栄養を取り込み、生きていくために必要なエネルギー（＝熱）を作り出して、そのエネルギー消費する。この一連の仕組みのことです。もっと噛み砕いて言うと、「食事をして、カロリーを生み出し、あらゆる活動に使用すること」になります。
代謝の種類には次の3つがあります。体温を維持したり、脳などの臓器を動かしたりと、生きるために必要な「基礎代謝」。「何もしていなくても使われるエネルギー」とよく言われ、エネルギー消費の60％を占めています。
「何もしていないのに60％も使うの？」と意外な気がするかもしれません。しかし、人間は生き物。生き物の本質は生きることですから、何もしていないというのは語弊を生む言い方かもしれません。
次が身体を動かすために必要な「生活活動代謝」。エネルギー消費の割合は30％ですが、もちろん運動すればするほど、消費量は増加します。
そして最後が食事をするために必要な「DIT（食事誘発生熱産生）」という代謝。食事をすることで胃や腸などが活発に動き、エネルギーを消費します。
「基礎代謝」も「生活活動代謝」においても「筋肉の量」が増えることで、エネルギー消費を増加させることができます。つまり筋肉の量を増やすことで、“意図して”カロリーの消費量を増やすことができるというわけです。
ボディラインは筋肉でコントロールする。
「筋肉の量が増えれば、カロリー消費量も増える」とお伝えしました。しかし本来、人間の本能的には、生きるためにはできるだけカロリー消費量を減らしたいはずです。
ですから、筋肉の量を減らして、カロリーの消費量を減らそうとします。このように、筋肉は何もしなければ細くなりますし、トレーニングをすれば太くすることもできるのです。この性質を活かせば、ボディラインをある程度“コントロール”することが可能になります。
では、「食事制限」や「有酸素運動」ではどうでしょうか。もちろん体重や体脂肪を減らすことはできるでしょう。でも朝食の量を控えたからといって、“意図的”に足だけ細くすることはできません。ジョギングをしたからといって、“意図的に”胸板を厚くすることもできません。しかし「筋肉」は違います。二の腕をたくましくしたいなら、“ピンポイント”で二の腕を鍛えて太くすることができます。
逆三角形のスタイルを目指すなら、“ピンポイント”で肩を鍛え、肩幅を広げることができます。ボディメイクにおいていかに筋肉が重要になってくるか、ご理解していただけたのではないでしょうか。
ライター 福田俊平
本シリーズ「理想の体を作る30の心得」は、ダイエットや筋トレがなかなか続かない方や、これから人生を変えるためのボディメイクを行いたいと考えている方に向けて、肉体面ではなく、精神的な面をサポートすることを目的とし「より成果を上げる為に知っておきたい知識や情報」に関してご紹介しています。是非、このシリーズを継続して読んでいただき、新しい自分を手に入れるためのお役に立てていただければ幸いです。
当サイトおすすめのパーソナルトレーニング
パーソナルジム第1位 ライザップ
いまさらライザップ？と思う方もいるかもしれませんが、さすがパーソナルトレーニングの代名詞ともいえる最大手ジム。結果にコミットする姿勢は伊達ではありません、料金も安くはないものの内容をみると意外と高くはありません。また全国に120店以上あり非常に通いやすいです。詳しく見る
パーソナルジム第2位 24/7Workout
男女OK全額返金制度あり美しい体に「一生もののボディを短期間で手に入れたい」という30～40代に圧倒的な人気を誇る24/7Workout。24時まで営業していて完全個室。実績とコスパのバランスが高く店舗数も多いとても勢いのあるパーソナルジムです。無料カウンセリングのクオリティが非常に高く、3食きっちり食べて痩せることでリバウンドしないダイエットをサポートしてくれます。詳しく見る
第3位 Reborn my self リボーンマイセルフ(女性専用)
女性専用ダイエット向き完全返金保証（旧シェイプス）体脂肪を増やさず筋肉を減らさないということをベースにプログラムが組まれている。骨格から考えて筋力トレーニングを指導してくれ、骨盤や背骨の使い方など根本から具体的に教えてくれます。男性も通いたい素晴らしいジム。トレーナーも女性なので、女性特有の色々な悩みも話しやすい詳しく見る
学生時代体育会でブイブイいわせるも社会人になっても食べる量が減らずデブに。家族から心配され健康診断でも注意を受けたことからパーソナルトレーニングを開始！
