運動や筋トレで痩せるには何を食べるべきか?答えは「肉・肉・肉」

さて、これまで3回に渡って五大栄養素の考え方と知識を解説してきました。今回はその応用です。ボディメイク/ダイエットを成功に導くための、より実践的な方法をお伝えします。

これまで学んだ知識が、すべて身になるかどうかには、個人によって差があるでしょう。しかし、実際に食べた物が、すべて身体の一部になることには、ほぼ個人差がありません。知っていることよりも、実践していることの方が、よほど価値があるわけですね。では、早速いきましょう。

ルールは非常にシンプル

これまでPFCバランスを考えて食事を組み立てる必要性はお伝えしました。しかし、実際にどのような食品を食べるべきなのか、という疑問は依然残ったままではないでしょうか。

PFCバランスとは?

3大栄養素である「Protein=タンパク質」、「Fat=脂質」、「Carbohydrate=炭水化物」の頭文字をとった略称です。このバランスによって、どのような身体がつくられ、どのような運動ができるかが、大きく変わってきます。

「タンパク質」「脂質」「炭水化物」。いずれも知れば知るほど、身体にとって重要で、捨てがたい栄養素ですね。

ボディメイク/ダイエットの「筋肉を増やし、脂肪を減らす」という観点で取捨選択していきましょう。「タンパク質」は筋肉の増減に。「脂質」は脂肪の増減に。「炭水化物」は筋肉と脂肪の増減に関わっているという見解は、すでにお伝えしました。

そこで、基本的には脂質の摂取量を控えめにし、タンパク質の摂取量を多めにする「低脂肪&高タンパク」を実践していきましょう。もちろんカロリーをできるだけ控える必要はあります。

「摂取カロリー<消費カロリー」は基本でしたね。しかし、手料理であっても外食であっても、実際にカロリー量を正確に把握することは日常では難しいものです。

低カロリーで低脂肪&高タンパクが最強

そこでこの「低脂肪&高タンパク」はひとつの指標となるでしょう。例えば、ぽっちゃり体型とボディビル体型。体重が同じでも、体脂肪率と筋肉量の割合がまったく違いますね。

ですから、たとえ総摂取カロリー量が同じでも、栄養素の割合が違えば、脂肪になるかの筋肉になるのかというように、作られる“身体の質”がまったく違ってきます。

味覚というハードルは、かなり高い

では、具体的な食品例を挙げていきましょう。あくまでボディメイク/ダイエットの食事という観点でお伝えします。食材の“味”に関しては、あまりに主観的かつ抽象的な内容になってしまいますので、ふれません。

ただし、味を美味しいと感じるかどうかは新たな食習慣を継続する上で、重要な要素でしょう。とはいえ現在の食習慣とのギャップが大きくても不安になる必要はありません。

たとえば、糖質制限で甘いものを断つと甘味に対して敏感になり、これまで好んでいた甘味を過剰に感じるように、味覚も習慣が変われば変化してきます。

体内欲求性

また、人が美味しいと感じる要因は複雑です。進化の過程で栄養のあるものを好み、毒性のあるものを嫌うようになった“生得的”なもの。もしくは幼少期に食べ親しんだり、成人して嗜好し続けたりするような“獲得性”によるもの、だけではありません。

不足している栄養素を求めるようになる“体内欲求性”によるもの。先入観や情報によって味覚を補完する“観念的”なものなど、実にさまざまです。筋肉の増加や、脂肪の減少といった身体の変化を実感しはじめる頃には、味覚の変化も実感できるようになっているはずです。

では、具体的に何を食べれば良いのか?

また、「この食材に含まれる〇〇という成分が〇〇に効く」という類の情報は排除しています。ここまで考慮すること必要はあまりないでしょう。

優先順位はあくまでまず、

  • エネルギー収支を「摂取カロリー<消費カロリー」にすること
  • 次に、食事内容を「低脂肪&高タンパク」にすること

です。

最初のうちはこれだけでも精一杯でしょう。細部にこだわると、“木を見て森を見ず“に陥る危険性があります。それよりは少しでも食事のコントロールを実践しはじめるべきです。これ以上は知識を増やすよりも、筋肉を増やしていきましょう。

肉を我慢する必要は全くない!

まずは「肉類」。高タンパク質な食品の代表格ですね。牛・豚・鶏、いずれもアミノ酸スコアは100。ボディメイク/ダイエットをする上で、間違いなく最強のパートナーとなってくれる食材です。長く良好な関係を築いていただくためにも、特に詳しく解説します。

「牛・豚」であれば脂身の少ない赤身の部位、「ヒレ」か「モモ」が低脂肪です。逆に焼肉の定番「カルビ」や「タン」、ステーキの王様「サーロイン」、加工肉の代表「ソーセージ」などは、いずれも高脂肪ですので、控えましょう。

調理の一工夫が、食事コントロールを続ける秘訣

調理例としては、ヒレならステーキに、モモはブロック肉をローストビーフにすることで、調理油を控えることができます。サラダや蒸し野菜との相性もよくビタミンを摂取しやすいでしょう。

しかし、低脂肪な肉類は、硬さやパサツキが気になることは否めません。低脂肪な肉に嫌気がさす大きな原因でしょう。そのような場合、包丁やフォークで切り込みを入れる。もしくは野菜や果物の酵素、または麹やヨーグルトに漬け込むなど、“下ごしらえ”に一工夫すると食べやすくなります。

コツは低温でじっくり加熱すること

煮込み料理や低温調理もおすすめです。特に低温調理は最近話題ですね。これは肉の加熱作用のうち、“殺菌効果”と“タンパク質の変性”とに的を絞った調理テクニックです。肉を殺菌するには60℃以上で5~10分加熱する必要があります。

また、タンパク質の成分である「アクチン」が、熱によって収縮し、保持している水分を放出する温度が66℃です。そこで、60~65℃の低温でじっくり加熱すると、安全かつしっとりとした肉が食べられるわけです。

コストとの兼ね合い

料理習慣がない方ほど、一見して、実践すること機会はないと感じているでしょう。しかし「低脂肪&高タンパク」の食事は、早い段階で「甘いもの我慢する代わりに、牛肉を毎日食べるぞ!」から「そろそろ鶏肉にしないと、コスト的に厳しい…」という局面を迎えます。

そして、牛肉より低脂肪な鶏肉を“食べこなす”にはそれなりの覚悟と工夫が必要になります。

ちなみに、加工肉で「低脂肪&高タンパク」の条件を満たす食品といえば、豚のモモ肉を使用した「生ハム」でしょう。ただし、加工肉は基本的に塩分が高く、食品添加物が多いので控えめにしましょう。

ボディメイクの王道食材「鶏肉」

肉類の中で比較的安くかつボディメイクに最適な種類といえば、やはり「鶏」でしょう。その中でも、間違いなく「ササミ」が最も効果的です。

牛・豚でいうヒレに当たる部位です。栄養素は100gあたり、105kcal、タンパク質23g、脂質0.8g。非の打ち所がありません。また、皮を除けば、「ムネ」や「モモ」も十分に低脂肪です。

鶏モモ肉も意外と低カロリー

唐揚げに使われることが多い「モモ」ですが、皮なしであれば100gあたり127kcal、タンパク質19g、脂質5g。ササミより脂質を多く含んではいますが、モモ肉には特有のコクがありますね。

わずかなカロリーの差と旨味とを天秤にかければ、心はグラグラと揺れるでしょう。継続する上では、味の変化やコスト換算も必要です。ササミばかりだと飽きるので、ムネやモモとローテーションにしてみてはいかがですか?

さて、細かい食材の栄養素に関しては、文部科学省のサイト「食品成分データベース」を参照してみてください。品目ごとに分類されたPDFデータを入手できます。膨大な食品数を扱っており、栄養素からアミノ酸量、脂肪酸量まで網羅しています。

ライター 福田俊平

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