筋トレ後にアルコールお酒は飲んでもいいのか?ダイエットへの影響とは?

「ボディメイクによるダイエットは決して甘くない!」。前回の「筋トレダイエット「魚/野菜/豆/穀物」はどれくらい食べていい?」というテーマを読んで、そう痛感している方も多いのではないでしょうか。

今回は、多くの人が気にしている、ダイエットとお酒の関係について、詳しくご説明したいと思います。

ボディメイク中にお酒は飲んでもいいのか?

「甘いものはほとんど食べない」という場合、「お酒が好きだ」という方が多いのではないでしょうか。特にトレーニングで汗を流した後の1杯が格別に美味しいことは否定できません。

ところで「アルコール」は栄養素ではありませんが、エネルギーは持っています。1gあたり7kcal。お酒を飲めば身体が熱くなることからも実感として理解できると思います。食事コントロールにアルコールのカロリーが影響することは容易に想像できますが、注意すべきはそれだけではありません。

お酒が好きで飲酒習慣のある人だけでなく、職場の飲み会や付き合いといった機会飲酒をする人も多いはずです。これからお伝えする「アルコールの特性」を理解した上で、飲酒する際の参考にしてください。

アルコールの代謝経路

まずは、アルコールが体内でどのように代謝されるかというメカニズムからお伝えします。アルコールを摂取すると胃で約20%、小腸で約80%が吸収されます。アルコールの大部分は肝臓の解毒機能によって一旦は有害な「アセトアルデヒド」に分解された後、さらに無害な「アセテート(酢酸)」に、分解されます。アセテートは血液によって全身をめぐり、最終的には筋肉や脂肪組織などで水と二酸化炭素に分解されて、呼気、尿、汗として体外に排出されます。

冒頭で述べたように、アルコールを摂取すると熱が発散されるのは「アセトアルデヒド」に、血管を拡張させる効果があるためです。血流がよくなることで皮膚がほてり、熱が発散されるわけです。

ボディメイクとアルコールの関係

さて、アルコールは、ボディメイクにおける「筋肉を増やし、脂肪を減らす」とどのように関わってくるのでしょうか。

まず、「筋肉を増やす」に関して。アルコールが筋肉に与える影響は基本的に“悪影響”です。というのも、アルコールを摂取すると、肝臓は有害物質に対する解毒機能を最優先します。そのため肝臓の代謝機能がおろそかになり、タンパク質の合成を妨げてしまうのです。

また、「脂肪を減らす」に関しても悪影響を与えます。タンパク質の合成と同様に、アルコールは、脂肪の代謝も阻害してしまいます。脂肪酸がエネルギーとして使えないため、結果として中性脂肪が蓄積されてしまうのです。

さらに最近の研究では、アルコールの代謝過程で、グリセリンの合成や脂肪酸の合成も促す経路があることもわかってきました。つまりアルコールを摂取しすぎると、エネルギーが余ってしまい、結果として中性脂肪の合成を促すことになるのです。

アルコールのカロリー計算とPFC換算

“脂肪を増やす”という点では、アルコールが持つカロリーも無視できませんね。ところが冒頭でお伝えした通り、アルコールには三代栄養素が含まれていません。つまり、身体の構成成分にはならないということです。アルコールが持つエネルギー1gあたり7kcalは、基本的に熱として発散されることになるわけですね。

「アルコールのカロリーはエンプティー(=空っぽの)カロリーだ」「お酒はいくら飲んでも太らない」などといわれるのは、このような理由からでしょう。しかし本当に、アルコールのカロリーで太らないのでしょうか?

たしかに、アルコールのエネルギーは“身体の構成成分”としては利用されません。しかし、アルコールによる“作用”を考えてみるとどうでしょう。体温を上昇したり、血行を促進したりといった熱を発生させることは既にお伝えしました。この作用はなにかと共通しませんか?そうです。体温の維持といった「基礎代謝」によるエネルギー消費です。

上述の通り、アルコールを摂取すると三大栄養素よりも先に代謝され、利用されます。「糖質」や「脂質」のエネルギーが基礎代謝として利用されるのは後回しになるわけです。1日の消費カロリーという先着枠に、アルコールが横入りすることで、糖質や脂質が押し出されてしまうのですね。当然、アルコールによって基礎代謝のエネルギーが賄われた分は「糖質」や「脂質」のエネルギーが余り、体内に蓄積することになります。

カラダもココロも満たすために

これまでにお伝えしたアルコールの影響を総合して考えると、アルコールを摂取する量には制限を設ける必要がありますね。厚生労働省では適切な1日の飲酒量の目安を純アルコール量で約20gとしています。ビールで換算するなら500ml缶を1本です。もちろんその分のカロリー約200kcalは、1日の摂取カロリーに計上しましょう。ビールを1缶飲むなら、おにぎりを1つ我慢する感覚ですね。

「理想のカラダを手に入れたいけれど、お酒も楽しみたい」。そのように心の満足度も満たすためには、アルコールの影響力を踏まえた上で、お酒と適度に付き合っていくことが大切です。

おまけ:甘い物は食べてもいいのか?

三大栄養素で炭水化物を解説した際に、ボディメイクと糖質制限の関係についてお話したことは覚えていますか?タンパク質を効果的に筋細胞に取り込むために、敢えて糖質を摂取してインスリンを分泌させる方法をご紹介しました。まさに、その知識を実践すべきときがきました。身体に、そして心にもうれしいデザートタイムですね。

タイミングは筋トレ直後、筋肉のエネルギー源が枯渇している状態を狙いましょう。摂取する糖質の目安は30gまでであれば体脂肪にならないという研究結果もあります。大体3色団子1本分くらいですね。食品のタイプは和菓子が基本です。洋菓子派の方もここは妥協してください。プリン、パフェ、ケーキではなく、まんじゅう、ようかん、どらやきなどであれば、脂質をほとんど含んでいません。

理想のカラダという自己実現

筋トレをするのも、食事をコントロールするのも自分次第。だれもが何度も挫折を経験します。だからこそ、その先にあるあなたが理想とするカラダを実現することには、だれもが羨むほどの価値があるわけですね。

ライター 福田俊平

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