ジムでダイエット!筋肉つける増量期のポイント。暴飲暴食はNG

パーソナルトレーニングや筋トレなどで、効率よく痩せる為にできるだけ早い段階で筋肉を大きくするために増量期は欠かせませんが、やってはいけない事とポイントがあるということをご存知でしょうか?よく勘違いされがちなのが、増量期なら何でも好きなだけ食べても良いという考えです。

私も最初この考えで暴飲暴食をしていましたがデメリットしかなかったので、今回は私が失敗した経験談と、その後改善した増量期のポイントについて紹介していきます。

ただカロリーを摂るだけではダメ!

パーソナルトレーニングや筋トレ初心者は増量期を太る期間と勘違いしている方が多く、脂肪が筋肉に変わる・脂肪をつけてから筋トレを行うといった間違った知識がまことしやかに語られています。私も筋トレ初心者の頃そのような考えで、喜々として暴飲暴食を繰り返していた結果、筋肉がつくどころか脂肪ばかりついてしまいました。

暴飲暴食を行いながらも、毎日各部位をローテーションで鍛えた結果、ある日鏡で自分の腕を見ると太くなっていると実感することが出来たので、さらに増量を開始しました。増量を始めてから5か月でなんと10㎏増やすことに成功しましたが、残念ながらお腹は脂肪で腹筋が見えず、体中脂肪が多いパワー系デブといった感じでした。

そこで、とりあえず一旦減量を行ってみようと低カロリーダイエットを行った結果、脂肪は落ち腹筋はだいぶ浮き出てきましたが、腕や胸などの筋肉は思ったほど大きくなっていませんでした

このままではいつまでたっても筋肉を大きくすることが出来ないと思い、増量期の食事について徹底的に調べた結果、今までの食事は全くもって間違っているということを知りました。

バランスが大事!一日に5食~6食分けると効果的

では、どのような食事が増量するにはいいのかというとバランスのいい食事で、5大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル)をしっかり摂取する必要があります。

私は今までカロリーが摂取できるピザやザーメンをたくさん食べていましたが、ビタミンとミネラルが不足していた事が原因で筋肉が成長しなかった原因でした。そこで、私はジャンクフードを辞め、肉・野菜・白米などなるべくクリーンな食材で自炊を行うことにし、一日に5食~6食は食べるようにしました。そのような食事を6か月続けた結果、以前の増量期とは違った体の変化があり、筋力は上がり、脂肪が増えすぎずに筋肉を大きくすることが出来ました。

カロリー摂取はもちろんですが、このように小分けにして摂取する事で栄養の吸収を促進し、常に栄養が満たされている状態を作ることが出来るので、筋分解を最小限にすることができ、その分筋肉の合成を促進してくれます。

さらにビタミン・ミネラルはたんぱく質の吸収を促進してくれるので、野菜が苦手な方などはサプリメントで摂取するのも効果的です。私は野菜をたくさん食べるのが苦手なので食事で足りない栄養を、薬局で売っているマルチビタミン・ミネラルのサプリメントを摂取するようにしていました。

トレーニングの質を上げる

筋肉をつける為にはバランスの取れた食事を摂取する事がポイントになってきますが、もっと効果を実感したかった私は、筋トレについてウェブや筋トレの動画で調べたところトレーニング強度がかなり大事と知り、自宅ではなくパーソナルジムに行くことにしました。

ジムは器具がそろっていますし、正しいフォームを教えてくれるパーソナルトレーナーがいるので、トレーニング強度を出すには一番効率がいいです。ジムではバーベルスクワット・ベンチプレス・デッドリフト・腕を鍛えるようにし、どんどん使用重量が伸びるとともに筋肉が以前より大きくなっていくのを実感する事が出来ました。

心がくじけそうになってもトレーナーが叱咤激励してくれるのが、飽き性の自分にはとてもありがたかったです。

増量期の考えとしては、常に栄養が満たされている状態なので、筋力が上がらないとおかしいという考えを持つと事がポイントで、筋力が上がらないなら糖質を多く摂取し、微調整を行っていくことで脂肪をつけすぎずに筋肉をつける事が出来ます。

まとめ

増量期のポイントとやってはいけない事について紹介してきましたが、ご理解頂けましたでしょうか?ポイントをまとめると

  • ジャンクフードは栄養が少ないので増量期には向かない
  • ただカロリーをかせげばいいわけでは無い
  • 5大栄養素をバランスよく摂取する
  • トレーニングの質を上げる
  • どんどん使用重量を上げていく

といった事が重要になってきます。私は以上のことに気を付けて増量を行った結果、筋肉を効率的につけることが出来たので、増量期を今から行おうと思っている方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

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