脂質と炭水化物がキモ。GI値で燃焼型に!痩せる糖質制限と食べ順効果

今回は三大栄養素の残り2つ「脂質」と「炭水化物」を取り上げます。それにしても不思議ではないでしょうか。ボディメイクの観点で栄養素を考えれば、間違いなく主役になるのは「タンパク質」でしょう。身体を作る栄養素としての印象が強いわけですね。

しかし、グルメの観点で栄養素を考えればどうでしょうか。スポットライトが当たるのは間違いなく「脂質」と「炭水化物」でしょう。脂身が豊富な霜降りの肉。脂がのった旬の魚。ふんだんにバターを使用したパン。

砂糖の甘みと乳脂肪分のコクを感じるアイスクリーム。食べたときに“美味しい”と感じ、“幸せな”気分にさせてくれるのは「脂質」と「炭水化物」が入っているからこそです。

魅惑の栄養素「脂質」と「炭水化物」。もちろん“ボディメイク”の観点で、その秘密を紐解いていきましょう。

「脂質」とは?

食品に含まれる脂質には「中性脂肪」「コレステロール」「リン脂質」などがあります。エネルギー量は1gあたり9kcal。タンパク質や炭水化物の2倍以上です。まずは脂質を細分化していきましょう。

食品に含まれる脂質のほとんどは「中性脂肪」です。中性脂肪は「脂肪酸」と「グリセロール」でできています。“脂質の質”を左右するのは、中性脂肪の構成成分である「脂肪酸」です。脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けることができます。

飽和脂肪酸とは?

「飽和脂肪酸」は血中のコレステロール値を上げる働きをします。肉・バター・ラードなどの動物性脂肪に多く含まれており、一般的に常温で“固体”になる油脂を指します。

不飽和脂肪酸とは?

「不飽和脂肪酸」の性質はその真逆といえるでしょう。血中のコレステロール値を下げる働きをします。大豆油・ごま油・オリーブオイルなどの植物性脂肪に多く含まれており、一般的に常温で“液体”になる油脂を指します。

食品に含まれる「脂質」には、病みつきになるほどの強い旨味を感じますが、一方で“太る元凶”として敬遠されているのではないでしょうか。しかし、脂質は体脂肪になるだけでなく、神経細胞や細胞膜、性ホルモンなどをつくる役割があります。体には欠かせない栄養素なのです。

コレステロールの誤解

「コレステロール」も減らすべきだと思われているようです。「気になるコレステロール値にはコレ!」という健康機能食品の謳い文句をよく耳にしませんか?しかし、コレステロールが担っている役割は非常に重要です。

性ホルモン、ステロイドホルモン、“脂肪の代謝”に欠かせない胆汁酸、そしてビタミンDの材料として使用されています。さらに、「リン脂質」と同様、細胞膜の構成成分でもあるのです。

脂質は、避けるくらいでちょうどいい

とはいえ、脂質が“高カロリー”であることには変わりありません。ボディメイクにおける食事では、基本的に“摂取量を少なく”するように心がけるべきです。重要性をお伝えした直後ですから、矛盾しているように聞こえますよね。しかし、そう結論づけるのにはいくつか理由があります。

食材や調味料だけで十分摂取している

近年では「ユネスコ無形文化遺産」に登録されるなど、和食のよさが見直されつつありますが、一般的にはまだまだ欧米化した食生活をしている人が大半でしょう。洋食や中華料理、エスニックフードなどは、脂質の多い食材を使います。

調理または加工する際にも、油脂を使用する、「焼く・炒める・揚げる」といった調理法が多用されます。主に、茹でる・煮る・蒸す・和えるといった調理法が多い和食とは大きく異なるでしょう。つまり、私たちの食生活では、“意識せずとも”食材や調味料から「脂質」を十分に摂取しているわけです。

「多価不飽和脂肪酸」は摂取“必須”な脂肪酸

ちなみに“基本的”に摂取量を少なくとお伝えしたのは、もうひとつ理由があります。「不飽和脂肪酸」の中には、体内で合成できる「一価不飽和脂肪酸」と、合成できない「多価不飽和脂肪酸」が存在するからです。

多価不飽和脂肪酸とは?

「多価不飽和脂肪酸」は別名「必須脂肪酸」。タンパク質に含まれる「必須アミノ酸」のように、ヒトの体内で合成することができません。食べ物などから“積極的”に摂ること必要があるのです。

特筆すべきは必須脂肪酸である「多価不飽和脂肪酸」のひとつ「α・リノレン酸」。α・リノレン酸は、ヒトの体内でEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されます。

EPAやDHAは、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすほか、血圧を下げるなどの効果が期待できる物質です。

体に良くても脂質は脂質!太る。

EPAやDHAは主に青魚に含まれていることで知られています。一時期、スーパーなどで売り切れが続出するほど、鯖缶がブームになりましたね。それ以外にも亜麻仁油、シソ油、えごま油といった植物由来の「α・リノレン酸」を摂取し、体内で変換することで同様の効果が期待できます。

しかし、いずれも健康のためにといって摂りすぎると、肥満につながります。1g=9kcalのエネルギーを持つ脂質であることに変わりはありません。“健康にいい”からといって過剰な摂取は“肥満”に結びつきます。「エネルギー保存の法則」は常に頭の片隅においておきましょう。

炭水化物とは?

近年の低炭水化物ダイエットの流行により、「炭水化物」はもはや脂質以上の悪者として扱われているかもしれません。しかし、一口に炭水化物とは言っても、成分としては「糖質」と「食物繊維」に分けられることはご存知でしょうか。

易消化性炭水化物である「糖質」のエネルギー量は1g=4kcal。一方、難消化性炭水化物の代表「食物繊維」は人の消化酵素では分解できないため、吸収されません。大腸でようやく発酵・分解され、食物繊維の素材によって1g=0~2kcalのエネルギーが発生します。

糖質とは?

「糖質」は基本的に“ブドウ糖”が単体、または複数結合してできているものだと考えてください。ブドウ糖単体、および果糖は「単糖類」。2つのブドウ糖、またはブドウ糖と果糖が1つずつ結合しているものなどは「二糖類」。そして、でんぷんのように複数のブドウ糖が結合しているものを「多糖類」と呼びます。

わざわざ糖質の分類方法を説明したのには、理由があります。糖質の主な役割はエネルギー源で、体内では「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に蓄えられています。「グリコーゲン」も多くのブドウ糖が結合したものです。

一旦、摂取した炭水化物をブドウ糖単体まで消化・分解してから、再び複数のブドウ糖を結合し「グリコーゲン」の形にしています。これはグリコーゲン合成と呼ばれています。

消化スピードの違いによって空腹の度合いが変わる

同じ糖質でも、「ブドウ糖」単体より分子構造が複雑になる「多糖類」の方が、“消化・吸収に時間がかかり”ます。そのため、ボディメイク/ダイエットの観点では、“エネルギー源として利用できるスピード”と、“脂肪として蓄積されるスピード”に関わってくるのです。

例えば、運動の際にエネルギー源として即効性を求める場合は、ブドウ糖や果糖、二糖類である砂糖など、分子構造がシンプルで分解しやすい糖質を摂取した方が効果的なのです。

一方、減量を意識した食事の場合であれば、食物の「GI値」に着目することで脂肪として蓄積されるスピードをゆるやかにすることもできます。

最近よく聞くGI値とは?

GIとは「グリセミック指数」のこと。体内で食物が糖に変わるスピードを表す指数です。もっとも吸収スピードが速いブドウ糖はGI値100。GI値100は最大値であり、基準値となります。

ブドウ糖と比較して、「血糖値」、つまり血液中のブドウ糖の濃度がどれくらい上昇しやすいかの目安にするわけです。

例えば、野菜や果物、種実、豆類の多くはGI値55以下。一方で、白米やパン、シリアルなどはGI値70以上。食品の種類によって、血糖値の上昇するスピードは大きく違ってきます。GI値の一覧表はインターネット上に多数掲載されているので、参考にしてみてください。

血糖値が上昇するメカニズムをおさらい

ここで、血糖値の上昇がなぜ肥満と関係するのかを解説します。まず、食事によって血中のブドウ糖濃度、いわゆる血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンの働きによって、血液中のブドウ糖を細胞に取り込みます。すると血液中のブドウ糖の濃度を下がるわけです。

ブドウ糖を細胞に取り込むのは、エネルギー源として利用・貯蔵するためです。エネルギー源となったブドウ糖は、上述のようにグリコーゲン合成されますが、余れば体脂肪として蓄積されるのです。また、インスリンの影響により摂取した脂質も体脂肪として蓄積されます。

GI値が高い食品ほど、体脂肪が増加しやすい

GI値が高い食品ほど吸収スピードが早いため、血糖値が急上昇し、急降下します。血糖値が速く上昇すれば、その分速く血糖値が低下するため、同量の糖質を摂取したとしても、空腹を感じるまでのスパンが短くなります。

そのようなサイクルを繰り返せば、カロリーを多く摂取することになり、余ったエネルギーは体脂肪に蓄積されてしまいます。このようにGI値の高い食品ばかりを摂取すれば、体脂肪が増加する“蓄積型のサイクル”へと陥ってしまうのです。

GI値の低い食品で「蓄積型から燃焼型に」

このような事態に陥らないために、まずは単純に“GI値の低い食品を選ぶ”ことが有効です。炭水化物であっても、精製された白米やパンよりも、食物繊維を多く残した玄米や全粒粉パンの方がGI値は低いため、摂取した食物の消化スピードがゆるやかになります。

食事から少しずつエネルギーを得ながら、体脂肪からのエネルギーも並行して消費するという“燃焼型のサイクル”へ転換するわけですね。

「食べ順ダイエット」は効果あり

「食物繊維」を多く含む葉野菜や根菜、海藻類と“組み合わせて食べる”ことも有効です。食物繊維は胃での滞留時間が長く、一緒に食べた食品の小腸での吸収を遅らせるなど、“食事の消化スピード”自体を長引かすことができます。

先にサラダなどの野菜から食べる“食べ順ダイエット”は、糖質を多く含む主食の前に野菜を摂取することで、消化の邪魔になる壁を築いているわけです。消化に時間がかかるということは、次にお腹が空くまでの時間もかかるということ。腹持ちのいい食べ方と言えますね。

「糖質制限ダイエット」の効果は絶大

さらにはGI値さえ気にする必要のない方法も存在します。すなわち炭水化物自体を摂取せず、糖質をほぼ含まないタンパク質や脂質だけで食事のメニューを組み立てるというものです。糖質が一切ないので、そのダイエット効果は絶大です。

ただし、注意が必要なのは、糖質制限は本来、糖尿病患者のためにアメリカの医療機関で考案された食事療法だということ。

医師や栄養士の指導を受けながら、実践されていたわけですね。脳のエネルギー源である糖質を極端に制限すれば、思考力が低下し、意識障害などが起こる危険性もあることを十分に認識しなければいけません。

筋肉をつけるダイエットでは糖質制限は諸刃の剣

さて、これまで淡々と血糖値を上昇させる糖質の作用をお伝えしてきました。最後にご紹介したように、糖質を著しく制限することには賛否両論があるのも事実です。

しかし、長期的な健康状態の変化が検証されていないため、ここではなんとも意見しようがありません。ですので、これからお話しすることは、“ボディメイクの観点”から捉えた糖質制限の影響です。

まずこれまでの話をまとめましょう。

  • 糖質を摂取すると血糖値が上昇する。
  • 血糖値を下げるために、インスリンが分泌される。
  • インスリンの作用で、摂取した糖とともに脂肪も蓄えられる。
  • だから、インスリンの分泌を抑制するために、糖質の摂取をできるだけ控える。

メカニズムと理論は、大体このようなものですね。

おそらく世間にあふれる情報も同じように結論づけているでしょう。しかし、インスリンの分泌を抑制すると、筋肉にとってひとつ重大な問題が起こるということはあまり語られていません。なぜなら、これらは“とにかく体重を減らすダイエットの観点”から捉えた糖質制限だからです。

たしかに、インスリンの作用を抑制すれば、“細胞への脂質の取り込み”を防ぐことができます。体脂肪の減少に効果があるでしょう。しかし、同時に“筋肉細胞への糖質の取り込み”も防ぐことになります。筋肉の細胞に糖質を取り込めなければ、筋肉が収縮し、成長するためのエネルギー源が絶たれてしまうのです。

やはり理想は筋肉を増やして脂肪を減らす

そこで、ボディメイクの核である「筋肉を大きくする。脂肪を減らす。」を基準にして食事方法も分けて考える必要があります。

まず、「筋肉を大きくする」ために。トレーニングをした直後には、タンパク質とともに糖質も摂取します。そうすれば、インスリンの働きを利用して、エネルギーを使い果たした筋肉の細胞にタンパク質を取り込むことができます。

本来であれば脂肪として蓄えられることになるエネルギー源を利用して、筋肉を積極的に成長させるのです。インスリンも“コントロール”することで武器になるわけです。

脂質を即、体脂肪に変えてしまう組み合わせとは?

一方、「体脂肪を減らす」ために。日常的な食事のコントロールには、糖質自体の摂取量とともに、糖質+脂質の組み合わせにも注意します。みなさんの大好きなカレー、ラーメン、ピザ、パスタ。牛丼、カツ丼、焼きそば、調理パン。デザートであればケーキ、アイス、クッキー、チョコレート。いわゆるB級グルメや洋菓子の類ですね。

これらは、脂質を摂取することになるばかりか、糖質に反応したインスリンの働きによってその脂質を即、体脂肪に変えていきます。頻繁にこれらの食品を食べる行為は、見る人が見れば、積極的に太ろうとしているようにしか思えないでしょう。

次回は五大栄養の残り、「ビタミン」と「ミネラル」を取り上げた後、実践レベルでの食事方法を具体的に考えていきましょう。

ライター 福田俊平

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