腕がなかなか太くならない人は間違った腕の筋トレをしている

上腕二頭筋を大きくしたくて筋トレを行っているのにも関わらず、成長しなくて悩んでいるあなたはやり方が間違っている可能性があります。

私の友人は筋トレを約3年行っていますが、他の部位に比べて上腕二頭筋が小さく、ピークが低いです。そこで、私が友人の食事やトレーニング方法を分析した結果、間違っている事がありパーソナルトレーニングで改善させたことで、2か月で上腕の周囲を1.5㎝大きくさせる事が出来たので、今回は私が友人に指導した方法を紹介していきます。

腕の筋トレのフォーム改善

私が友人のトレーニングを拝見したところ、フォームが間違っており、対象筋から負荷が抜けている状態でした。これではいくらトレーニングを行ってもなかなか発達する事が無く、遠回りをしていることになります。

具体的にどのようなフォームだったのかというと…

  • ウエイトを上げる時に肘を前後に動かしている
  • 体幹の重心がブレてる
  • きつくなったら思い切り反動を使っている
  • 重すぎる重量を使用している
  • セット数や種目数が重すぎる

といった問題を発見する事が出来ました。これらの間違いは重すぎる重量を使用していることが最大の原因でした。自分が今正しく扱う事が出来る重量でしっかり筋肉に刺激を効かすことができればこのような間違いはおこりません。

そこで、私は今まで友人が扱っていた重量の半分で行うように指導し、さらに体は壁につけて反動を全く使えないようしたところ、10回が限界でした。今まではこの倍の重量でトレーニングを行っていたのにも関わらず、半分の重量で10回しかできないということは、今までその重量を正しく扱う事が出来ていなかったということになります。

筋肥大は重量を上げる事が目的ではなく、対象筋にどれほどの高負荷を与える事が出来るかがポイントなので、効かない方は重量を思い切って下げてみてください。

腕のトレーニングの頻度や種目数

次に私が指摘したのはトレーニングの頻度や種目数で、友人が独自で組んでいるメニューは適当で種目が多すぎました。友人のメニューを実際にあげてみると…

1種目:ワンハンドダンベルアームかる
2種目目:バーベルアームカール
3種目目:プリチャーカール
4種目目:コンセントレーションカール

というようにうまく効かすことができていないのにも関わらず、トレーニング種目が多く、思うように追い込めていなかったのです。私なら、4種目目のコンセントレーションカールは、1~3種目の疲労でうまく収縮させることができないので,最初に持ってきます。

さらに、フォームが正しくないのに、4種目も行うのは肘関節などに負担がかかり、怪我の原因にもなるので、すぐに種目を2種目に変更させました。私が友人に指導した種目は…

1種目目:バーベルアームカール
2種目目:ハンマーカール

といった種目で、これらの種目を正しく行うことで上腕二頭筋は発達しますし、2種目でも腕が上がらないほど追い込むことが可能です。実際に私もこの種目を組んでから上腕二頭筋を発達させることが出来ました。

友人もこの種目数で上腕二頭筋を週に1回トレーニングを行ったところ、2か月経つ頃には1.5センチ上腕の周囲を大きくさせる事が出来ました。種目数やセット数が多ければ筋肥大するわけでもないので、いかに効率よく刺激を与える事が出来るかを重視するようにしてください。

こちらでも詳しく説明してあるので是非参考にしてみてください。

バーベルアームカール

ハンマーカール

腕の筋トレまとめ

今回は上腕二頭筋の種目を行っているのにも関わらず成長しない原因について紹介してきましたが、ご理解いただけましたでしょうか?ポイントをまとめると

  • まずはフォームをチェックする
  • 肘が動いていないか、体幹の重心がぶれていないかなど鏡の前で確認する
  • 重すぎる重量で行うのではなく、反動を使わずに、10回ほど行うことが出来る重量で行う
  • セット集や種目数を多くせずに、短時間で追い込むことを意識する

といった事が重要になってきます。私も友人も短時間で対象筋にどれだけ高負荷を与える事が出来るか、重視するようにしたところ、確実に成長をさせ続ける事が出来ています。なので、なかなか成長しないかたは是非このやり方を行ってみてください。

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