-6kgは困難?痩せる為に必要な3つ(現状把握/目標設定/変化記録)運動

さて、ダイエットに必須。実は大事な「測定ツール」では個人で計測できる数値の活用方法お伝えしました。短期間の数値の変動に一喜一憂するのではなく、長期間の推移を把握して、計画的にボディメイク・筋トレダイエットをおこなうためのものです。もちろんそれ以外に、健康診断で血液検査を受けるなど、有効に活用できる情報はたくさんあります。

とはいえ、いくら有効な情報でも使い方次第。そこで、ボディメイク/ダイエットにおいてそれぞれの数値をいかに指標とするかをお伝えします。数値を活用する目的は次の3つです。

  1. 計画の改善点を特定するために「現状の把握」をする
  2. 達成にどれくらいの期間が必要かを知るために「目標の設定」をする
  3. ボディメイクを計画的に達成するために「変化の記録」をする

上記の三要素は、ひとつとしてボディメイクを成功させるために欠かせません。

まずはライフスタイルを見直そう。「現状の把握」

例えば、健康診断で体脂肪率が標準より10%高かったとしましょう。これが実質、ボディメイク/ダイエットのスタート地点になります。「食べ過ぎによる摂取カロリーの増加」によるものなのか。

「運動不足で消費カロリーや筋肉量が減少した」のか。現在の“問題点”が、これから辿るべき道筋の大きな“ヒント”になるわけです。改善すべきライフスタイルが見えてきそうです。

ところで「人の見た目は「筋肉」と「脂肪」が10割。理想の体を得る心構えとは?」の冒頭でお伝えしたことを覚えていますか。ボディメイクの観点で考慮すべきなのは「筋肉」と「脂肪」の「量」と「割合」です。足りないもの増やす。多すぎるものは減らす。実にシンプルです。

世の中には情報があふれているので、「あれが効果的かも」「こっちが近道らしい」など、つい複雑に考えていませんか。「ボディメイク/ダイエットの本質は足し算と引き算」です。

いつやるの?いつまでやるの?「目標の設定」

それでは、どのくらいの期間で目標を達成するのか計画を立ててみましょう。「よし、早く痩せたいから、一気に1ヶ月でマイナス6kg!」

その気持ちはわかりますが、個人でこれを行うのは、やめた方がいいと断言できます。説明の便宜上、その3分の1にあたる、“1ヶ月に2kg”の体脂肪を落とすために減らさないといけない摂取カロリーを計算してみます。

「食事」でどれだけ痩せられる?

体脂肪は1g≒7kcalです。2,000g(2kg)は約14,000kcalです。これを1日分に換算すると14,000kcal÷30日で466kcal。1ヶ月に2kgの体脂肪を落とすために、摂取カロリーを1日にだいたい500kcal減らさないといけないわけです。現実的にこれを食事で考えてみましょう。

大きさや使用している材料にもよりますが、コンビニのおにぎりが1つ約200kcalなので2つと半分。うどんなどの麺類がちょうど1杯分で約500kcalに相当します。3食のうち1回は主食なしの食事になる感覚だと思ってください。

これがもし3倍の6kgになると、当然減らす量も3倍。3食に1回だったのが、3食に3回です。主食を摂らない生活が1ヶ月間続くということです。耐えられますか?メニューから主食が消えた食事を想像できますか?あなたから笑顔が消えた食事になることだけは想像できます。もちろん主食以外のものという選択肢はあります。摂取カロリーのことや控える食品の優先順位などのお話はまた別の機会で詳しく解説します。

1ヶ月に-2kgは、1日に-500kcal。「運動」ならできる?

「大好きな食事は減らしたくない。その分、運動して痩せてやる!」という方のための参考値も用意しました。さすがに「1ヶ月でマイナス6kg!」という考えは、もう捨ててくれたと信じていますので、やはり今回も「1ヶ月に運動でマイナス2kg」の場合を考えてみます。

ちなみに消費カロリーに関しての詳しい解説は別の機会にします。今回は勉強することよりも、イメージすることを優先してください。

運動の場合も、体重など他の要因に影響されるので、消費カロリーはやはり目安になります。誰もが経験されたことがあるとも思うので、有酸素運動で考えてみます。500kcalを消費するためには、ジョギングで60分、ウォーキングなら120分間、“運動し続ける”必要があります。

距離に置き換えると、ジョギングで10キロ、ウォーキングなら8キロくらいでしょうか。運動不足だからこれからトレーニングを始めるという人に、これだけの運動はかなりハードです。しかも毎日ですよ?そもそも毎日これだけの時間を確保することすら厳しいのが現実でしょう。

無理をすると、どこかでひずみが生まれる

ボディメイクは基本的に「運動」と「食事」の両方を改善する必要があると言えます。食事か運動のどちらかだけで減量をすることは、体力的にも精神的にも実現が難しそうだとわかっていただけたはずです。

以上を踏まえた上で、あなたは「何ヶ月かけて、何キロを、何をして減量するか」のか、計画を練ってみてください。1ヶ月で2kg痩せるのが厳しいなら、2ヶ月かけて2kgにすればいいだけです。負担は半分ですみます。

計画は達成するためのものですから、現実的な案を練りましょう。もし達成できるか不安なら、最初はハードルを低く設定することをオススメします。「これなら続けられる!」と実感した上で、量を増やしたり、期間を短くしたりすればいいだけのことです。最初から「できない」が積み重なるとモチベーションは下がる一方。そうなるくらいなら、小さな「できる」を積み重ねるほうが断然いいですよね。

計画に無理がありそうと不安になった時は自問自答してみましょう。「そもそもボディメイクの目的はなんだろうか?」と。筋肉量を増やしたり、体脂肪の量を減らしたりすることでしょうか。数字にこだわりすぎていても、前には進めません。数字はあくまで手段であって、本来の目的ではないはずです。

どうしても痩せたいならプロの指導を

上記の内容は基本的にプロの力を借りずに行った場合です。食・運動・生活習慣などすべてにおいて指導を受けることができるパーソナルトレーニングなどでは、はるかに無駄なく、体に無理なく体重を落とすことができますので、1ヶ月でマイナス6kgという目標は元の体重にもよりますが決して不可能な数値ではありません。

達成度がはっきりわかる!「変化の記録」

それでは残りのひとつ。ボディメイクを計画するためには、毎日の変化を記録していくことが非常に重要になってきます。運動や食事制限を続けるように、記録をし続けることも、ボディメイクのひとつと言っても過言ではありません。そういえばレコーディンングダイエットが話題になりました。これは「食べたものを記録していくだけで痩せられる」というもの。食事に的をしぼったダイエット法です。

さて、ボディメイクで記録するべきは次の3つです。

  • トレーニングの内容
  • 食事の内容
  • 体重と体脂肪率

目標値も記録しよう!

まず、トレーニングの際には、行った種目ごとに負荷の重さと回数を記録しましょう。例えば、12月3日という日付の下に、「ベンチプレス50kg×10回×3セット」などです。有酸素運動であれば、「ジョギング10km・65分」などです。ここでオススメしたいのが、トレーニングを1種目するごとに、“次回の目標”となる数値を書き込むことです。

トレーニング直後であれば、その負荷に対する実感が鮮明です。「意外と楽だったから、次はこれくらいに挑戦しよう」という目標設定が非常にしやすくなりますよ。記録する紙面は、目標値と実際に行った数値の2段組にしてみましょう。

別腹だらけ!?気づいてないとはもう言えない!

食事の内容は、言い換えれば献立の内容です。「何を食べたのか」が最低限必要です。

例えば、

朝:ご飯、味噌汁、目玉焼き、ソーセージ
昼:牛丼、味噌汁、プリン
夕方:カフェラテ
夜:焼き鳥、冷奴、枝豆、ビール、お茶漬け

です。“何を食べたのか”がわかれば、“栄養のバランス”がわかります。健康を維持しながら、もしくは改善しながらボディメイクをおこなうために不可欠です。

できれば減量をより確実に成功させるために“どれだけ食べたのか”も記録しましょう。上記の献立記録に付け加えるなら、

朝:ご飯1膳、味噌汁1杯、目玉焼き1つ、ソーセージ2本
昼:牛丼並盛り1杯、味噌汁1杯、プリン1つ
夕方:カフェラテ200ml
夜:焼き鳥3本、冷奴、枝豆、ビール2杯、お茶漬け1膳

“どれだけ食べたのか”がわかれば、“摂取カロリーの目安”がわかります。もちろん体重や体脂肪率の数値だけでもカロリーの調整をすることもできます。でもそれだけでは「何を調整するべきか」「何なら減らせそうか」というように、食事内容を検討するための材料にはなりません。食べたすべての食品の材料、分量を調べて、カロリーを計算するのは非常に時間と手間がかかります。ほぼ不可能です。“継続すること”を優先して考えると、そこまでする必要はありません。

記録(レコーディング)ダイエットは効果あり

ここでもワンポイントアドバイス。一日の行動内容は簡単にでも記録しておく方がいいでしょう。「いつもより多く食べた。でもその分よく歩いたし大丈夫そう」「食べてばかりだった。おまけに家でゴロゴロしてた」など、ライフスタイルをトータルで見直すきっかけになりますよ。

最後の体重と体脂肪率ですが、注意がひとつ。1日の中でも数値に変動がありますので、毎日同じ時間に測ること。できれば朝と晩の2回がいいでしょう。体組成計がある場合は筋肉量など、気になる数値も記録しておくといいですね。

以上の3つを記録する際には、ボディメイク/ダイエット専用のノートを用意するのがベスト。もしくは、十分なスペースがあるのであれば、スケジュール帳に書き込むのもいいでしょう。スマホのメモ帳でもいいかと思います。

ありがたいことに、最近は「健康管理」「ダイエット」「フィットネス」などを目的とした、スマートフォン用アプリがたくさん登場しています。無料で使用できるものも多いので、うまく活用してみてくださいね。

ライター 福田俊平

シリーズ

本シリーズ「理想の体を作る30の心得」は、ダイエットや筋トレがなかなか続かない方や、これから人生を変えるためのボディメイクを行いたいと考えている方に向けて、肉体面ではなく、精神的な面をサポートすることを目的とし「より成果を上げる為に知っておきたい知識や情報」に関してご紹介しています。是非、このシリーズを継続して読んでいただき、新しい自分を手に入れるためのお役に立てていただければ幸いです。

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