ボディメイク・ダイエットに一番重要な栄養素「タンパク質」とは？

ボディメイク/ダイエットには「筋肉を増やし、脂肪を減らす」必要があります。であるならば、“ボディメイクにおける食事”が担う役割が、必然的に見えてくるのではないしょうか。

ひとつは食べることで、“筋肉を増やす”ことでしょう。そして、もうひとつは食べることで“脂肪を減らす”ことですね、と話を進めたいところです。しかし、残念ながら食べて脂肪が減るような現象は、エネルギー保存の法則を考えれば、起こり得ません。

では、脂肪を減らすまではいかなくとも、“脂肪をできるだけ増やさない”ようにすることはできないのでしょうか？

ということで、これから“ボディメイク/ダイエットにおける食事の役割”に重点を置きつつ、五大栄養素、最強の栄養素「タンパク質」について詳しく解説していきます。

体の構成材料となる「タンパク質」

“筋肉を増やす”ために、もっとも重要な栄養素。それが「タンパク質」です。エネルギー量は1gあたり4kcal。タンパク質を摂取できる代表的な食品は、動物性であれば肉・魚・卵・牛乳。植物性であれば大豆でしょう。タンパク質は体内に入ると消化され、「アミノ酸」として吸収されます。

ちなみに、「消化」とは、消化管において、食品の成分を吸収できる大きさに分解すること。「吸収」とは、消化管で消化された食品の成分を血液中に取り込むこと。吸収されたアミノ酸は“筋肉”や内臓、酵素やホルモンなどを構成する材料に使われます。

主なタンパク質の代謝経路は、上記のようにアミノ酸を身体の構成材料を合成することです。ちなみに筋肉を構成している成分の割合は水が75％、タンパク質が20％。いかに筋肉とタンパク質が密に関係しているか、わかっていただけるでしょう。

タンパク質はすべて筋肉になるのか？

「タンパク質を食べれば食べるだけ、筋肉に良いのか」という疑問が浮かびませんか？その答えとなる具体的な数値が研究により導き出されたのです。結論を先に言ってしまうと、1日に筋タンパク質を合成できる最大量に限界があります。

つまり、それ以上タンパク質を摂取しても、筋タンパク合成量が頭打ちとなります。そのため、1日に目安とするタンパク質の摂取量は“体重1kgあたり2g”。例えば体重60kgの人であれば1日120gまでです。

さらに、1回の食事における筋タンパク質の合成量にも限界があります。そのため、1日に目安とするタンパク質の摂取量は“20g”。食べればすべてが筋肉になるというわけではないのですね。

過剰に摂取した場合、エネルギー源としても消費される

ところで、筋タンパク質の合成量を上回るとどうなるのでしょうか。実は別の代謝経路から、酸化によってアミノ酸をエネルギーとして消費したり、ブドウ糖や脂肪として蓄積したりする経路で代謝されるのです。

タンパク質を貯蔵できる量には、限界がある

ちなみに、筋タンパクの合成に関して興味深い実験結果があります。タンパク質をより多く摂取した場合、タンパク質を合成する量自体が減るわけではないのです。タンパク質の摂取量を増せば、筋タンパクを“合成する量”自体は増えていきます。

しかし一方で、“絶食時”における筋タンパクを“分解する量”も増えていきます。つまり、合成する量が増えれば分解する量も増え、結果として筋肉などの体タンパク質量(体タンパク質=体を構成しているたんぱく質)は増えないのです。タンパク質を貯蔵できる量には、限界があるということですね。

タンパク質の元となる必須アミノ酸は体内では作れない

そもそも体タンパク質は20種類のアミノ酸がつながってできています。しかし、体内では合成することができないアミノ酸はその約半分。9種類も存在します。

これらは体外から摂取しなければならず、「必須アミノ酸」と呼ばれています。つまり、食事によっていかに必須アミノ酸を摂取し、体タンパク質の合成を補うかが体づくりの鍵となるわけです。

必須アミノ酸は、どれかひとつでも“必要量”が不足していれば、体タンパク質として合成されません。例えるなら、9人10脚走のようなもの。全必須アミノ酸の必要量を満たすことで、はじめてゴールイン、つまり“合成”できるのです。

もし必須アミノ酸のひとつであるリジンが50しかなければ、他の8つの必須アミノ酸がたとえ必要量である100あろうと、体タンパク質は50しか合成されません。

アミノ酸スコアとは？

そこで指標となるのが「アミノ酸スコア」。これは、「食品に含まれる必須アミノ酸9種類の、それぞれの量とバランスを記す値」です。先ほど、人が必要とする量100に対してリジンが50しかない場合を仮定しました。

この食品をアミノ酸スコアで表すと、アミノ酸スコア50点の食品、となります。要は、人の必要量を100％とした場合、もっとも少ない必須アミノ酸は、何％含まれているのかという指標になる値なのです。

少しややこしくなってきましたね。「カロリー計算やタンパク質の摂取量に手一杯なのに、その上、アミノ酸スコアまで調べないといけないのか…」と嘆いていませんか。

実際には概ね“アミノ酸スコア100”

安心してください。牛・豚・鶏などの肉類、アジ・サケ・マグロなどの魚類、そして鶏卵や牛乳、大豆に含まれるタンパク質は概ね“アミノ酸スコア100”です。必須アミノ酸の一部が足りず、摂取したタンパク質が無駄になるというようなことはありません。

優等生な動物性タンパク質

注意が必要なのは、白米・うどん・パンなどの精製された穀物類、野菜や果物類です。食品成分表示ではタンパク質〇〇gと表記がしてあっても、実際にはすべてが体タンパク質の合成に使用できるわけではありません。

アミノ酸スコア100を満たすには、複数の食品同士で互いに足りない必須アミノ酸を補う必要があるのです。

まとめ

いかがでしたか。タンパク質を含む食品との付き合い方は、筋肉を大きくする上でもっとも重要なため、詳しく解説しました。摂取すべき食品、摂取する際の注意点などの具体的な話は、三大栄養素すべての解説が終わってからお伝えします。

もったいぶっているように感じるかもしれませんね。しかし、あくまでタンパク質、脂質、炭水化物のPFCバランスが重要です。次回の「脂質」「炭水化物」の知識が揃った上で、食事の全体像を俯瞰しながら考えていきましょう。

ライター 福田俊平

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