【ホエイ・カゼイン・ソイ】プロテインはどれを飲むべきか？研究結果

筋肉を構成する筋タンパク質の合成量が増えれば、筋肉が増量します。筋タンパクの合成を増やすのは、タンパク質の摂取と筋トレです。タンパク質はただたくさん食べれば良いと言うことではなく、摂取量や摂取タイミングに気をつけることで、筋トレ効果をさらに大きくすることができます。

筋トレをする人は、手軽なタンパク質摂取の方法としてプロテインドリンクを飲む人が多いと思います。ですが一口に「プロテイン」と言っても、よーく見てみるとホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインと、プロテインにも種類があります。

どのプロテインを飲んでも筋タンパクの合成には同じ効果をもたらすのでしょうか？プロテインの種類によって、効果に違いが生まれることがあるのでしょうか？今回はそんなプロテインの謎に迫ります。

プロテインの種類

基本的なことですがプロテイン（protein）とは、英語でタンパク質のことです。誰かが日本語で「プロテイン」と言う時、タンパク質のことを意味するときもありますし、日本語の「プロテイン」は、プロテインサプリメントを指すこともよくあります。

プロテインは大きく分けて3種類あります。

それぞれの特徴や性質を見てみましょう。

ホエイプロテイン

• 低カロリー
• 栄養価が高い
• 消化吸収が早い
• 摂取後すぐに血中アミノ酸濃度が上昇し、３時間前後で通常レベルに戻る

カゼインプロテイン

• 消化吸収が遅い
• 不溶性、摂取後胃の中で固まる
• 満腹感を与える
• 血中アミノ酸濃度が通常レベルに戻るまで６時間前後

ソイプロテイン

• 消化吸収が遅い（ホエイとカゼインの中間）
• イソフラボン効果が得られる（皮膚や骨の強化、血流改善）
• 価格が安い
• 抗酸化、抗炎症作用

筋肉増強のためにはどのプロテインを選ぶといいのか?

プロテインには３種類あることがわかりました。では、どのプロテインを飲むと効果的に筋肉量を増やすことができるのでしょうか？この疑問に関する実験が行われています。トレーニングをしている被験者を３つのグループに分け、筋トレ後に3種類それぞれのプロテインを摂取させると言う実験です。

条件：トレーニングを行い直後にプロテインを飲む
グループ１：ホエイプロテイン
グループ２：カゼインプロテイン
グループ３：ソイプロテイン

３時間後に筋タンパク質の合成率を調べた結果、合成率が一番高かったのはホエイ、次いでソイ、一番低かったのはカゼインという結果が出ました。

よっしゃ！ホエイ飲もう！と思った人、もう少し先まで読んでくださいね。

長期の効果を調べてみると…

上の実験では、筋トレを行いプロテインを摂取した３時間後までの短期的な効果しか分かりません。3種類それぞれのプロテインを摂取したとき、長期的な効果はどうなっているのでしょうか？
この疑問に関しては、デンマークの大学が実験を行なっています。

条件：トレーニングを行い、直後にプロテインまたは水を飲む
グループ１：ホエイ
グループ２：カゼイン
グループ３：水

３時間後の筋タンパク質の合成率は前の実験結果と同様ホエイが一番高いという結果でした。そして６時間後の合成率を調べてみると、カゼインがホエイを追い抜いていました。そして、トレーニング後６時間の間の合成率の合計も、カゼインが一番高かったのです。（次いでホエイ、一番低かったのがソイ）

よっしゃ！そんならカゼイン飲もう！と思った人、まだ待ってくださいね。

ソイに乳タンパク質をブレンドすると…

ソイプロテイン単独の効果を調べたものではありませんが、ソイプロテインに乳タンパク質を少量混ぜたものと、ホエイプロテインの効果を比較した検証が行われています。筋トレ＋プロテイン摂取の４時間後までの筋タンパク質の合成率はソイ＋乳タンパク質を飲んだ方が高かったのです。

結局種類はあまり関係ないらしい

ここまで読んできて結論はそれ・・・とガッカリしないでくださいね。ホエイプロテインには満腹感を与える効果や食欲抑制効果があるのでダイエットをしたいときや食べ過ぎを防止したい時などに飲むと良いですし、寝る前プロテインを実践するならカゼインが良いという話をしました。

筋トレ後２４時間の筋タンパク質の合成率が高い状態の時に、効率的にタンパク質を摂取するなら３時間おきがベストタイミングですが、３時間おきに飲むのなら消化吸収の早いホエイが良いでしょう。５〜６時間おきにプロテインを摂取するとしたら、消化吸収がゆっくりのカゼインが良いということになります。

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