高齢者にパーソナルトレーニング!祖母の寝たきりを防ぐ筋トレ方法!

筋トレに興味がない人でも、将来寝たきりにならず元気に過ごしたいという方は多いかと思います。今日は私の筋トレの知識や経験を活かし、祖母に筋トレをパーソナルトレーニングを指導したところ、あまり歩けなかった状態から再び元気に歩けるようになったので、祖母に実際に指導したパーソナルトレーニング内容と筋トレが必要な理由を紹介したいと思います。

 

筋トレが必要な理由とは!?

若いうちから筋トレをしておくメリットとしては…

  • 歳をとってから筋肉が無いと寝たきりになる可能性が高くなる
  • 40代になったら筋肉が衰えてくるから
  • 仕事などで運動を行う機会が減り、運動不足になるから
  • 若いうちから運動を習慣化しておくと40代以降に大きな差が出る
  • ポジティブな考えを保ちやすい

などたくさんあり、特に一番大事なのが習慣化しておく必要があるといった事です。例えば今まで運動を行ってこなかった方が健康診断に引っかかっていきなり運動を始めても長続きしない場合が多いです。

さらに、歳を重ね60代に入ってから運動を行うとなれば40代・50代の時よりもさらに体力や筋力が無く、かなりきつく感じることが多く長続きしなくなるのに加え、今まで運動を行っていないので関節や筋肉など様々な部位に負担がかかり怪我をしやすくなります。

誰しもなりたくないと考えるのが寝たきりになることですが、筋トレを若いうちから行っておくことで筋量が周多くなり病気で入院中に動けなくなったとしても、寝たきりになるのを防いでくれます。なので、筋肉をつけるストレスができるだけ少ない若いうちから筋肉をつける必要があるのです。

また、筋トレや運動を若いうちから行っておくことで、運動の習慣化だけでなく常にポジティブな考えをすることが出来るようになります。運動は脳のストレスを軽減する効果があるのでうつ病などにもなりにくい傾向があります。

私はストレスが溜まり、悩みごとがあるときはいつも筋トレを行うようにしており、トレーニングが終わると、かなり気分がスッキリし、ストレスを解消する事が出来ています。

高齢者の筋トレは、椅子を使うことがポイント

私が祖母に行った筋トレ方法は椅子を使った筋トレで、これを行うことで膝関節に無理に負担をかけることなく足を鍛える事が出来ます。やり方は…

  • 座った時の踵がしっかりとつく高さのイスを準備する
  • 背もたれに付くほど深く座らず、少し浅く座るようにする
  • 勢いをつけずに足の筋肉だけで立つ

といったやり方で、これを最初週に2日、5回だけ行うように指導したところ、一ヶ月後には10回ほど余裕でできるようになり、今までより立ち上がるのが楽になったと言われるようになりました。

この動作は太ももの大腿四頭筋を無理なく鍛える事が出来るので、運動を行ってこなかった方や、リハビリなどでも膝に負担かけることなく鍛えることが出来るのでおすすめです。

慣れてきたら、週に4日(2日に1回程度)にして、どんどん回数を増やして筋肉が衰えるのを防ぐようにしましょう。

こちらにやり方の動画を載せておくので参考にしてみて下さい。

高齢者のスクワットは壁を使おう

椅子を使った筋トレに慣れたら次はスクワットですが、腰を下ろした時に膝よりもつま先が前に出るといった間違ったやり方で行う方が多いです。このやり方だと膝に負担がかかり怪我をしやすいですし、大腿四頭筋に刺激が入りません。

年齢を重ねてから筋トレのフォームを身につけるのは難しいのでを補助的に使うことで、スクワットを行うと正しいフォームで行うことができるのでおすすめです。やり方は…

  • 壁の正面に約50cm離れて肩幅くらいに開いて立つ
  • 手の平を壁に着けて体重を少し前重心にする
  • 膝がつま先より前に出ないように手でバランスを取りながらスクワットをする
  • 深く下げ過ぎる必要はなく半分くらいで十分

このやり方は高齢者だけでなく、筋トレ初心者にもおすすめで、フォームを身に着けるうえで効果的なやり方です。

私はこのやり方を祖母に指導したところ、きれいな正しいフォームでスクワットを行うようになり、怪我をすることなく筋肉つける事ができ、以前より元気に畑作業を行うことが出来るようになったと言われました。

こちらにやり方の動画を載せておくので参考にしてみて下さい。

まとめ

若いうちから筋肉を貯金する事が元気の秘訣について紹介してきましたが、ご理解頂けましたでしょうか?ポイントをまとめると

  • 筋トレが長続きするように若いうちから習慣化させておく
  • 椅子を使い、膝関節に無理なく負担がかからないように刺激を入れる
  • 壁を使うことでスクワットの正しいフォームを身に着ける事が出来るようになる

といった事が重要になってきます。筋力が弱ってから筋トレを始めるより、筋力がつきやすい若いうちから始めた方が絶対に効率よく鍛える事が出来るので、是非習慣化できるように頑張ってみてください。

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