ズバリHMBとは!筋肉にいい?プロテインと違う?飲むタイミングは?

筋肉ワールドに入り込むと最近よく耳にするHMB。筋肉サポートサプリらしいけど、結局のところ何?プロテイン飲んどけばいいんじゃないの?と思っている方も多いのではと思います。

HMBは正式名称をβーヒドロキシーβーメチル酪酸と言います。アメリカなどでは以前からアスリートが使用していたようですが、日本では2010年に食品としての販売が始まった新しい筋肉サポート成分で、2015年頃から急激に知名度を上げています。HMBについて、少し詳しくお勉強してみましょう。

プロテインと何が違う?

筋肉といえばプロテイン、プロテインといえば筋肉。そんなイメージが未だ根強くありますが、プロテインとHMBの違いはなんなんでしょうか?

プロテインは筋肉の発達に必要なタンパク質の塊です。役割としては、筋トレで傷ついた筋肉を補修したり、筋肉の回復を助けたりします。一方のHMBは必須アミノ酸の1つロイシンの代謝物で、筋肉の分解を抑え、合成を促進する成分です。

プロテインを飲むと、それが体内でアミノ酸に分解されます。このアミノ酸の中にBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が含まれますが、このうちのロイシンが代謝されたものがHMBです。

プロテイン(タンパク質)→分解→アミノ酸
→分解されたアミノ酸の中のBCAAの1つロイシン→代謝→HMB

ロイシンは筋肉の維持や増強に効果がある必須アミノ酸で、

  • 筋肉の合成を高める
  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 体脂肪を減らす

などの効果があります。

HMBの元ロイシンを含む食品は?

毎日食べる食事からロイシンを摂ることも可能です。牛・豚の赤身、鳥の胸肉にはロイシンが多く含まれています。

アジやマグロなどの魚にもロイシンが含まれていますし、鰹節にも豊富に含まれています。お味噌汁などの出汁を取った鰹節を取り除かずに食べるとか、お好み焼きや豆腐に大量にかけて食べるなどすれば、ロイシンを摂取することができます。

そのほか、卵や牛乳、大豆製品などに含まれているので、要するにタンパク質を食べるようにすればロイシンを摂取できると言うことです。

ロイシンをたくさん摂取するのは難しい

しかし体内で代謝されるロイシンのほんの5%程度しかHMBに変化しないので、十分な量のHMBを摂取しよう、その元であるロイシンをたくさん摂ろうと思うと、牛ステーキを何枚も食べたり卵を何十個も食べたり、プロテインを20杯くらい飲まないといけないことになってしまいます。

そうすると必然的に摂取カロリーやあまり取りたくない他の栄養素(脂質など)の摂取量も増えてしまうので、直接HMBが摂取できるサプリが効率的で人気があると言うわけですね。

HMB摂取量の目安は?

1日の摂取目安量は1,000mg〜3,000mgとなっています。筋トレに励み筋肉を酷使し、筋肉量を増やしたい!と思っている人は、2,000mg〜3,000mg摂ると良いでしょう。

HMBは過剰に摂取しても、体内に吸収される量は変わらないというデータがあります。3,000mg以上のHMBを摂ったからと言って、より筋肉に効果的と言うものではありません。

HMBを摂取するタイミングはいつがいいか?

基本的にはいつどんなタイミングで飲んでも問題なく、一日中常に体内にある状態を保った方が良いので、一日数回に分けて飲むと良いとされています。

HMBサプリの多くは筋トレ前の摂取を推奨するものが多いです。HMBは吸収率が良く体内に取り込まれるのが早い成分なので、筋トレ前、筋トレ中に飲むことで筋肉の分解を抑え合成を促進する効果を発揮します。

HMBで筋肉の分解を抑える

筋トレをすると、脂肪が分解されますが同時に筋肉も分解してしまうので、この筋肉の分解を抑えるHMBを摂取することで、より効率的に脂肪だけを減らし筋肉を増やす効果が上がります。筋トレ終了直後に飲んでも、疲弊した筋肉の分解を抑えるので効果があると考えられます。

HMBは食前より食後に

1日数回に分けて飲む時には、食前より食後に飲みましょう。胃酸の影響が少なくHMBの吸収率が上がります。アミノ酸の供給が止まる睡眠中にも体内にアミノ酸を入れておくために、夜寝る前にHMBを補給しても良いでしょう。1日の活動が始まる起床後に飲んでもいいですね。

要するに、朝起きてから夜寝るまで、一日中に渡り摂ると筋肉維持・増強に良い成分です。あとは、HMBサプリにプラスαで配合されている成分がどのような効果を持つものなのか、どのタイミングで飲むと効果的なのかによって、サプリを摂取するタイミングは変わってきます。

男性も女性も、お年寄りも

HMBサプリの広告や宣伝を見ると、だいたいどれもゴリマッチョ、バキバキボディ、あるいは男性の細マッチョの画像が現れますが、男性専用サプリというわけではありません。女性が飲んでも、効率的に脂肪を落とし筋肉量を増やすサポートをしてくれます。

筋肉量が減り生活が困難になる高齢者にもHMBの摂取は効果があるとされています。筋トレをしなくても、1日に3000mg程度のHMBを摂ることで筋肉量の維持ができるということですね。

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