痩せるには「ビタミンとミネラル」が必要。過剰摂取は危険?

三大栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」は身体を組織し、エネルギー源となる重要な栄養素でした。食事のPFCバランスを見極めることは、「筋肉を大きくし、脂肪を減らす」ことに大きく影響するため、ボディメイク成功の鍵を握っていると言えます。

さて、三大栄養素に「ビタミン」と「ミネラル」を加えて、五大栄養素と呼びます。ビタミンとミネラルにはエネルギー自体はないものの、三大栄養素のエネルギー代謝に大きく関係することは見逃すことができません。

また、身体のコンディションを整えるためにも不可欠な栄養素です。ビタミンとミネラルの1日に必要な摂取量は、概ねμg(マイクログラム)からmg(ミリグラム)単位。三大栄養素に比べれば微量ですが、担っている役割は重大なのです。

PFCバランスとは?

3大栄養素である「Protein=タンパク質」、「Fat=脂質」、「Carbohydrate=炭水化物」の頭文字をとった略称です。このバランスによって、どのような身体がつくられ、どのような運動ができるかが、大きく変わってきます。

例えるならビタミン・ミネラルは潤滑油

人体を車として例えるなら、「タンパク質」は“車体”。「炭水化物」や「脂質」はエネルギー源となる“ガソリン”でしょう。

それでは「ビタミン」や「ミネラル」の役割とは?まさに、車の各部をうまく作動させる“潤滑油”のような役割をしているのです。

多くてもダメ。少なくてもダメ!

「ビタミン」と「ミネラル」は身体の能力を“高める”ためのものではありません。“コンディションを整える”と表現したように、身体の能力を“発揮する”ためのものなのです。

やみくもに摂取量を増やせばいいわけでもなく、かといって欠かすわけにもいかないため、“1日に必要な摂取量”が具体的に決まっています。また、必須アミノ酸や必須脂肪酸のように、ビタミンとミネラルは体内で合成できません(「ビタミンD」を除く)。

特に体内で合成できない栄養素は、“必要な摂取量”と“実際の食事内容”とを照らし合わせながら、不足しないように摂取する必要があります。

「ビタミン」とは?

ビタミンは全部で13種類あり、他の栄養素の働きや代謝を助け、身体のコンディションを整える役割をしています。それぞれに役割が違うのですが、「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に大別できます。

水溶性ビタミンとは?

「水溶性ビタミン」は、水に溶ける性質上、体内に蓄積しにくいため、“欠乏しやすく、過剰になりにくい”と言えるでしょう。尿などから排泄されることを考えれば、少量をこまめに摂取することが必要になってきますね。

脂溶性ビタミンとは?

一方の「脂溶性ビタミン」は脂に溶ける性質上、体内に蓄積しやすいため、“欠乏しにくく、過剰になりやすい”と言えるでしょう。脂に溶けやすいことを考えれば、脂質と一緒に摂取することで吸収率を高めることができますね。

ビタミンの呼び名

ところでビタミンの名前には2つのパターンが存在するのはご存知でしょうか?たとえば「レチノール」というビタミン。実は「ビタミンA」の物質名称なんです。このようにアルファベット名称と物質名称の両方を持つものもあれば、「ビオチン」のように物質名称のみで呼ぶ場合もあります。

これまで食品の栄養素に表示されていたけれど、気づかずにいた方もいらっしゃるのではないでしょうか。よく、酸化防止剤として商品に添加されている「トコフェロール」は「ビタミンE」のこと。人体での役割はもちろん抗酸化作用です。ビタミンの名称は一通りではないということを、ぜひ覚えておいてください。

ビタミンは生で

ビタミンは化学的に表現すると化合物。ビタミンを多く含む代表格の野菜が、「生で食べるべきだ」と言われるのは、“加熱によって分解されてしまう”からです。

しかし、どうでしょう。鍋に入った野菜はいくらでも食べられるけれど、サラダだとそうはいきません。食物繊維の不足を補う場合であれば、量を食べることも重要です。そして生と加熱による安全性の違いも無視できません。野菜の生食は一概に良いとも言い切れないのです。

「ミネラル」とは?

ミネラルもビタミンと同じく全部で13種類あります。他の栄養素の働きや代謝を助ける点も同様ですが、ミネラルには“体の構成成分”となるものが含まれています。例えば、骨や歯を構成する「カルシウム」と「リン」、赤血球中にあるヘモグロビンの主成分「鉄」などです。

先ほど“ビタミンは化合物である”というお話をしました。一方で、ミネラルは“元素”です。いかなる動植物もミネラルを体内で生成することができないため、摂取するためには、地球に存在する“水”や“土”から享受するしかありません。

人は野菜からもミネラルを摂取していますが、野菜に含まれるミネラルも元々は土壌から吸収されたものなのです。

13種のミネラルは密接な関係性を持っている

さて、ミネラルを摂取する際の注意点は、作用です。拮抗作用とは、あるミネラルだけを過剰に摂取すると他のミネラルの吸収を妨げたり、体外へ排出したりすることです。例えば、カルシウムだけを摂取した場合には、マグネシウムの吸収を阻害していまいます。

また、ミネラル同士が天秤のように均衡を保つ関係にあることも忘れてはなりません。例えば「ナトリウム」と「カリウム」は“双方”の割合に応じて、細胞内外の浸透圧を一定に保っています。

さらに、あるミネラルが別のミネラルの作用を助けるケースも多く存在します。例えば「銅」は「鉄」の吸収をサポートしています。ですから間接的には、「銅」も血液の生成に関わっていると言えます。

ミネラルの動きは団体競技

「ミネラル」が持つ関係性は、サッカーチームのようなものでしょう。ポジションごとに選手は“独自の役割”を持っています。また、フィールド上の選手は定数の11人。1人入るためには1人抜けることになるため、“均衡を保つ関係”にもあるわけです。

さらに、パスをしたり、カバーし合ったりと“サポート関係”にもあります。「ミネラル」のチームプレーを成立させるためには、このような条件を考慮する必要があるのです。

ミネラル不足と同じくらい危険な過剰摂取

ミネラル不足による身体の調子や成長、組成に影響する欠乏症は“心配の種”かもしれません。しかし、水のやりすぎで植物を枯らしてしまうように、長期にわたる過剰摂取がかえって欠乏症を招く恐れもあることは、ほとんど知られていないでしょう。

通常の食事から過剰摂取を引き起こすことは、まずありません。しかし、サプリメントとなると話は別。1日の摂取量を数錠の錠剤で摂取できてしまうため、定められた摂取量を遵守することが絶対です。

「ビタミン」同様「ミネラル」にもカロリーがないため、「食べすぎて肥満になる」という心理的な抑制力が働かないことも、過剰摂取を引き起こす要因のひとつでしょう。

バランス重視ではなく、バランスは“必須”

サプリメントが普及したことで、「カルシウム」や「鉄」、「亜鉛」など、単体の栄養素に興味を持っている人は多いのではないでしょうか。しかし、ミネラル全般に対する知識や関心はまだまだ薄いようなのです。

そのような偏りによって「とりあえずカルシウムくらいは摂っておこうか」という発想がうまれてしまいます。サプリメントを摂取するのであれば、単体はなく、ミネラル全体のバランスを考慮した「マルチミネラル」タイプをおすすめします。

まとめ

さて、栄養素に関する考え方や知識をお伝えするのは今回までです。次回はいよいよボディメイクにおける食事のコントロール方法「実践」編。知識は実践してこそ意味があります。ぜひご参照ください。

ライター 福田俊平

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