今回は、なんとストレッチ特集です。これからお伝えすることを知れば、ストレッチの概念がきっと変わるでしょう。本来であればここで、半信半疑なみなさんのために面白いジョークでも披露して、心をグッと掴みたいところですが、控えておきます。ということで話の“準備運動”は無しにして、早速いきましょう。準備運動で、スベって“怪我”をすると大変ですからね。
目次
「筋トレor ストレッチ」どっちがダイエットに効果的か？
「ストレッチで太もも－7cm」「ウエストがくびれるストレッチ法」など、最近よく耳にしませんか。ストレッチは寝転んだ状態でもできるため、寝る前にベッドで積極的に体を伸ばしている方も多いのではないでしょう。
答え「ストレッチでは痩せません」
たしかに痩せるという意味を広義で捉えれば、“ストレッチで痩せる”と表現しても誤りではありません。消費カロリーは1時間あたり100kcalほどですが。ただし実際には20分も続ければ、それ以上することが思いつかないのではないでしょうか。もちろん若干なら運動代謝を高める効果もあります。
しかし、筋肉を成長させるほどではありません。寝る前にベッドで行うのであれば、「特筆すべきは副交感神経を優位にすることでしょう。リラックスすることで睡眠の質を向上させてくれます。
決して、ストレッチを否定しているわけではありませんが、ボディメイク/ダイエットの観点で考えると、筋トレとの比較対象にはなり得ないというだけのことです。ボディメイク/ダイエットの目的は「筋肉を大きくする」こと。そして「脂肪を減らす」こと。ストレッチは性質上、どちらにも向いていないのですね。
理由「ストレッチは筋肉の柔軟性を高めることが目的」
こんな経験はありませんか。「節約をしようと、試しに自炊をしてみた。けれど、いろいろ材料を揃えたら全然安くならなかった」。これなら最初から遠回りをせずに「余分にお金を稼ぐ」という“目的”に向かうべきですよね。
俯瞰して“本来の目的”を捉えていれば「金銭的にだけでなく時間や労力的にも楽だから、これからは30分多く働く」という方法が導き出せたはずです。ストレッチも同様でしょう。ボディメイク/ダイエットという“本来の目的”により適した、「「筋トレ」と「食事制限」という方法があるのです。わざわざ遠回りする必要はありません。
ただし、です。先ほどの例で、目的が節約ではなければどうでしょう。例えば、「市販品は添加物が気になるから」という「食の安全」が目的の場合。もしくは「どうしても好みの味がないから」という「味の選択」が目的の場合。どちらの目的も、お金で解決しようとすれば余計に費用がかかるでしょう。ですからこの場合であれば「自炊」という方法が、“本来の目的”により適しているわけですね。
このように、ストレッチという方法にはストレッチにしかない目的があるはずです。それは「筋肉の柔軟性を向上させる」ことです。誤解されがちなのですが、ストレッチは腱だけを伸ばす行為ではありません。ストレッチは“筋肉全体”を伸ばしています。
「動 or 静」これってどっち？
ここでも引き続き、ストレッチを取り上げたいと思います。むしろこれから本番です。それほど、筋トレとストレッチは重要な関わりがあるのです。
学生時代の部活動や体育の授業を思い出してみてください。運動する前後には必ずウォーミングアップとクールダウンをしたと思います。あまりに遠い昔すぎて、懐かしの記憶が蘇って来なかった方はTVの映像ならどうでしょうか。プロスポーツを観戦していても、ニュースのスポーツコーナーを観ていても、選手は必ず練習や試合の前後に、身体を軽やかに動かしながらコンディションを整えていますよね。
そこで実践されているのが、ストレッチ運動です。生理学的なレベルでお話しすると、ストレッチとは「筋肉や腱などの結合組織を伸ばす運動」ということになります。1970年代に運動科学者のボブ・アンダーソンが提唱しました。付随する関節とともに、筋肉を可能な限り曲げる。そして筋肉を可能な限り伸ばす。ストレッチは実にシンプルな運動です。
さて、ストレッチを運動の前後に取り入れることで、どのような効果があるのか見ていきましょう。
「関節可動域を拡大する」
まずは主たる目的といえるこちらから。関節が動く範囲を広げることで、筋肉の柔軟を高めます。この段階を踏むことで、メインのトレーニングや試合本番時のパフォーマンスが向上します。
「筋肉の緊張を緩和する」
筋肉の凝りをほぐし、血流を促進します。運動の前に、余計な緊張をほぐすことでスムーズにパフォーマンスをおこなえるのです。また、運動の後は、神経性の興奮を和らげ、筋肉に溜まった老廃物をスムーズに排出するなど、疲労の回復を早めます。
「怪我の予防をする」
筋肉を温めることで、収縮運動をスムーズにします。筋肉が急激に引き伸ばされないため、怪我の可能性を最小限に抑えるわけです。“暫定的に”というだけではありません。運動の後は、上記のように疲労の回復効果があるため、 翌日以降のパフォーマンス時に起こる怪我も防いでいます。‘“将来的な怪我”を予防しているわけですね。
このほかにも、健康の維持や増進、体力の強化にも効果があることはご存知の通りです。筋肉を伸ばす。筋肉を縮める。このシンプルな運動には非常に大きな効果が期待できるのです。
ところで、ストレッチが大きく2種類に分けられることはご存知でしょうか。「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」です。読んで字のごとく、身体を動かしておこなうストレッチと、身体を静止しておこなうストレッチですね。
例えば、動的ストレッチは、膝を屈める、伸ばす、を繰り返す「屈伸運動」を。静的ストレッチは足を伸ばして座り、膝に額がつくように上半身を倒す「長座体前屈」を、思い出していただけたらと思います。あえて弾みをつける。あえて静かにおこなう。そのようにして筋肉の柔軟性を高めるわけです。
答え「運動の前後には、“動的/静的ストレッチ”ともに不可欠」
ではそれぞれをもう少し詳しく解説します。
「動的ストレッチ」とは
素早い動きを伴うことによって、効率よく筋肉を刺激することができます。「動的」という言葉からはイメージしにくいかもしれませんが、このストレッチのポイントは“筋肉の脱力”です。運動時に素早く伸ばされる「主動筋」とは反対側の筋肉。つまり「拮抗筋」が脱力状態になるわけです。“押してダメなら引いてみる”的発想といいましょうか。主動筋を強引に引き伸ばせばいいわけではありません。反対側の拮抗筋をうまく弛緩させることで、間接的に主動筋の収縮能力を高めているのです。
「静的ストレッチ」とは
ほとんど動かさずに筋肉を伸ばすことによって、副交感神経を優位にすることができます。このストレッチのポイントは、‘“呼吸をし続けること”。そして“弾みをつけないこと”です。主にパフォーマンス後のクールダウンとして導入されますね。しかし、ウォーミングアップとしても有効なのです。「動的ストレッチ」と組み合わせることで、筋肉の柔軟性を高めたり、可動域を拡大したりする効果が一層高まります。
理由「両方に異なるメリット。さらに相乗効果も期待できる」
ストレッチを行う際の注意点をお伝えします。ぜひ筋トレや有酸素運動の前後に、実践してみてください。
1.「動作の起点となる部位を固定する」
筋肉の端と端を、互いに反対の方向へと引っ張り合うように伸ばしていませんか？まず筋肉の基部を固定します。そこからもう一方の末端を、遠ざけていくように伸ばしましょう。そうすることで、筋肉を丁寧に伸ばすことができますよ。
2.「テコの原理を利用する」
伸ばす筋肉の範囲を狭めていませんか？筋肉を支持するときは、その全長をできるだけ長く取りましょう。例えば、前腕を伸ばすなら、手首ではなく指先を。ふくらはぎを伸ばすなら、足首ではなくつま先を、持つようにします。力を加えるときはテコが長い方が大きな力を発揮できるという、テコの原理の応用ですね。
3.「体幹の筋肉をほぐす」
手や足の末端を動かすことに注意がいっていませんか？手足の動きだけでなく体幹を動かす意識を持ちましょう。体幹の柔軟性はパフォーマンスの向上に不可欠です。
4.「呼吸をしながら、反動はつけずにおこなう」
ストレッチをするとき、つい呼吸を止めてしまっていませんか？また、変な反動をつけて伸ばそうとしていませんか？何気なくおこなうのではなく、“身体と対話するように”伸ばす部位を意識しましょう。特に静的ストレッチの場合、無理に筋肉を伸ばすと、かえって筋肉を緊張させてしまいます。
ところで、ストレッチにおける考え方を、筋トレに活かすことはできないのでしょうか。例えば、「可動域」をできるだけ広く使うこと。これは「フルストレッチ・フルコントラクション」と言われており、筋トレの基本的な要素のひとつなんです。筋トレをおこなうことで、ストレッチと同様の効果が期待できます。筋トレとストレッチにはそのほかにも共通点があります。「適正な負荷をかけること」「フォームを意識すること」などです。
ストレッチのし過ぎは筋肥大を妨げる？
最新の研究では、ストレッチは筋肥大の効果を減少させるという報告も行われています。ただし、全くストレッチを行い事は怪我につながる恐れがありますので、筋トレを行う前にストレッチは短めのストレッチを行う事をお勧めします。
参考：短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響
まとめ
鍛えるという行為には、ケガをする可能性が含まれています。トレーニングになれ始めるとどうしても気が緩みがちです。そしてちょっとした痛みは筋肉にとってマイナスになるだけではなく、モチベーションを大きく下げる原因にもなりかねません。
「ケガでパフォーマンスに影響が出る」「半年間を棒にふる」といった悲劇は、なにもプロスポーツの選手に限った話ではありません。ケガをしないように日々のケアを心がけて、ボディメイク/ダイエットを楽しく続けていきましょう。
ライター 福田俊平
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