筋肉を効果的に成長させたいなら従え!痩せる筋トレの6つの法則とは?

モノゴトには原則というものが存在します。例えば、「シンプルに暮らすためには、ひとつ手に入れたら、ひとつ手放そう」という暮らしの知恵のような原則から、「何人も有罪と宣告されるまでは無罪と推定される」という近代法の基本原則まで。世の中には実にさまざまな原則が存在します。そのいずれもが、“誰でも、どんなときでも、迷ったらこうしておけばまず間違いない”という大きな指標になるわけですね。

こと筋トレにおいても、「原則」が存在します。これは、“筋肉を効果的に成長させたいなら、こうすれば間違いないですよ”という指標。やみくもに情報を集めるよりも、ずっと価値のあるものです。「筋トレの8原則」。ぜひ覚えておきましょう。

「意識性」:イメージすれば現実になる

これは、「鍛えているときに筋肉の部位や動きを頭に思い浮かべることで、トレーニングの効果が高まる」というもの。例えば、ダンベルを持ち上げるのであれば、なにげなく腕を上下させるのではなく、ピンポイントで二の腕に意識を向けることで、より効果が高まるわけですね。筋肉が収縮している様子を頭の中にイメージすれば、なお効果的でしょう。

「全面性」:バランスをあなどってはいけない

これは、ざっくりというと極端な“考え方”に対する警告のようなものです。例えば、トレーニングの時間が限られているからといって、ストレッチをせず、筋力に刺激を与えるため“だけ”に時間を使うとします。短期間であれば筋肉は効率よく成長するでしょう。しかし筋肉が硬くなり、ケガをしてしまえばどうでしょう。トレーニング自体ができなくなり、失われた筋肉を取り戻すために、余計な時間がかかりますよね。

極端は体の敵

短期ではなく、長期的なスパンで筋肉を大きくしていくという“考え方”。鍛えるだけでなく、ストレッチなどで労わるという“考え方”。これらが欠如してしまうと、筋トレの効果を損なうようなアクシデントにつながってしまいます。

そのほかにも、「上半身だけでなく下半身も鍛える」「食事制限だけでなく、筋トレもする」「タンパク質ばかりでなく、炭水化物や脂質も適度に摂る」など、いくらでも例は考えられるでしょう。

ひとつのことに偏ってしまうことの危険性は、日常生活においても同じですよね。仕事ばかりに熱心だと、お金や地位は得られるけれど、そのぶん家族との関係性が損なわれてしまう。専門的な勉強ばかりしていると、知識は豊富になるけれど、一般的な常識感覚のない言動をとってしまう。

ステレオタイプな例えになってしまいましたが、なにごとにもバランスが大事です。「偏りすぎているぞ」という批判はよく耳にしますが、「おい、バランスが良すぎるぞ」は、聞いたことありません。

「漸進性」:鍛え出したら続ける

これはトレーニングをする上で、経験してきたよりも高い強度の刺激を筋肉に与えないと、さらなる成長が期待できないということです。これは別名「過負荷の法則」とも呼ばれます。

そのほかにも、「種目」「回数」「セット数」「セット間インターバル」などにバリエーションを持たせなくてはいけません。適宜パターンを変えることで、筋肉が同じ刺激に慣れてしまうのを防ぎ、継続的に効果を高めることができるわけです。

可逆性の法則

さらに刺激は慣れてしまえば当たり前になってしまいます。トレーニングによって大きくなった筋肉も、何もしなければ、元に戻ります。これは別名「可逆性の法則」とも呼ばれます。何年もトレーニングを続けている人も、いくら筋肉量が多い人も、この条件は変わりません。

ですから、もし「若い時も今も体重が変わらないから、太っていない。運動も必要ない」という人がいたら、それは勘違いしているだけのこと。年齢を重ねれば、筋肉量は減ります。代謝も落ちて成長ホルモン出にくくなります。実際には筋肉量が減って、その分脂肪が増えているため、“体重は”変わっていないんですね。

トレーニングをはじめた頃は“慣れが必要”。でもしばらく経つと、今度は“不慣れが必要”なってくる。一筋縄ではいきませんが、身体にも心にもいい刺激を与えながら、続けていきましょう。

「個別性」:世界にひとつだけの筋肉

これは、「ひとりひとり身体は違うので、それぞれに合わせて効果的なトレーニング方法を採用するべき」ということです。「どの本にも書いてある方法なのに、なかなか筋肉がつかない」「一緒にジムに通いはじめた人は痩せてきたのに、私だけダメ」というのはよくある話ですよね。同じトレーニングをしても、得られる効果は必ずと言っていいほど違ってきます。

でも冷静に考えてみてください。日常であれば「あの子は勉強が得意だけど、運動は苦手」「お母さんは料理が上手だけど、整理整頓ができない」など、人それぞれ違うのはごく当たり前のこと。ましてやボディメイク/ダイエットは、めざす「理想のカラダ」がそれぞれ違います。個別にトレーニングメニューを組むのは必然ですよね。

時にはプロの知恵を

自分にあった方法が見つからないという方。体型に合わせて服を仕立ててもらうような感覚で、経験豊富なトレーナーに頼ってみてはいかがでしょうか。たしかにインターネットや書籍から情報はたくさん手に入ります。でもそれ、“あなたのために”発信された情報でしょうか?トレーナーに相談をすれば、豊富な経験を活かして、“あなたのために”アイディアを提案してくれるはずですよ。

「特異性」:ゴールからスタートすればいい

「胸の筋肉をつけたいと言いつつ、好きなランニングばかりしている」。あるいは「痩せたいと言いつつ、自分へのご褒美にデザートを食べる」。ボディメイク/ダイエット中にそのような行動をとれば、どのような結果になるかは目に見えていますね。しかし皆さんも、人間は自らにとって“都合のいい解釈”をする生きものだということはご存知でしょう。

例えばこんなシーンに思い当たる節はありませんか。「オレ、全然勉強していない」と言いつつテストでいい点を採る友人。もしくは「美容の秘訣?特別なことは何もしてません」と言いつつ明らかに美人の同僚。なのに「どうして自分と違うの?」

素質が違うという考え方もあるでしょう。しかし、大抵に場合は、“すべきことをしているだけであって、本人が特別だと感じていない”というだけのことでしょう。その友人は「前日には勉強しなかったけど、毎日授業をしっかり聴いていた」「復習もしていた」のかもしれません。その美人の同僚にとっては「毎日の丁寧なスキンケアは当たり前」「化粧品やサプリメントにお金をかけるのは当然」というだけのことでしょう。

やらなければならないことはやる

なにごとにも原因があって結果がうまれます。「こんなカラダになりたい」という結果にたどり着くためには、そのための原因を自らがつくり出さなくてはいけません。結果を出すために、今やるべきことを“逆算”して、“当然のように”こなすしかありません。「最近、また痩せた?なにか特別なことしてるの?」という質問に、次にこう答えるのはあなたの番ですよ。「え?別に特別なことは何もしてないよ」。

「継続性」:歯を磨くように、トレーニングをする

“三日坊主”。この言葉を聴いて、ドキッとしない人は、このブロックを読み飛ばしていただいて結構でしょう。これまでにお伝えしたキーワードを思い出していただければ、継続することの必然性は理解していただけるはずですね。

まず、筋肉には脳と連携するために、数週間の「神経適応期間」が必要だということ。さらに、刺激によって破壊された筋肉は、72時間の「超回復」を経て、わずかに大きくなるということ。そして「漸進性」・「可逆性」のところでお伝えしたように、たとえどれだけ筋肉を鍛えている人でも、何もしなければ筋肉量は減るということ。たった1度や2度のトレーニングでは、単に刺激を与えただけに過ぎず、身体の変化としては定着しないわけです。

歳をとってもやり方はいろいろある

しかし、ネガティブな現実ばかりではありません。「若い頃ならまだしも、これからトレーニングなんて体力的にも続かない」と躊躇されている30代以降の方。あきらめる必要はまったくありません。たしかに年齢を重ねるごとに、筋肉は回復する力が落ちてきます。

トレーニングの刺激が強過ぎて、筋肉を必要以上に破壊してしまうとなかなか元に戻らないこともある。にもかかわらず、若い時と同じような負荷ではなかなか筋肉が大きくならない。40代・50代ともなれば負荷をかけたトレーニングはさらに難しくなってきます。

しかし、「負荷」が足りない分を補う方法はいくらでもあるのです。詳しくは次の心得でお伝えしますが、「回数」や「期間」など、「負荷」とイコールで筋肉に作用するさまざまな代替案があるのです。

さらに、です。年齢を重ねるとともに培ってきた精神力があります。恋愛、結婚、子育てなど、人生の転機ともなる重大なイベントを一通り経験したことでしょう。しかし、うれしいことばかりではなかったはずです。就職、昇進、転職、起業など、時にはつらいことも乗り越えてきたことと思います。あらゆる場面に直面しても、適応してきたはずです。

筋肉を鍛える以上に、精神を鍛えることは時間がかかります。そしてその精神の適応力は、つらいトレーニングを「継続」する上で、肉体の適応力を補ってあまりあるほどの心強い武器になってくれるのです。

ライター 福田俊平

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