男性なら逆三角形の背中に一度は憧れをもった事があるのではないでしょうか？私が背中の筋トレを行っているに影響を受けた友人が、是非筋トレについて効率的なやり方を教えて欲しいと頼まれたのでパーソナルトレーナーとして指導しました。
食事も筋トレも両方の面からしっかりと指導した結果、広い背中を手にいれる事が出来たので、今回は私が指導した自宅でのトレーニング方法について紹介します。
懸垂スタンドを購入しよう！
まず、背中のトレーニングで欠かせない種目はチンニング（懸垂）なので、自宅に懸垂スタンドを購入しましょう。自宅で広い背中を手にいれたいなら購入をお勧めしますが、あまり安い物は控えるようにしましょう。
なぜなら、値段相応の作りで、グラグラしたりして思うように刺激を入れる事が出来ないからです。もし、転倒でもしたら大けがをする可能性があるので、少し高くてもしっかりとしたメーカーの物や作りをしている物を購入するようにしましょう。
懸垂を行う際の注意点は
- 骨盤を前傾させて背中を反らす
- 視線はバーを見る
- 二頭筋で上げるのでは無く、肩甲骨を収縮させるイメージで引き上げる
- 下げる時はゆっくり下げる
の４点で、これらの事に注意して行うと、しっかり刺激を背中にいれることができ、効率良く鍛える事が出来ます。私の友人は最初懸垂が１回しかできなかったので、私が補助をして１０回は行うようにさせたことで、２週間を過ぎたあたりでは、自力で５回できるようになりました。
もちろん腕の力ではなく、しっかり背中の筋肉を使って引き上げる事が出来ており、１ヵ月過ぎたあたりでは、以前より背中のラインが広くなっていました。こんな最短で効果が出るのことはあまりないので、かなり頑張ったのだと思います。
最初から正しいフォームで行うと最短で結果を出すことが出来るので、無駄な時間を浪費したり挫折することがないよう、専門家にサポートしてもらうことをおすすめします。
こちらの動画にも詳しい懸垂のやり方を説明しているので是非参考にしてみてください。
ゴムチューブで練習を！
背中の広さを出すトレーニングの次は背中の厚みを出すトレーニングで、前から後ろに引く動きで鍛える事が出来ます。初心者は普段から意識して広背筋を動かすことが無いので、しっかりと収縮させることが出来ず、効果が半減してしまうので、ゴムチューブを使って練習する事をおすすめします。
やり方は
- 足でゴムチューブの真ん中を踏み、両端を両手で持つ
- 背中を丸めず、少し膝を曲げて前傾の姿勢になる
- その姿勢のまま肩甲骨を寄せるように引く
私の友人はこの練習方法で意識して広背筋を動かすことが出来るようになり、背中の厚みを出すトレーニングを行うことができるようになりました。
ダンベルで広背筋の厚みを出そう！
広背筋の厚みを出す為に指導したトレーニングはダンベルベントオーバーローイングで、名前の通り、ダンベルが必要になります。値段は懸垂スタンドとは違い安い物でも結構ですので２つ用意してください。
やり方はゴムチューブで練習したフォームで行い、最初は軽くてもいいので重量にこだわらず筋肉の収縮を意識してください。友人は最初５キロでゆっくり行いましたが、軽くても広背筋にしっかり刺激を入れる事ができ、さらに背中の筋肉の使い方がうまくなりました。
友人はどんどん使用重量を伸ばしていき、最終的には３か月で１５キロのダンベルを使用し行うことができるようになり、その分背中の厚みも出てきました。現在でも友人は週に１回背中のトレーニングを行っており、以前に比べてかなり分厚い背中を手にいれる事が出来ています。
こちらの動画にも詳しい懸垂のやり方を説明しているので是非参考にしてみてください。
まとめ
今回は自宅で広背筋を満遍なく鍛える方法について紹介してきましたが、ご理解いただけましたでしょうか？ポイントをまとめると
- 懸垂スタンドで背中の広がりを出すトレーニングを行う
- ゴムチューブで広背筋の収縮を意識して動かす練習をする
- 意識できるようになったら、ダンベルベントオーバーローイングで広背筋を鍛える
といった事が重要になります。懸垂スタンドとダンベルがあれば自宅でも背中を満遍なく鍛えることが出来るので、是非購入して逆三角形の背中を手にいれましょう。
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