パーソナルトレーニングで筋トレ効果が出にくい!そんな時はPOF法!

太い腕に憧れて腕を一生懸命鍛えているのにも関わらず結果がなかなか現れないことに悩んでいませんか?今までは、鍛えた分だけ腕は太くなっていたのに、鍛えるほど、大きくなるペースが落ちてくることは筋トレを行っているとよくあることです。

私もこのような悩みが時々ありますが、POF法を取り入れたことで再び腕の成長を実感することが出来ました。今回は私が実際行ったPOF法について紹介します。

POFとはどんな筋トレ方法?

POF法とはポジション・オブ・フレックスの略でいろいろな角度から刺激を与えるという意味の通り、このトレーニング法は3つの角度から刺激を入れていきます。

主なトレーニング種目は

  • コントラクト種目(収縮)
  • ストレッチ種目(伸展)
  • ミッドレンジ種目(間)

腕のトレーニング種目のダンベルアームカールで紹介すると、コントラクト種目とは終動負荷と言って、ダンベルを上げ切った時に一番刺激が入る種目なので、筋肉を最大限収縮させることがポイントになります。

ストレッチ種目は初動負荷と言い、少し下げた状態で一番負荷が掛かる種目なので、ダンベルを上げ切らないことがポイントです。

ミッドレンジ種目はストレッチ種目とコントラクト種目の間の刺激で一番重量を扱うことが出来る種目です。

私はこのPOF法を取り入れてから今まで苦手だった上腕二頭筋の発達が良くなりました。

ミッドレンジ種目でうまく刺激を入れるためには?

上腕二頭筋のミッドレンジ種目で代表的な種目はスタンディングバーベルカールでやり方は以下の通りです。

  • バーベルを持つ
  • 肩を下げて勢いをつけずに二頭筋の力だけで持ち上げる
  • 下ろすときは負荷を感じながらゆっくり下ろす

私は今までずっとこの種目を行ってきましたが、刺激をしっかり入れる事が出来なかったため、なかなか二頭筋が成長しませんでした。原因は自分の筋力合っていない高重量を扱い、反動を使って上げていた事、下ろすときは負荷を感じる事なく早く下ろしていた事でした。

刺激をしっかり入れるために高レップや低レップなど様々な方法を試した結果、軽重量・高回数ゆっくり行うことで、私はしっかりと刺激を入れる事が出来ました。腕がパンプアップするには人によって筋肉の大きさ、形など異なるので自分に合った回数・重量を見つける事がポイントになります。

動画の方に詳しいやり方が説明してあるのでこちらの方も参考にしてみて下さい。

長頭を発達させたいならコントラクト種目!

※長頭・・・上腕二頭筋の外側の筋肉のこと、内側は短頭

私が行ったコントラクト種目はコンセントレーションカールでやり方としては

  • イスに座り片方の肘を膝に付ける
  • 肘をつけた方の腕でダンベルを持ち少し負荷が乗るところがスタートポジション
  • 反動を使わずに筋肉を収縮させる
  • 下ろすときは負荷がギリギリ抜けないところのスタートポジションまで下ろす

私は今まで重量を扱うことばかり考えていたため、重量を扱わないコントラクト種目を行ってこなかったことが原因で、二頭筋の外側の筋肉の長頭が発達しませんでした。そこで、長頭を発達させるためにコンセントレーションカールを取り入れたところ今までにないくらい収縮を実感することが出来、長頭を発達させることが出来ました。

動画の方に詳しいやり方が説明してあるのでこちらの方も参考にしてみて下さい。

強烈なパンプを実感したいならストレッチ種目を行おう!

上腕二頭筋を強烈にパンプアップさせたいならストレッチ種目のインクラインカールを行うのがおすすめで、やり方は以下の通りです。

  • インクラインベンチを斜め45度にセットしてダンベルを両手に持つ
  • 背もたれに持たれて肩の力を抜く
  • ダンベルを上げるときは一番上まで上げると刺激が抜けるから8割くらいまで上げる
  • 上げるときは小指を外側に回外させて最大に収縮させる

私はインクラインカールを行ったところ強烈なパンプアップを実感することができ、上腕二頭筋の発達が今までより早くなりました。今まで紹介してきた3つのやり方を行うことでしっかりと筋肉を発達させることが出来腕の存在感がアップしました。

動画の方に詳しいやり方が説明してあるのでこちらの方も参考にしてみて下さい。

まとめ

今回はPOF法についてのトレーニングについて紹介してきましたが、ご理解頂けましたでしょうか?ポイントをまとめると

  • ミッドレンジ種目(間)スタンディングバーベルカール
  • ストレッチ種目(伸展)インクラインダンベルカール
  • コントラクト種目(収縮)コンセントレーションカール

といった事が重要になります。腕を太くしたいならPOF法はとてもおすすめするトレーニング法なのでぜひ行ってみてください。

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