脂肪燃焼するのはとても簡単。でも痩せない基礎代謝と運動の関係とは?

脂肪は一体どのようにして増えるのか。どのようにすれば脂肪が減るのか。気になりますよね。これからそのメカニズムをお伝えします。脂肪と一口に言っても、人体に存在する脂肪には4つの種類があることをご存知でしょうか。

「中性脂肪」「脂肪酸」「コレステロール」「リン脂質」です。このうち、身体にすでに蓄積されたものが「中性脂肪」。私たちを悩ますプヨプヨのお肉ですね。そのほかの3つは血中など様々な場所に浮遊していますが、量が余るとやがて中性脂肪として体内に蓄積されます。

体脂肪、つまり「中性脂肪」を減らすには!

さらに中性脂肪にも2つの種類があります。ひとつは皮膚の下についた「皮下脂肪」。いわゆる指でつまめるお肉ですね。特に女性の下腹部あたりにつきやすいのは、妊娠時に子ども外部の衝撃から守るため。だからこそ、つきやすく落ちにくいと言われています。

そして、もうひとつが「内臓脂肪」。こちらは文字どおり内臓に蓄積された脂肪です。筋肉のエネルギー源として活用されるため、筋肉量が多い男性の方がつきやすいんです。運動で減らしやすいのも、筋肉を動かすのに適したエネルギー源だからなんですね。

脂肪の最大の役割は「エネルギーの貯蔵」

脂肪1gで7.2kcalのエネルギーを蓄えることができます。食べ過ぎてエネルギーが余ると、食べ物がないときのエネルギー源を確保するために脂肪細胞として蓄えられていきます。このとき脂肪細胞のサイズが大きくなるため、脂肪を蓄えるスペースが大きくなっていきます。ですから1度太るとそのスペースも大きくなり、太りやすい体質になってしまうのです。だからと言って、ただそれだけのこと。痩せにくくなるわけではありません。

ちなみに食品などで目にする栄養成分表示は、脂質1g=9kcalで計算されています。先ほどは脂肪1gで7.2kcalとお伝えしました。「間違いじゃないの?」と疑問を持たれた方のために説明します。単純に言うと、“摂取する脂肪”と、蓄積された体脂肪、つまり“消費する脂肪”の違いです。

食品から摂取する際には純粋に100%が脂肪ですね。しかし体内に蓄積された体脂肪は80%が脂肪で、そのほかにも水などが含まれています。9kcalの80%は7.2kcal。1gあたりの純度が違うというわけです。ですから摂取する際には1g=9kcalで正解。消費する際には1gあたり7.2kcalで計算する必要があります。

単純なことほど、難しいことが多い

計算という言葉が出てきたところでいよいよ本題です。ボディメイク/ダイエットで理想のカラダを手に入れるために、避けては通れないのが脂肪の量を減らすこと。そのためには、現状より運動量を増やすか、それとも現状より食事量を減らすか。そのどちらかしかありません。不等式で表せば、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態にする必要があるわけです。

そして、蓄えられた脂肪細胞からエネルギーを消費しなければなりません。体脂肪を1g減らすには7.2kcalのエネルギーを。1kg減らすには7,200kcalを、です。難しい計算が必要なわけではですね。ただし「言うは易く行うは難し」であることには100%同意します。

脂肪を減らすには、代謝を理解しよう!

これまでは主に「脂肪はどのように増えるのか」を知っていただきました。ここからはその逆。「脂肪はどのように減るのか」に焦点を当てていきます。脂肪を減らす。つまり脂肪細胞に貯蔵されたエネルギーを消費するわけです。心得.1で「代謝」についてご説明したことは覚えていますか?代謝とは、「エネルギーを摂取して、消費する一連の仕組み」でしたね。

その際、代謝は3つに分類できるともお伝えしました。「基礎代謝」「生活活動代謝」「DIT(食事誘発生熱産生)」です。

3つ目の「DIT(食事誘発生熱産生)」に関して、最初に触れておきます。これは3つの代謝のうちで消費カロリーが占める割合は10%と少ないこと。さらに、食事をする場合にほぼ無条件で消費され、その量をコントロールしたとしても効果はわずかしかないことから、ここでは詳細にふれません。タンパク質について詳しく記述しているページでご紹介しますね。

バカにできない基礎代謝

ではまず、エネルギー消費の60%を占める「基礎代謝」に関してです。よく「代謝がいいと太らない」「代謝を上げて痩せよう」という言葉を耳にしませんか?その代謝は「基礎代謝」のことをさしています。

基礎代謝とは呼吸、体温の維持、血液の循環、新陳代謝など、“生命を維持”するための代謝。たとえじっと横になっていようとも、無条件にエネルギーを消費します。そうであるにも関わらず、なぜ消費量が変化するのか。それは筋肉量の変動が関わってくるからなのです。

成人男性が基礎代謝で消費するエネルギーは1日1,400kcal

この消費カロリーは性別や年齢により異なりますが、これは“意図的に”は変えられませんね。そのため、現状より多いカロリーを“意図的に”消費するには、筋肉量を増やす必要があります。筋肉が1キロ増えると、1日当たり360kcal増やすことができます。1ヶ月で10,800kcalですから、何もしなくても1kg以上の減量が可能なのです。

「なんだ、痩せるのって案外簡単」と思った方、喜ぶのはまだ早いですよ。これはあくまでストイックなトレーニングと栄養管理を徹底した結果、ようやく達成できた数値。つまり理論的に可能な最大値なんです。さらに、筋肉1kgを増やすのに、どれくらいの時間がかかるかでしょう?答えは、なんと約1年です。やはり楽して痩せるというのは、幻想に近いものがあるんですね。

ちょっと待ってください。決して、ぬか喜びさせたかったわけではありません。筋肉がその10分の1にあたる100g増えるだけでも1日36kcal、1ヶ月で1,080kcalの消費。1年間で12,960kcalですから、脂肪1.8kg分になるわけです。この1年でどれくらい自分の体重に変化があったか思い出して、比べてみてください。

「筋肉100g増やすだけで、1.8kgも(!)減量に貢献してくれるのか」と思いませんか?大幅に痩せるわけではありませんが、“太りにくい身体になる”となら、十分に言えますね。

運動が苦手?それでも痩せられます

次が身体を動かすために必要な「生活活動代謝」。エネルギー消費の割合は、全体の消費カロリーの30%です。しかし、もちろんこの数字は運動をすればするほど増加します。つまり意図的にコントロールでき、消費量を大幅に可能になってくるわけです。ちなみに「生活活動代謝」は2種類に分けて考えることができます。

1つはトレーニングやサッカー、ジョギングなど、運動によるもの。もう1つはデスクワークや家事、買い物など、日常生活での活動によるもの。こちらは非運動性熱産出(NEAT=Non-Exercise Activity Thermogenesis)と呼びます。

「生活活動代謝」による計算は少し複雑

食品の摂取カロリーであれば100gあたりの絶対値を一覧表記したものがあります。しかし、「生活活動代謝」の場合、人によって異なるため、個人個人が計算しなくてはなりません。その場合、「1分間の安静時代謝(kcal/分)×時間(分)×メッツ値」で計算できます。

このメッツ値とは、安静時(横になる、TVを見るなど)代謝を1とした場合に、何倍のエネルギーが必要なのか、強度を相対的に表したものです。例えば、デスクワークは1.8。買い物は2.3といった具合です。運動であれば、強度の筋トレが6.0、サッカーが7.0、ジョギングが7.0となっています。たとえ、メッツ2.0と強度が低くても1時間活動すれば、メッツ6.0の運動を20分したことと同じ計算になりますね。

運動習慣があまりなくても、日常生活でアクティブに活動すれば、十分にカロリーを消費することができるわけです。

「運動しても痩せないんです」というセリフをよく耳にしますが、それはつまり「それ以上に食べ過ぎているる」と言っているのと同じことです。体脂肪を減らすための大原則は「消費カロリー>摂取カロリー」。ボディメイク/ダイエット成功の鍵は、目を閉じずにいかにこの現実と向き合えるかでしょう。しっかりと目を開けて自分と向き合えたとき、鏡の前にいるのは間違いなく、以前とは別人のあなたですよ。
ライター 福田俊平

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