筋トレダイエット「魚/野菜/豆/穀物」はどれくらい食べていい?

前回は「肉」にテーマを絞って解説しましたね。「たしかに若い頃は寝ても冷めても肉!ニク!肉!だった。けど、年を重ねると、魚や野菜が好きになった」そんな方も多いのではないでしょうか。

寿司や刺身に焼き魚といった魚料理。そして、煮物や和え物におひたしといったおばんざいなど。日本食特有の食文化を築いてこれたのは、やはり海と山の幸に恵まれた島国ならでは。

“風土”に馴染みのあるFOODを上手に取り入れて、楽しみながら食事コントロールをしていきましょう。

万能型の高タンパク食材「魚介類」

まず「魚介類」。肉類と同じくタンパク質が豊富な食材です。また、肉類が部位によって脂質の含有量が大きく異なっていたように、魚介類も品種によっては脂質を多く含むものがあります。その区別さえ明確にしておけば、豊富な品種から食材を選べるため、単調になりがちな食事コントロール中でも、バラエティ豊かな食事を楽しめます。

まず、マグロやカツオの赤身、白身の魚、イカやタコ、海老、貝類など。これらは高タンパク低脂質です。刺し身に焼き魚、煮魚や蒸し焼きなど、調理方法の選択肢も豊富なため、常食しても飽きる心配がありません。特に重宝する食材でしょう。

一方、秋に旬を迎える鮭や、秋刀魚・鯖などの青魚、冬の味覚であるブリなど。こちらはそもそも脂質の含有量が多いため、常食するには適しません。脂質のうち「多価不飽和脂肪酸」が占めている割合は多く、その点は良いのですが、たとえDHAやEPAを摂取できるとはいえ、脂は脂。カロリー過多に陥るようでは、食事コントロールとは言えません。どうしても食べるのであれば、網焼きや鍋料理など、脂を落としやすい調理方法を選びましょう。

多価不飽和脂肪酸とは?

別名「必須脂肪酸」。タンパク質に含まれる「必須アミノ酸」のように、ヒトの体内で合成することができません。食べ物などから“積極的”に摂ること必要があります。

ベジタリアンの筋肉は「豆類」でできている!?

忘れてならないのが「豆類」。茹でた「大豆」の場合、100g当りの三大栄養素は、タンパク質:脂質:糖質=16g:9g:2g。これに対してそれ以外の豆類、例えば、「小豆」や「えんどう豆」などはタンパク質:脂質:糖質=9g:1g:20gです。実はPFCバランスが大きく異なるのです。

PFCバランスとは?

3大栄養素である「Protein=タンパク質」、「Fat=脂質」、「Carbohydrate=炭水化物」の頭文字をとった略称です。このバランスによって、どのような身体がつくられ、どのような運動ができるかが、大きく変わってきます。

最強の植物性タンパク質:大豆パワー

「植物性タンパク質」が豊富なことで有名ですね。アミノ酸スコアは100の名実ともに「高タンパク」食材です。しかも含まれている脂質はほとんどが「多価不飽和脂肪酸」で、かつ炭水化物のほとんどが「食物繊維」と低糖質です。非常にボディメイク/ダイエットに適しているPFCバランスでしょう。

しかし、それ以外の豆類は、低脂質ではあるものの糖質量が多めです。

「大豆」と「小豆」

名前からはまるでサイズが違うだけのような印象を受けますが、栄養成分は似て非なるものなのです。

「枝豆」

ちなみに「枝豆」は未成熟な大豆を青いうちに収穫したもので「野菜類」に分類されます。100g当りのおおよその三大栄養素は、タンパク質:脂質:糖質=12g:6g:5g。大豆に少し糖質が増えた、くらいの感じですね。枝豆も含め、「大豆」は動物性食品を食べない方にとって生命線となる高タンパク食材でしょう。

「食材」ではなく「食品」で考える

さて、注目すべきは「豆類」の食べ方です。大豆は乾燥したものをそのまま食べる、もしくはゆでたものをサラダやスープに入れるなど、特別な味付けをする必要がありません。これは、ゆでた「枝豆」を塩で、あるいは大豆の加工品である「納豆」や「豆腐」を醤油で食べるように、栄養素のバランスを変化させる心配がありません。

しかし、小豆の場合どうでしょうか。たしかに茹でた小豆をそのままサラダや煮物に入れることはあるでしょう。しかし、砂糖で煮てあんこにしたり、米と炊いて赤飯にしたりすることも多く、糖質が大幅に高くなってしまいます。食材単体としてではなく、食品として栄養素バランスを捉えた場合、あまりおすすめできません。

「野菜類」はどんどん食べてOK

「食事の質」にこだわることは、微量な栄養素を“効率的”に摂取する上で重要になってくるしょう。特にビタミンは化学的に表現すると化合物です。「野菜は生で食べるべきだ」と言われますが、加熱によってビタミンなどの栄養素が分解されてしまうためなんですね。ところが実際には、加熱によるビタミンの損失量は、ビタミンC を除けば概ね2~3割。「たしかに栄養素は失われるけれど、目くじらを立てるほどではない」程度だとは思いませんか?

一方で、「食事の量」に着目してみましょう。茹でる、蒸す、煮る、炒めるなど、野菜を加熱調理することによってカサが減ります。たとえば鍋に入った野菜はいくらでも食べられるけれど、サラダなどの生野菜だとすぐに満腹感を感じてしまいますよね。つまり、加熱調理することは微量な栄養素を“絶対量的に”摂取するのに向いているわけです。

まとめますと、加熱により損失する栄養素の割合がそこまで多くないこと。加熱により増える栄養素の量が圧倒的に多いこと。さらに付け加えて、生よりも加熱調理の方が、安全性を高められること。これらを考慮して、野菜からビタミンや食物繊維を摂取するためには、加熱調理を選択するべきです。

ヘルシーダイエットのスーパー勘違い

ただし!!確認ですが、じゃがいも、さつまいも、さといもは、糖質が豊富な「いも類」です。「野菜類」ではありません。れんこんは「野菜類」に分類されていますが、実際は、じゃがいも、さといもと同じく土に埋まった茎の部分。糖質もかなり高めです。とうもろこしは、それ以上に糖質が豊富な「穀類」です。やはり野菜ではありません。

さらには一口に「野菜」と言っても、野菜炒めの調味油、サラダの“マヨネーズ”や“ドレッシング”、ヘルシーを謳う蒸し野菜のバーニャカウダ“ソース”も、たっぷり「油脂」を使用しています。また、スーパーフードやアボカドを好むのは、健康意識が高いかもしれませんが、カロリーも相当高いです。いずれの食材も積極的に食べるべきだとは言い難いかと思います。

主食、炭水化物の代名詞「穀類」

炭水化物が豊富な「穀類」はあらゆる意味で重要度が高い食品群です。和洋中とおかずの種類を選ばない万能食材「米」。パンやうどん、ラーメン、パスタなどの多彩な食品の原材料となる「小麦」など。穀類は主食として毎食欠かさず口にしていることでしょう。

エネルギー源となる糖質が主な栄養素でありカロリーも高いことから、ある程度は量を減らし、その分筋肉の栄養となるタンパク質の量を増やす必要があります。定食屋さんで、ご飯の“大盛り無料”や“おかわり自由”の誘惑に負けずに、ボディメイク/ダイエット向きのPFCバランスを心がけなくてはいけません。

しかし、日本式の食習慣では主食という概念が定着しているのも事実です。炭水化物の摂取量を減らすのは容易ではありません。逆に言えば、ここさえクリアできれば大幅なPFCバランスの改善が見込めるわけですね。そこで、少し丁寧に主食の減らし方を考えていきたいと思います。

①まずは食材の種類から!

注意すべきは精製度です。米なら白米よりも玄米。小麦粉なら胚芽などを残した全粒粉というように、精製されている度合いの低い食材を選ぶことでGI値も低くなり、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。また、食物繊維が豊富なことで、咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激してくれるわけですね。ただし、これは達成率で言えばまだ10%程度でしょう。

②さらには食べる順番も重要!

主食からではなく、まずはサラダなどの副菜から食べ進め、ご飯などの主食を後回しにします。すると、ある程度お腹が満たされているため、主食の量を減らすのも苦ではないはずです。ただじ、これでもまだ達成率は20%に増えた程度です。

常識を疑い、習慣を変える

もっと根本的に量を減らす方法を提案していきますね。

①夜だけやめてみる

まずは一日三食、当たり前のように食べている主食を、夜だけやめてみるというのが一番シンプルです。そもそも糖質はエネルギー源です。であれば、一日が始まる朝や、もっとも活動量が多い昼であれば、エネルギー源である主食を必要でしょう。

しかし、活動量の少ない夜にエネルギー不足になる心配はありません。そもそも必要がないエネルギーを“習慣”として摂取しているわけですね。日帰り旅行に2泊分の着替えを持って行くくらい、余分だと言えるでしょう。これで1日の摂取量が30%減るわけですから、大きな変化でしょう。ようやくこれで達成率は合計50%です。

②小さい茶碗にする

さて、ここらで達成率を確実に上げるために、ダメ押しゴールを決めておきたいですね。この方法も至ってシンプル。それは、“お茶碗を小さいものに変える”ことです。PFCバランスを解説した際に、お弁当箱の話をしたのは覚えていますか?これも発想は同じです。今回は、発想を実行に移すわけですね。

まとめ

新たな習慣、つまり、あらかじめ食べる量を少なく設定した状態をつくり、“習慣の上書き”をするわけです。食事コントロールのための仕組みづくりとも言えます。

費用は1,000円もあれば十分ですから、高いダイエット食品を買うことを考えれば安いものでしょう。食習慣を変えるのに必要なのは、“決心ではなく決行”だと言えるでしょう。

ライター 福田俊平

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