お金をかけずに筋肉サポート食!コンビニも活用して減量&筋肉増量!

例えばボディビルダーのような、筋肉をつけてナンボの人たちの食生活がテレビなどで特集されることがありますが、あの人たちの食生活は相当お金がかかっていますよね。1日に5回から6回に分けて摂る食事は、良質のタンパク質が中心です。

肉汁滴るフィレステーキをがっつり食べていたり、サーモン、レバー、マグロの刺身、たっぷりの魚介類、ゆで卵に使用する卵も高品質の高価な卵だったりして、食費が高いなぁという印象です。

加えてプロテインにBCAAにマルチビタミン・・・と、数種類のサプリにもお金をかけています。そんだけ金がかけられれば筋肉も増えるだろうよ、どうせ俺にはそんな金がないよと、ふてくされている人のために、お金をかけない筋肉増強に良い食事を紹介しますので、ぜひ参考にしてください!

腹が減っては筋トレはできぬ

筋トレをしている人の中には、ダイエットや引き締め目的で運動をしている人もいると思います。一刻も早く体重を落とそうとして、無理な食事制限をするのはあまりお勧めできません。

筋肉量を維持・増やしながら体を引き締めるためには

  • 空腹で筋トレはしない
  • 筋トレ中も適度にエネルギー補給を
  • 筋トレ後はタンパク質をしっかり摂る
  • 筋トレをしない日や筋トレが終わった日の午後は炭水化物を少なめに

このルールを守って、筋トレ前はエネルギー源である炭水化物を適量しっかり食べ、筋肉を作るタンパク質は普段から常に多く摂るようにします。

摂取栄養素の割合目安

筋肉をつけたい人は食事を5〜6回に分けて食べるようにし、栄養素の割合が【炭水化物5:タンパク質3:ビタミン類・脂肪2】の割合で食べると良いとされています。

ただし、割合目安も目的に応じて変える必要があります。
ムッチャ筋肉つけたい人 【炭水化物4:タンパク質4:その他2】
現状維持したい人 【炭水化物3.5:タンパク質3.5:その他3】
減量に重点を置きたい人 【炭水化物3:タンパク質4.5:その他2.5】

くらいを目安に調整して栄養を摂るようにすると良いでしょう。

お金をかけずにエネルギー+タンパク質

筋肉を効率的に増やすためには、バランスよく栄養素を摂ることが大切でしたよね。ビタミンやミネラル、適量の脂質も取り入れた食事をすることが大事なのですが、やはり基本の要は炭水化物とタンパク質です。

炭水化物は運動や筋トレのエネルギーになり、タンパク質が筋肉になります。

卵かけご飯最強

以前にも書きましたが、もう一度!卵かけご飯は最強!卵かけご飯ばかりじゃ飽きると言う人、卵はアレンジしやすい食材です。目玉焼き、卵焼き、スパニッシュオムレツ、スクランブルエッグ、オムライスなど、ちょっとこの機会に調理の腕を磨いてみては?

納豆ご飯も最強

簡単で美味しく食べられ栄養が採れるエネルギー+タンパク質食といえば、納豆ご飯です。納豆卵かけご飯にすれば、簡単でお金がかからず栄養価も高いという最強の上をいく最強の筋肉サポート食になりますね!

コンビニで買える筋肉サポート食

筋肉隆々になりたい人は、高額な牛フィレステーキと高品質卵を食べ調理にもこだわらなければならない、なんてことはありません。近くにあるコンビニを上手に利用して、安価な食品でも十分筋肉サポート食を手に入れることができます。

タンパク質なら

  • サラダチキン
  • 焼き魚
  • おでん(ちくわ、厚揚げ、はんぺんなど)
  • ヨーグルト
  • ゆで卵/半熟卵
  • ちくわ
  • 豆腐
  • 缶詰の魚
  • 納豆

エネルギー(炭水化物)+プロテイン(タンパク質)なら

  • 納豆巻き/
  • 鮭/ツナマヨのおにぎり
  • ガッツリいくなら焼肉弁当/牛丼

減量中の人は炭水化物を白から茶色に変える

炭水化物糖質食品に含まれます。糖質の高いものを食べると、血糖値が急激に上がり血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」がたくさん分泌されます。この「インスリン」は「肥満ホルモン」と言う別名があることを以前お話ししました。

その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを表すGI値と数値があります。GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかなので、肥満ホルモンの分泌が抑えられます。
白い炭水化物より、茶色い炭水化物の方がGI値が低いので、

  • 白米→玄米
  • 白いパン→ライ麦パン、全粒粉パン
  • コーンフレーク→玄米コーンフレーク
  • うどん、そうめん→そば
  • スパゲティ→全粒粉スパゲティ

に変えると、ダイエットにとっても効果的なんですよ。

外食するなら回転寿司

ネタにもよりますが、寿司こそエネルギー(シャリ)+低カロリーなタンパク質(刺身)という筋肉サポートにうってつけの食べ物です。1皿100円の回転寿司なら、安くて手軽に、そして美味しく筋肉に良い食事ができます。

当サイトおすすめのパーソナルトレーニング

第1位 24/7 トゥエンティーフォーセブン

完全返金保証完全個室長時間営業
「一生もののボディを短期間で手に入れたい」という30~40代に圧倒的な人気を誇る24/7。24時まで営業していて完全個室でしかも痩せない場合は完全返金保証。実績とコスパのバランスが最も高く店舗数も多い今最も勢いのあるパーソナルジムです。詳しく見る

第2位 Reborn my self リボーンマイセルフ(女性専用)

女性専用ダイエット向き完全返金保証
(旧シェイプス)体脂肪を増やさず筋肉を減らさないということをベースにプログラムが組まれている。骨格から考えて筋力トレーニングを指導してくれ、骨盤や背骨の使い方など根本から具体的に教えてくれます。男性も通いたい素晴らしいジム。トレーナーも女性なので、女性特有の色々な悩みも話しやすい詳しく見る

第3位 es three エススリー

コスパ◎ダイエット向き託児所 ダイエット指導がメインのジムで、全国に多くの店舗があり価格が良心的。運動、食事管理、生活習慣指導の3点を軸に指導が行われており、経験豊富な熟練の専属トレーナーがアドバイスしてくる。1位2位に劣らず人気のジム。ダイエット中心であれば一度カウンセリングを受けてみることをお勧めする。託児所あるのもポイント。詳しく見る

第3位 XSLIM エクスリム

完全個室ダイエット向き長期アフター アフターフォローが4ヶ月と長く設定しているため、リバウンドしやすい痩せた後の生活もしっかりサポートしてくれる。とにかくリバウンドをさせないことに重きを置いており、他のジムには見られない興味深いサービスを提供している。今とても勢いのあるジムで、利用しているユーザーの満足度が非常に高い。詳しく見る


error: Content is protected !!