超回復で筋肉は必ず大きくなる。筋肉がついて痩せる体の仕組みとは?

今回はついにボディメイク/ダイエットの主役が登場。「筋肉」がテーマです。といっても重たいダンベルの持ち上げ方をここでいきなりお伝えするわけではありません。まずはどのようにして筋肉が大きくなっていくのか。そのメカニズムをご説明します。身体の重量のうち筋肉が占める割合はなんと40%

それを理解しているかいないかで、「トレーニング」と「食事」の効果が大きく変わってきます。勉強もボディメイク/ダイエットのうち。わかりやすく説明するので、しっかりついてきてくださいね。

刺激でポジティブになる!「タンパク合成バランス」

筋肉を大きく成長させるためには「タンパク合成バランス」がプラスの状態を作る必要があります。「タンパク合成バランス?」いきなり難しそうな言葉が出てきましたね。簡単に説明すると、「タンパク質への刺激が足りているかいないか」ということです。実はこの文章を読んでいる今も、あなたの筋肉を作っているタンパク質は「合成」され「分解」されています。

この合成と分解の関係を表したのが「タンパク合成バランス」。このバランスがプラスであれば“筋肉が合成”、マイナスであれば“筋肉が分解”されるのです。もしプラスマイナスゼロならば“筋肉が維持”されます。この「タンパク合成バランス」が「合成」側に傾くか。それとも「分解」側に傾くかは、ある刺激によって左右されます。それが「運動」と「食事」なんです。

運動の直接的な刺激「破壊と再生」

「運動」と表現していますが、率直に言えば筋トレです。筋肉に負荷がかかるような重たいもの持ち上げると、筋肉が「機械的破壊」を起こします。ところで筋肉がどのようにできているか、ご存知ですか?筋肉は細長い細胞の集まりです。例えるなら紐のような構造をしています。細い糸を結って、それをまた結って紐ができているのと同じイメージです。

その筋肉を形成している細胞の集まりが、刺激によってわずかに傷つきます。刺激が筋肉に直接的に作用することを「機械的破壊」といいます。意外かもしれませんが、重いものを持ち上げる時よりも、下ろす時の方が破壊されやすいといわれています。そして“破壊の度合いが適度に大きいと”、傷ついた細胞を再生しようとします。

ただし、また同じ刺激を受けてしまうと、また同じように破壊されてしまいますよね。それを防ぐために、再生の過程で筋肉を破壊前よりも少しだけ補強するわけです。生存本能の賜物のようなこの現象のおかげで、筋肉は大きくなります。一般的には「超回復」と呼ばれていますね。

トレーニングの次の日に筋肉痛が起こるのは、まさに筋肉が破壊された証拠。思わず「あー痛い」と悲鳴をあげそうですが、トレーニングの効果を考えれば嬉しい悲鳴だといえますね。逆に痛みが起こらないようでは、破壊が不十分でトレーニングの効果が薄れる場合も。

ですから、トレーニングの記録によって、どれだけの負荷をかけたか把握することが非常に重要になってきます。上記に“破壊の度合いが適度に大きいと”と表現したのはこのためです。

運動の間接的な刺激「化学的刺激」

さらにもうひとつ。筋肉の運動によって代謝が促され、その過程でできる産出物によっても刺激が起こります。このようにトレーニングが間接的に作用して引き起こされるのが「化学的刺激」です。産出物とは乳酸や一酸化窒素。乳酸が溜まると、その濃度によって成長ホルモンが分泌されます。ご存知かと思いますが、成長ホルモンは成長期に骨や筋肉を発達させるのに不可欠なもの。

とはいえ、成人であっても全身の代謝に作用しています。身体の組成や機能を正常に維持するために、重要な働きをしているのです。

ちなみに乳酸が溜まると感覚的にわかる場合があります。激しいトレーニングや長時間同じ作業をした後に、筋肉がパンパンに張ったり、疲労感が残ったようなダルさを感じたことありませんか。あの感覚です。

しっかり食事して筋肉を太らせよう!「タンパク質の摂取」

さて、それでは最後に「タンパク合成」の食事編ですね。注目すべき栄養素はもちろんその名の通り「タンパク質」。タンパク質を摂取することで「タンパク合成」は大きく刺激を受けます。

ちなみに35歳くらいまでであれば「糖質」を摂取した際に、インスリンが上昇されることで、同じような刺激を与えることができます。若い時に筋肉量が落ちにくいのは、このおかげなんですね。

いずれにせよ、食事だけで「タンパク合成バランス」をプラスに保っても筋肉は大きくできません。食事のみでは筋肉の維持までが限界。運動と組み合わせることで、ようやく「タンパク合成バランス」をプラスに傾けることができるのです。

焦りは禁物!筋肉には適応期間が必要

これからトレーニングを始めるという方は、次のことをぜひ知っておいてください。筋肉は神経とつながっており、脳から指令を受けて動作します。つまり脳から出た指令は神経へ、そして神経から筋肉の深部へと段階を踏んで伝わります。この脳と筋肉との連携がうまくとれるようになるには“準備期間”が必要なんです。

トレーニング初心者の身体にとってこれは「神経適応期間」と呼ばれています。ですから、最初の数週間はどうしても筋力が大きくなりづらいのです。「見た目が全然変わらない。筋トレに向いていないのかも」。そんな不安は忘れて大丈夫です。筋肉を成長させるための準備は、見えないところで着々と進んでいますよ。

ライター 福田俊平

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