なぜ筋トレやボディメイクにプロテインが必要なのか?上手な使い方

日々の出来事に合わせて、常に「摂取カロリー<消費カロリー」をクリアする食事内容を組み立てるのはそう簡単ではありません。特に、時間や行動範囲などの条件がかなり制限される仕事中の食事をどうするかは、非常に複雑かつ煩雑になってきます。“継続の大敵”である、心理的ストレスもかなり溜まるでことしょう。

そこで、「低カロリー」かつ「高タンパク低脂質」、しかもTPOを選ばない代替食品が、食事コントロールにおいて必須アイテムになります。なんだかわかりますか?そう「プロテイン」です。

筋肉を増やすには食事回数が多く必要

まずは少しおさらいします。“筋肉を増やす”ために必要な「タンパク質」の量は、1日に体重1kgあたり1g以上。逆に2g以上摂取しても筋タンパクの合成は頭打ちとなってしまいます。つまり、効率的に筋肥大を狙うなら、1日の摂取カロリーのうち、体重1kg×2g分はタンパク質で満たすことになります。体重60kgなら、タンパク質量60~120g、エネルギー量240~480kcalの摂取を目安にしましょう。

ちなみに、タンパク質120gを食品で換算すると、鳥のささ身なら約500g(525kcal、タンパク質115g、脂質4g)。もし国産牛サーロインなら赤身でさえ約600g(1,062kcal、タンパク質126g、脂質54g)を食べることになります。

必要なタンパク質を必要な頻度で摂取するのは非現実的

考慮すべきはまず、人によっては量が多すぎて食べられないかもしれないことでしょう。さらに、100g換算のときにはそれほど差を感じなかった「タンパク質」と「脂質」のバランスの違いが顕著に現れます。1日の摂取量で見ると、いかにカラダに大きく影響するかがわかりますね。選ぶ食材によっては「筋肉はたしかに増えたけれど、脂肪もかなり増えた」という悲劇も十分に起こり得ます。

また、タンパク質の摂取にはもうひとつ条件がありました。1回の食事につき、タンパク質の摂取量で20gまでしか、筋タンパクの合成に使用されないのですね。つまり筋肉肥大の効果を最大限に狙うのであれば、体重60kgの人の場合、1日の目標摂取量である120gを6回に分けて摂取する必要があります。これは、一般の方にとって条件的に厳しいでしょう。

朝、昼、晩の食事以外に3回も間食をしなくてはいけないわけです。そもそも朝から肉を食べられるかが問題かもしれません。そして、仕事中、昼食前にまず肉をかじりつき、昼食後にも3時のおやつに肉をかじりつくわけです。TPOによっては「ジムでは憧れの目で見られるけれど、会社では白い目で見られる」という悲劇が十分に起こり得ます。

そこで頼りになるのが「プロテイン」

プロテインはタンパク質を粉末状にした栄養補助食品。「サプリメント」の一種です。粉末を水や牛乳などに溶かすだけで、タンパク質を“飲む”ことができる優れものです。

三大栄養素の含有量としては、ほとんど脂質と炭水化物を含んでいません。そのため、無駄なカロリーの摂取を避けながら、タンパク質のみを効率的に摂取できます。また、バリエーションとしては、純粋にタンパク質だけのものから、ビタミンやミネラルを配合したものまで様々です。

価格差の主な要因はグラムあたりのタンパク質含有量でしょう。純度が高ければ、当然価格も高くなるわけです。さらに最近はさまざまな味付けの商品が販売されています。価格や成分だけでなく、自分の好みに合う味かどうかも、商品選びの大きなポイントですよ。

「ホエイプロテイン」とは?

また、原料によっても違いがあります。牛乳由来の動物性タンパク質を摂取できるのが「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」。「ホエイプロテイン」のホエイとは乳清のことで、ヨーグルトの上澄みにできる液体のことです。水溶性で胃もたれしにくく、吸収されるスピードが早い特徴があります。筋トレ直後に摂取することで、筋肉へ効果的に作用させることができます。

「カゼインプロテイン」とは?

一方の「カゼインプロテイン」のカゼインは、ヨーグルトやチーズを固める性質があります。不溶性で体内でも乳酸菌の働きによって固まりやすく、ゆるやかに吸収される特徴があります。間食や就寝前に摂取することで、就寝中であってもタンパク質の補給を持続できますよ。

「ソイプロテイン」とは?

さらに大豆由来の植物性タンパク質を摂取できるのが「ソイプロテイン」。「ソイプロテイン」のソイ(=SOY)は英語で大豆のことです。大豆を粉末にし、糖質や脂質を取り除くことで、タンパク質の割合を高めています。きな粉が水に溶けにくいように、体内での吸収スピードも非常にゆるやかな特徴があります。「カゼインプロテイン」と同様に就寝時に服用すると効果的なだけでなく、イソフラボンにより脂肪燃焼効果も期待できるため減量に最適です。

プロテインを使い分ける

このように、一口にプロテインと言っても期待できる効果が違ってきます。摂取するタイミングに合わせて使い分けるべきです。あるいは、「筋肉をとにかく大きくしたい」、「筋肉を強化しながら、脂肪を落としたい」という目的に合わせても使い分けるべきでしょう。

特に筋トレ直後は、効率よく筋肉を成長させるためにも、“30分以内に”、かつ“30g未満の糖質と一緒に”プロテインを摂取するのを忘れないでくださいね。

プロテインに対する否定的な意見

ところで、プロアスリートのドーピングに対する不信感や、ステロイドホルモンの投与を思わせる異質な筋肉体型への違和感を抱いている人はたくさんいますよね。もしかすると「プロテイン」に対してもそれと同じように、いわゆるインチキをして筋肉を増強しているというイメージを持っている人がいるかもしれません。

「プロテイン」は、例えば、さとうきびから糖分を抽出した砂糖や、オリーブの実から油分を抽出したオリーブオイルと、なんら変わりありません。牛乳や大豆からタンパク質を抽出したにすぎないのです。高度な技術によって実用化し、普及することができた「サプリメント」つまり栄養補助“食品”です。まさに科学の賜物と言えるでしょう。

プロテインだけでは筋肉は増えません

プロテインはあくまで栄養素を摂取するためのもの。飲むだけで筋肉が大きくなる代物ではありません。もしあなたの筋肉が大きくなったとすれば、それは間違いなく、筋トレと食事コントロールを継続したあなたの努力の賜物ですよ。

ライター 福田俊平

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