食事制限も一種のトレーニング!三大栄養素とは?痩せる方法とは

この記事では、ボディメイクやダイエットで必要な、「食事を効率良くコントロールするための栄養素のバランスに関する知識」をご紹介しています。

摂取カロリー < 消費カロリー

これから食事に関する知識をお伝えします。敢えてもう1度、この大前提を頭に叩き込んでください。

その上で、ボディメイク/ダイエットにおける食事制限は、決して“カロリーの制限だけにとどまらない”ということは前回お話ししました。ボディメイクにおける「食事制限」は、ただカロリーを制限すればよいのではなく、摂取するべき栄養素を考えながら“食事をコントロールすること”だと思ってください。

これは、「ボディメイク/ダイエット」における筋トレが、ただ筋肉を大きくすればよいのではなく、“ボディラインをコントロールする”必要があるのと同じことです。

食事のコントロールも実はトレーニング

このように実は「筋トレ」と「食事制限」は相反するようでいて、非常に共通点が多いのです。「筋トレ」において、セット数とインターバルを設定するように、「食事制限」においても、1日の食事回数とどれくらいの間隔で食事をとるかを設定することになります。

また、筋肉には鍛える優先順位があるように、食事にも食べる優先順位があります。さらに、筋トレも、食事も、メニューを決めます。種目は、食材の品目。どこを鍛えるかは、何を食べるかと同じですね。

その先に、トレーニングと食事が連動し、最大の効果を発揮する時がきます。「筋トレ」をする場合は「タンパク質中心」の食事を。「有酸素運動」をする場合は「炭水化物中心」を。というように、“運動内容”に合わせて、直前や直後の“食事内容“を決定します。

人類にとっての必須栄養素とは?

日々の食事においてまずはどの栄養素をコントロールすべきでしょうか。それが三大栄養素といわれる「タンパク質」「脂質」「炭水化物」です。この3つの栄養素が30~50種類ある他の栄養素と大きく異なるのは、カロリーを持っているためです。

「タンパク質」は体の構成成分として、「脂質」と「炭水化物」はエネルギー源として、体内で利用されます。ボディメイク/ダイエットにとってだけでなく、すべての人にとって生存・成長に関わるため、食事の際にもっとも考慮すべき栄養素となります。

ビュッフェ方式よりお弁当方式で

いずれもカロリーを持っているため、やみくもに量を摂取すればいいわけではありません。消費する量以上にカロリーを摂取すると、体内で脂肪として蓄えられ、肥満になるからです。

そこで、三大栄養素から摂取するカロリーの「総量」は適切に保ちつつ、摂取する栄養素の「バランス」をコントロールする必要が出てきます。

例えるなら、“ビュッフェ方式”ではなく、“お弁当方式”で食事を考えるようなものです。

お弁当方式の場合

お弁当方式の場合、まずは“お弁当箱の大きさ”を決めてしまいます。つまりこれは“カロリーの総量”を決めるということです。ボディメイク/ダイエットの場合、「摂取カロリー<消費カロリー」が大原則ですから、この不等式が成り立つように摂取カロリーを決めてしまいます。

不等式さえ成り立てば、このお弁当箱は食事1回ごとでも、食事1日分トータルで考えてもかまいません。

三大栄養素のバランスが大事

その上で、“お弁当箱の中身”を決めていきます。弁当箱に入る総量は決まっていますから、あとは“三大栄養素のバランス”を考えることになります。

「タンパク質を多めの60%にするから、その分脂質と炭水化物は減らして20%ずつ」というように、総量に合わせて“足し算だけでなく、引き算もしながら”栄養素の割合を考えます。グラフにするなら、三大栄養素のバランスをレーダーチャートで表すわけです。

三大栄養素のバランスは足し算と引き算

ちなみに三大栄養素のバランスは「PFCバランス」と呼ばれます。PFCとは、「Protein=タンパク質」、「Fat=脂質」、「Carbohydrate=炭水化物」の頭文字をとった略称です。このバランスによって、どのような身体がつくられ、どのような運動ができるかが、大きく変わってきます。

ビュッフェ方式の場合

ご想像の通り、もう一方のビュッフェ方式は“好きなものを好きなだけ”選べる、いわば食べ放題形式です。「タンパク質を50g、脂質は70g、炭水化物は120g」というように、リミットがないため“足し算だけ”で食事の量を決めてしまうことになります。グラフでいうなら、棒グラフでしょう。上に伸ばし放題なので“バランス”とは表現できませんね。そして肥満になってしまうわけです。

五大栄養素とは?

この三大栄養素に、「ビタミン」と「ミネラル」を足して「五大栄養素」と表現することもあります。三大栄養素との大きな違いはビタミンとミネラルがエネルギーとなるカロリーを持っていないことです。いずれも1日に必要な摂取量はマイクログラムからミリグラム単位と、決して多くはありません。

「ビタミン」は三大栄養素の代謝に大きく関わり、体内で必要量を合成できないため必須。「ミネラル」も合成できず、一部に体の構成成分になるものが含まれるため必須です。いずれも、より多く摂取すれば、より身体の機能が高まるというわけではありません。

摂取量が不足した場合、身体の機能に悪影響が出てしまうものである、と認識していただければいいでしょう。

それでは次回はこの五大栄養素の詳しい摂取方法とどのような機能があるのかを解説していきます。お付き合い、どうぞよろしくお願いします。

ライター 福田俊平

【関連記事】トレーナーに直撃!パーソナルジムの食事制限・食事指導はどのようなものか?
      トレーナーに直撃!タンパク質はどうやって摂取したらいいのか?
      トレーナーに直撃!プロテインはとったほうがいいのか?

当サイトおすすめのパーソナルトレーニング

第1位 24/7 トゥエンティーフォーセブン

完全返金保証完全個室長時間営業
「一生もののボディを短期間で手に入れたい」という30~40代に圧倒的な人気を誇る24/7。24時まで営業していて完全個室でしかも痩せない場合は完全返金保証。実績とコスパのバランスが最も高く店舗数も多い今最も勢いのあるパーソナルジムです。詳しく見る

第2位 Reborn my self リボーンマイセルフ(女性専用)

女性専用ダイエット向き完全返金保証
(旧シェイプス)体脂肪を増やさず筋肉を減らさないということをベースにプログラムが組まれている。骨格から考えて筋力トレーニングを指導してくれ、骨盤や背骨の使い方など根本から具体的に教えてくれます。男性も通いたい素晴らしいジム。トレーナーも女性なので、女性特有の色々な悩みも話しやすい詳しく見る

第3位 es three エススリー

コスパ◎ダイエット向き託児所 ダイエット指導がメインのジムで、全国に多くの店舗があり価格が良心的。運動、食事管理、生活習慣指導の3点を軸に指導が行われており、経験豊富な熟練の専属トレーナーがアドバイスしてくる。1位2位に劣らず人気のジム。ダイエット中心であれば一度カウンセリングを受けてみることをお勧めする。託児所あるのもポイント。詳しく見る

第3位 XSLIM エクスリム

完全個室ダイエット向き長期アフター アフターフォローが4ヶ月と長く設定しているため、リバウンドしやすい痩せた後の生活もしっかりサポートしてくれる。とにかくリバウンドをさせないことに重きを置いており、他のジムには見られない興味深いサービスを提供している。今とても勢いのあるジムで、利用しているユーザーの満足度が非常に高い。詳しく見る


error: Content is protected !!