初心者でも肩の筋肉をつけて効率よく逆三角形になる筋トレのポイント

肩の丸みや肩幅を出したくてサイドレイズを行ってみても肩の三角筋ではなく、僧帽筋(首の付け根辺り)に刺激が入ってしまっていませんか?私も肩を本格的に鍛え始めて以来、この悩みに時間を費やしたことがあります。

そこで、一緒に筋トレを行っている仲間やトレーナーたちと試行錯誤して色々なフォームで行ってみた結果、僧帽筋ではなく三角筋に刺激を入れより効果的に肩の筋肉を付ける事が出来るようになったので、今回は私がパーソナルトレーニング指導を行う際に注意しているポイントを紹介します。

体の重心を下げる

私が三角筋に効果的に刺激を与える方法として行ったのが、体の重心を下げて行うサイドレイズで、この種目は肩の横の丸みなど出す為に行います。一般的には立ったまま行う方がほとんどですが、私の場合は立ったままだと三角筋ではなくいつも僧帽筋に刺激が入っていたので、脚の反動や重心を下げるために座って行うようにしました。

座ったまま行うサイドレイズ

  • ダンベル2つを両手に持つ
  • 体育座りのようにしゃがみ、お尻を地面につけないようにする
  • 小指を上に向けてダンベルを上げる

たったこれだけの動作で僧帽筋ではなく三角筋に刺激が入るのでサイドレイズが苦手な方にはとても効果的なやり方です。座って行うことで脚の反動を使うことが出来ないので、きつくなってもフォームが崩れずにしっかりと刺激を入れる事が出来ます。

私はこのやり方を3ヶ月間集中的に指導したところ、見た目でもはっきり分かるくらい肩の丸みをつける事が出来ました。

このやり方は私のメソッドなので参考になる動画はありませんが、正しいサイドレイズのやり方がこちらの動画で説明してあるので参考にしてみてください。

体の角度を変える

座ったまま行うやり方が苦手な方は、体の角度を変えて行うと三角筋に刺激をうまく入れる事が出来ます。

角度をつけたやり方

  • 柱やしっかり固定されている棒を片腕で掴む
  • なるべく柱に近く立ち、体を斜めにする
  • 柱を掴んでいない手にダンベルを持つ
  • そのまま反動を使わないでダンベルを上げる

このやり方は、ダンベルを上げた時にかかる負荷を僧帽筋ではなく三角筋にダイレクトに刺激を入れる事が出来ることがメリットですが、重量を扱うことが難しいので、MAX重量を更新していこうと思っている方にはおすすめできません。

私は、この種目の使用重量をかなり軽い3㎏にして、トレーニングの最後に行うように指導することでしっかりと効かすことができパンプアップを実感する事ができました。

こちらにも詳しく説明してあるので参考にしてみてください。

思い切って重量を変更する

今まで紹介した2つのやり方でもうまく刺激を与えることが出来ないなら、思い切って重量を下げるようにすることで、三角筋に刺激が入れやすくなります。重量が重いと三角筋だけの筋力で上げる事が出来ないため、僧帽筋も使ってしまうのです。

そこで、まずは三角筋でしっかりコントロール出来る重量でトレーニングを行うことがポイントです。三角筋のトレーニング初心者は肩の神経系が発達していない事が多いので無理に重量を扱うのではなく、思っているよりもかなり軽い重量で感覚を掴んでから、徐々に重量を上げていけば効率よく鍛える事が出来ます。

私はこの方法でパーソナルトレーニング指導に行ったところ、今までよりもしっかりと三角筋に刺激を入れることが出来るようになり、トレーニング後いつもとは違う筋肉の張りを実感する事が出来るようになったと言われました。

まとめ

サイドレイズで肩に効かない原因について紹介してきましたが、ご理解頂けましたでしょうか?ポイントをまとめると

  • 反動を使わないために座って行うようにする
  • 柱などを使い体の角度を変えて行う
  • しっかり三頭筋だけでコントロールできる重量で行うようにする

といった事が重要になります。私はサイドレイズを行うときはパンプアップを重視しており、紹介してきた方法だとしっかりと追い込む事が出来ています。サイドレイズが苦手な方はぜひ参考にしてみて下さい。

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