運動で痩せる最も効果的な期間は?短期集中 長期計画 1ヶ月3ヶ月6ヶ月

前回は筋トレの原則を学んでいただきました。いわば一般論ですね。今回はその逆。具体的な方法論についてお話しします。

ところで“生命の不思議”という言葉があるように、この世にはまだまだ解明されていない謎がたくさんあります。筋トレはまさに摩訶不思議な身体と向き合う行為。

日々わからない疑問がうまれてきて当然です。「これから筋トレをはじめたい」「最近はじめたけど、うまくいかない」「トレーナーには今さら聞けない」という方のために次のような企画をご用意しました。

これってどっち?筋トレの5W1H!

筋トレにまつわる素朴な疑問を「When:いつ」「Where:どこで」「Who:だれが」「What:なにを」「How:どのように」のテーマごとに分類しました。その「Answer:答え」には、しっかりと「Why:理由」を添えてお伝えしていきます。理由を知って、答えに対する理解を深めてただければと思います。

痩せるなら「短期集中or 長期計画」どっち?

これまでことあるごとに、ボディメイク/ダイエットは長期間に渡って続ける必要があることをお伝えしてきました。しかし、中には「結婚式まであと1ヶ月。なんとかワンサイズ下のウエディングドレスを着たい」「もうすぐ夏が来る。海で脱いでも恥ずかしくない筋肉が欲しい」など、短期集中でボディメイク/ダイエットに挑戦する方もいらっしゃいます。

短期集中で実現できるのは、「理想のカラダ」の前の段階だと考えてください。仕方がないことです。「理想のカラダ」を手に入れることよりも、リミットに間に合わせることの方が優先順位的に上なわけですから。早速リミットまでに可能な限り身体を変える方法を考えましょう。

答え「期間が短いほど、過酷なダイエットになる」

1ヶ月という短期間の場合、ボディメイク/ダイエットの目的は必然的に“脂肪を減らす”ことに絞られます。というのも筋トレ開始当初の数週間は「神経適応期間」、いわゆる準備期間であり、筋肉をつけることは望めないからです。

理由「期間が短いほど、選択肢が限られるから」

短期 1ヶ月の場合

「つらい筋トレをしなくていいのか。不幸中の幸いかも」とホッと肩を撫で下ろした方。そんなに甘くはありません。筋トレはむしろ必須です。筋トレ後の2・3日ほどは代謝によるエネルギー消費量が100kcal、人によっては200kcalほど高くなります。時間は限られているわけですよね。

喉から手が出るほど、消費カロリーの増加は必要としているはずです。ということは、食事制限も、有酸素運動も、取り入れることになります。せめてあと3ヶ月ボディメイクをする決心早ければ、多少ゆとりができたのですが。

中期 2~3ヶ月の場合

次は、2~3ヶ月という中期の場合です。1ヶ月間の場合が“全力疾走”なら、こちらは“駆け足”といったところでしょうか。筋トレが選択肢に入るため、ボディラインのコントロールも多少期待できます。

著しく減量しなければいけない場合を除けば、筋トレに加え、食事制限か有酸素運動のどちらかをおこなうことで、カラダの変化を実感できるでしょう。

長期 6ヶ月の場合

そして最後に6ヶ月の場合。短・中期の場合と比べるとかなり余裕がありますね。当たり前ですが、目標が“1ヶ月で-2kg”の場合と比べると“6ヶ月で-2kg”なら負担は6分の1で済みます。エネルギーを1日600kcal消費しなければいけないのであれば、それが1日100kcalの計算。涼しい顔をして、うどんを1杯食べる余裕があるわけですね。

とはいえ人と比べてばかりもいられません。週に2回の筋トレを継続しつつ、食事制限を適度に課すことで、確実に身体を変えていきましょう。なにより精神的に余裕がありますから、ストレスを感じることなくボディメイク/ダイエットを生活サイクルに取り入れることができるはずです。

ライター 福田俊平

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