パーソナルトレーナーに直撃!プロテインは必要か?摂り方とタイミング

この記事では、一般の方の悩みをもとに、プライベートジム・ダイエットジムに関する疑問・質問にパーソナルトレーナーが回答します。今回は「プロテインはとったほうがいいのか?についてを現役パーソナルトレーナーが回答します。

回答者紹介
スポーツ専門学校でトレーナーとしての基礎を学び、トレーナーとして10年以上のキャリアを持つ。現在は、パーソナルトレーナーとして活動中。運動指導の経験と自身のスポーツ経験から、健康維持増進を目的とした方から、アスリートまで幅広くサポートしている。NSCA認定パーソナルトレーナー。健康運動指導士

質問:実際プロテインは取った方がいいのかよくわからない

仕事の傍ら、フットサルに通っている 30歳の男です。フットサルをしていると基本的には体と体がぶつかることが少ないので体を大きくする必要は無いはずなのですが、フットサルの仲間いわく体を大きくした方が色々な事に有利とアドバイスをいただきました。

その人は、フットサルの活動終了後に必ずプロテインを飲んでいるのですが、実際プロテインとは高いと言うイメージがあり、またプロテインを正しく摂取しないと体が太ってしまい、むしろフットサルプレーヤーには向かないと別のフットサル仲間が言っています。

自分の意見としてはどちらも正しいような気がして、実際プロテインは取った方がいいのかよくわからなくて悩んでいます。結局プロテインはとったほうがよろしいのでしょうか?

パーソナルトレーナーの回答

プロテインが必要な理由

パーソナルジムでは、筋トレの後にプロテインを飲む習慣を付けるところが少なくありません。どのくらいのプロテインの量を摂るかにもよりますが、筋肉を修復してトレーニング前よりも大きくするためにはプロテインは効果的だからです。

プロテインと聞くと、プロテインというサプリメントのように思ったり、ステロイド作用のある危険なものと認識している方も多くいるかもしれません。しかし「プロテイン=タンパク質」です。私たちの筋肉はもちろん、髪の毛や皮膚などもタンパク質で構成されています。タンパク質の補給は体を作る基本なのです。

ただ本来ならば、自然な形で食事から摂取することが理想です。しかしそれでは十分な量が摂れなかったり、摂取カロリーがオーバーしてしまうなどのデメリットもあります。

そのためタンパク質を凝縮し、さらに吸収しやすい形になったプロテインを飲むことが効果的なのです。実際に筋肉の消耗が激しいスポーツや体重をキープすることが必要なスポーツをしている方などは、食事での摂取では足りない量をプロテインパウダーなどで摂取しています。

必要な摂取量とは?

タンパク質の必要摂取量は体重から計算することができます。運動をしていない場合と、高強度のスポーツやトレーニングをしている場合では必要量は変わってきます。

たとえばフットサルのような持久系スポーツの場合は、体重1kgあたり1.2~1.4gといった量になります。70kgの方の推奨の必要量は84gになり、魚や肉でタンパク質を摂取する場合は350g程度の量が必要になります。

タンパク質は、食事だけでは必要量を補うことが難しい栄養素です。炭水化物や塩分、脂質、糖質などの栄養素は十分に食事から摂取することができても、他の必要栄養素はサプリメントなどから摂取する方法の方が簡単にできるというのが現状です。サプリなら吸収率も違います。

食事でタンパク質が不足していると感じる場合、プロテインをダイレクトに摂取することは、質・量ともにたいへん有効な方法なのです。肌荒れや風邪を引いた時にビタミンを多く摂取するように、ハードにトレーニングした日などは多目に摂取することも筋肉の回復に効果的です。

また体作りはプロテインの摂取よりもトレーニングの強度に比例します。そのため、ただ単にプロテインだけを摂取することで体が突然大きくなることはありません。

プロテインの選び方

どんなプロテイン製品を選ぶかということも重要になります。海外から輸入されているプロテインなどにはステロイドに似た物質が合成されて含まれている商品もありますので、製品選びは重要です。

ステロイド(アナボリック・ステロイド)は、強制的に筋肥大効果を発生させるものですが、デメリットも多いです。心臓への負担が増える、乳房が女性化するなど身体的なことはもちろん、うつ症状が出る、攻撃的になるなど精神的な問題も発生する恐れがあります。

プロテインをパウダーなどで摂取することで手軽に摂取できるようになりますが、過剰に摂取したタンパク質を尿から排出するために肝臓、腎臓に多く負担がかかりますので注意も必要です。

またトレーニングの強度や普段の食事内容によっても、プロテインの量や種類は変える必要があります。パーソナルジムで一般的に行われてる強度の高い筋力トレーニングと糖質が少なくタンパク質が多めの食事を考慮すると、トレーニング後や食間にホエイプロテインを摂取することをおすすめします。

プロテインには種類があり、広く出回っているのは大豆から作られたソイプロテインと乳清を原料としたホエイプロテインです。吸収率が高く筋肉の形成に適しているのはホエイプロテインのほうです。

ホエイプロテインはメーカーや製法によってそれぞれ特徴があります。ライザップなどパーソナルジム販売されているものや、ゴールドジムプロテインなどプロ仕様のものを選べば間違いはないでしょう。

ソイプロテインはカロリーや吸収率が低いため、長い時間をかけてタンパク質を吸収したい場合に適しています。たとえば十分に筋肉量を付けた後に、ダイエット中心のメニューに変えた時などに使われます。

プロテインの飲み方

プロテインは筋力トレーニング後に飲むことが基本です。トレーニングで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給させるためです。しかし筋肉が修復されるのはトレーニング直後だけではありません。そのため毎日摂取することがより効果的になります。多くのパーソナルジムでは、トレーニング日は週に2日程度です。残りの週5日にもプロテインを摂取します。

プロテインは、タンパク質が補給できていない時間帯に飲むことをおすすめします。たとえば朝食が7時、昼食が12時、夕食が20時の場合、昼食と夕食の間に8時間の空き時間があります。そのため16時前後にプロテインを摂取することで、体内に常にタンパク質が補給されていることを目指します。

一般的にはプロテインのパウダーを水や牛乳で溶かして飲みます。ただ吸収効果を上げるためには、水のほうがいいでしょう。またプロテインのパウダーを持ち歩いたりいちいち水や牛乳で溶かすことは手間になるため、外出先での摂取はプロテインバーもおすすめです。

まとめ

プロテインはタンパク質のことです。一般的に使われるプロテインは、ホエイプロテインパウダーやプロテインバーのことです。

食事以外に補助として摂取する目的ですので、100%必要なものではありません。しかしタイミングよく摂取することでトレーニング効果を高めることができます。するとより効率的に筋肉量が増え、そしてダイエットもスムーズに進めることができます。

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