ジムで筋肉がつかない!痩せにくい人が意識すべき事をトレーナーが伝授

この記事では、一般の方の悩みをもとに、ジムに関する疑問・質問にパーソナルトレーナーが回答します。今回は「トレーニングで思うように体重が減らないのはなぜか?」についてを現役パーソナルトレーナーが回答します。

回答者紹介
スポーツ専門学校でトレーナーとしての基礎を学び、トレーナーとして10年以上のキャリアを持つ。現在は、パーソナルトレーナーとして活動中。運動指導の経験と自身のスポーツ経験から、健康維持増進を目的とした方から、アスリートまで幅広くサポートしている。NSCA認定パーソナルトレーナー。健康運動指導士

30代お腹がたるんできてしまったのでジムに通うことを決意

30代に入って一年が経ち、体、特にお腹がたるんできてしまったのでジムに通うことを決意しました。そこには週一回通っていて、トレーニングの内容は自転車→胸筋トレ→モモ裏の筋トレ→ダンベル→背筋トレ→最後に25分のランニングという流れで、混み具合によって順番は前後しますが最初に自転車、最後にランニングは固定、トレーニングの内容の変更はせずにやっています。

しかし、ジムに通って一ヶ月経つのですが、体にあまり変化がありません。体重も変わらないです。単に焦りすぎているだけなのでしょうか、それとも何か他に原因があるのでしょうか?回答お待ちしてます。

パーソナルトレーナーの回答

体型に変化がない原因

このまま2か月、3か月とトレーニングを行っても同じ状況の場合は、トレーニングのメニューに体が慣れてしまっている可能性があります。トレーニングは負荷をかけて体に刺激を与え、体が回復すると同時により刺激に対して強くなることの繰り返しになります。そのため、体が慣れてきたら負荷を上げる必要があります。

トレーニング自体の動きに体があまり刺激を感じていない可能性もあります。まだトレーニング開始1か月ということなので、もう少し様子を見ても良いかもしれません。しかし、筋肉にきちんと刺激の与えるトレーニングができていれば、だんだんと扱っている重量が軽く感じたり、行える回数が増えてきたりします。

負荷を上げない場合は筋肉痛もなくなってきます。体型に変化がない原因は、「効いている感覚」がないことが多いです。

また取り扱う重量によって異なりますが、トレーニング頻度が少ない可能性も高いです。週に一回のトレーニングは、6日間休むことになります。筋肉の回復に6日間必要なトレーニングは、わりと高重量を取り扱った場合に近いです。

まずは筋肉量を増やす

有酸素運動は、筋肉量が少ない状態で行った場合と筋肉量が増えてきてから行った場合では、消費するカロリーが大きく異なります。筋肉量が多い時に有酸素運動を行ったほうが、より多くのカロリーが消費できます。そのためトレーニングスタート時には、筋力トレーニングの割合を多くすることが効果的です。

トレーニングに通う日を1日増やすことも効果的です。週1日のトレーニングを続けながら体をしぼっていくとなると、食事面を制限することも同時に考えていくことになるでしょう。現状維持はできても、大きな変化は起こらない運動量の可能性が高いです。

もし今の運動時間でジムに通う場合には、より高い負荷の筋力トレーニングをメインで行う必要があります。複合的な種目のスクワットやデットリフトなど、一つの種目で多くの筋肉を動かすことのできるものを多くメニューに組み込むことも有効です。

筋肉を増やすメニューにする

筋力トレーニングも、マシンを使って行う場合とフリーウエイトを使って行う場合とでは、筋肉への刺激が大きく変わります。

※フリーウェイトとは、バーベルやダンベルなど器具をウエイトとして使うトレーニングのこと。

上半身のトレーニングをマシンで行うとすると、ほとんどは座っているスタイルになります。ピンポイントで上半身の筋肉を鍛えるには効果的です。このトレーニングをフリーウエイトで行うと、体全体でバランスを取りながら上半身をメインに、お腹回りの体幹部分や下半身の筋肉にも刺激が入るため、より効果的にトレーニングができます。

そのため、できればフリーウエイトでの種目を増やすことをおすすめします。たとえば、胸の種目ならばダンベルベンチプレスがおすすめです。フリーウエイトでも多くの場合は、バーベルを使ったベンチプレスが行われます。

これをダンベルにするとバーベルよりバランスを取るのが難しくなるため、より多くの筋肉群を鍛えることができます。ただしその分フォームは難しくなるため、慣れない内は経験者にパーソナルトレーニングのようにサポートしてもらうことをおすすめします。

また「モモ裏の筋トレ」とあるように、質問者さんは脚の一部を鍛えるメニューを行っています。脚の中でもっとも大きな筋肉は、太ももの前部「大腿四頭筋」です。ですから、負荷の高いスクワットやランジで大腿四頭筋も鍛える必要があります。

ここでもレッグプレスのようなマシントレーニングではなく、バーベルスクワットなどフリーウエイトトレーニングがおすすめです。バーベルスクワットは、大腿部はもちろん、大殿筋や脊柱起立筋群も動員するためおすすめの種目です。

有酸素運動で効率よくダイエット

体にバランスよく筋肉がついてきた時期から有酸素運動を増やしていくことで、効率よく減量ができます。有酸素運動を行う順番は、質問者さんが現在行っているようにトレーニングの最初と最後で問題ありません。

最初の自転車で体温や血流、心拍数を上げて筋トレの準備をします。ここで疲労を溜めると、筋力トレーニングで十分に追い込めません。そのためあくまでも準備という感覚で、10~20分間軽めに行うことが大切です。

次に胸や体幹、脚など大きな筋肉を中心にフリーウエイトでトレーニングを行います。十分に追い込んだら、最後にランニングを行います。ランニングは30分以上時間をかけて体脂肪を燃焼させましょう。

3か月周期でメニューを変えることもおすすめです。まったく同じトレーニングメニューを続けていると、刺激がマンネリ化して筋肉が発達しなかったり脂肪が落ちない恐れがあるためです。

同じダンベルベンチプレスでも、動作を遅くするスロートレーニングにしたり、可動域を狭くして回数を増やすなど変化を付けることもできます。有酸素運動では、自転車やランニングの代わりに踏み台昇降マシンやステッパー、水泳にするなど、バリエーションを増やす工夫をすれば、より楽しみながら効果的にダイエットが可能になります。

まとめ

結果が出ないことには必ず理由があります。質問者さんの場合、筋力トレーニングの「強度不足」と「頻度不足」、そして「ターゲットが適切ではない」ことが原因に挙げられます。

また「ダイエット=有酸素運動が大切」と思われがちですが、効率的なダイエットを行うためには基礎となる筋肉が必要です。そのため、まずは筋肉量を増やすトレーニングを中心に行うことをおすすめします。その上で有酸素運動を加えれば、より効果的に脂肪を落とせるでしょう。

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