どちらが効率よく痩せる運動?重さor回数 長いインターバルor短い

筋トレにまつわる素朴な疑問をピックアップし、その「Answer:答え」には、しっかりと「Why:理由」を添えてお伝えしていきます。理由を知って、答えに対する理解を深めていただければと思います。
さて、この企画シリーズも今回で最後となりました。筋トレでいうと3セット目のラスト1回です。気合いで頑張りましょう。

「重さ or 回数」これってどっち?

「負荷をできるだけ重くするべきか」それとも「回数をこなすべきか」。この疑問の背景には「筋肉を大きくするには、負荷が重くてつらい方が、より効果があるのではないか?」という推測があるのではないでしょうか。これは筋トレに初めてチャレンジするとき、必ず出てくる疑問です。つまり、もっとも効果的な“負荷と回数のバランス”がわからない、ということでしょう。

答え「重さか、回数か、にこだわる必要はありません」

筋肉が大きくなるかどうか。そのポイントは「つらいっ!もう無理!」と感じる限界まで、筋肉を追い込めるかどうかということです。トレーニングの強度を決める因子の代表は次の6つでしたね。「種目」「負荷」「回数」「収縮速度」「セット数」「セット間インターバル」。これらを組み合わせて、限界を感じるまで刺激を与えることができれば、筋肉は大きくなるのです。

理由「トレーニングの強度を決める因子は6つあるから」

ところでRM(Repetition Maximum)という言葉はご存知ですか。これは最大反復回数のこと。「負荷」を表す単位です。例えば1RMといえば、1回持ち上げることのできる最大の重さ(最大挙上重量)を意味します。例えば「ダンベルを持ち上げるときの1RMは20kgだ」のように使います。また、「100%1RM」は「10回持ち上げることのできる最大の重さ」のような表現の仕方もあります。

ちなみに「80%1RM」であれば「8回持ち上げることのできる最大の重さ」。「50%1RM」以下になってくると、30回以上持ち上げられるほど低強度なため、回数の目安はありません。いずれにしても、ややこしいですよね。

最大挙上重量はあまり関係ない

実はこの最大挙上重量を基準にして、もっとも筋肉が大きくなる回数を割り出そうとした実験が過去にありました。そして、「65%1RM」つまり「18~20回程度持ち上げることのできる最大の重さ」を負荷として設定しないと筋肉が大きくならない、という結果が出たのです。世界的な筋生理学の権威による実験だったため、以降ずっと定説になっていました。

しかし近年、30%1RMという超低負荷であっても、限界まで何度も回数を重ねれば、筋肉が大きくなることがわかったのです。「つらい」ところまで筋肉を追い込めば、十分効果があるということですね。

 どちらが有効?

さて、トレーニングの強度を決める因子も残すところ最後のひとつ。「セット間インターバル」です。1セット終えた後、どれくらい筋肉を休ませてから次のセットへと移れば、効率よくボディメイク/ダイエットができるのか。最後ですから、もったいぶらずに結論からお伝えします。

答え「セット間インターバルは、基本的に筋トレの強度に影響を与えない」

セット間インターバルをどれくらい設けるかは、あまり関係がありません。「インターバルが短いほどつらい」というのは容易に想像できますね。筋肉が回復する前にトレーニングを再開するわけですから、当然筋肉への負荷は大きくなります。

研究でも「ショートインターバル」で筋トレをおこなうと、筋肉の成長を促す成長ホルモンが分泌されるとの報告があります。また、成長ホルモンによって脂肪の燃焼効果も期待できます。そのため、筋肉を大きくすることと、脂肪を減らすことの両方に効果があるわけですね。

ところが、その研究当時に検証されたのは、1度の筋トレにおける効果の有無でした。間違いというわけではないけれど、さらなる可能性を検証する余地が残されていたわけです。そこで、被験者を60秒のショートインターバル組と150秒のロングインターバル組に分けて、10週間に渡りトレーニングの影響を検証されることになりました。

その結果、両グループともに筋肉が大きくなり、筋力も増加したのですが、グループ差はありませんでした。実験の開始当初はたしかに成長ホルモンの分泌量に差が認められたのですが、終了時には差がなくなっていたのです。

理由「トータル回数では双方に差がうまれないから」

その理由はおそらくこうです。ショートインターバルの場合、筋肉への刺激が強いため、セットを重ねるごとに、こなせる「回数」が減っていきます。一方でロングインターバルの場合、筋肉が回復してから次のセットへと移るため、こなす「回数」を維持できます。つまりトータルで考えると、筋肉に与えられる刺激の強さは、どちらの場合もほとんど変わらないのです。

「それなら、できるだけ長くインターバルを取れば回数が増えるのでは?」と思うかもしれせん。ところが筋肉が回復するためには、実験時と同じようにせいぜい150秒程度あれば十分なのです。逆に150秒以上休むとモチベーションが下がり、気持ちがダレてしまう恐れがあります。特にジムでトレーニングするのであれば、他の利用者のことも考慮しながら、メリハリのあるトレーニングをしたいですね。

まとめ

さて、全12回に渡る「筋トレの素朴な疑問」シリーズはいかがでしたか。みなさんが抱えている素朴な疑問の解決に、少しでも役立てていただければと思います。ただし、これまでご紹介した内容はどれも、どのようにすればトレーニングがより効果的になるかというだけのことです。

たしかに知識はうまく活かすことで心強い味方になってくれます。しかし、知識に縛られてトレーニング自体がおっくうになったり、トレーニング効果を優先するがあまり、ライフスタイルや人間関係に悪影響が出たりしまうようでは本末転倒ですよね。なによりも、ボディメイク/ダイエットの“本来の目的”を大切にして、トレーニングに励んでいただければ幸いです。

次回からはいよいよボディメイク/ダイエット「食事編」です。こうご期待ください。

ライター 福田俊平

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