自重で簡単、短時間で細マッチョになるための5つのトレーニング方法

筋肉が適度に付いていて体脂肪が少ない「細マッチョ」の体型は憧れですよね。特に男性の場合は、30歳を過ぎると徐々にお腹周りに脂肪がついてきて、典型的な中年体型になりやすくなります。

そこでここでは、そんな30代以上でも細マッチョになるための5つのトレーニング方法を解説していきます。また、スポーツジムに通ったり長時間運動できないあなたのために、自宅で短時間でできるトレーニングを紹介します。

1.体幹トレーニングを重視する

「かっこいい筋肉を付けるためには腕立て伏せだけを毎日やればいい?!」
いえいえ、まずは体幹から鍛えましょう。

体幹は、筋トレや運動をしていない人にとっては、ぜひ先に鍛えておきたい部分です。なぜなら、体を動かしていないと全身の筋肉や神経系、運動機能のバランスが取れていないからです。
バランスが取れていない状態で急に胸や脚の筋トレをしてしまうと、ケガをするリスクがあるのです。
すると、せっかく細マッチョになるために始めたトレーニングが、最初の段階で止めざるを得なくなるわけですね。そうならないためにも、まずは体幹を重視したトレーニングから始めましょう。

体幹を鍛える種目でおすすめなのが「プランク」です。とても簡単ですが、プロのアスリートも採用しており、しっかり体幹に刺激を与えることができる種目です。

やり方は、まず腕立て伏せをする時のような体勢になります。腕立て伏せの場合は手の平で体を支えますが、プランクの場合は肘で支えます。うつ伏せの体勢で体を肘で支える…これだけで体幹を鍛えられるのです。

この肘の位置で負荷を調整できます。筋トレ開始直後はまだ筋力が弱い状態なので、上腕と床が垂直になる程度でもかまいません。慣れてきて負荷を高くしたい場合は、肘の位置を頭の方に移動させましょう。肘を体幹部から離せば離すほどキツくなります。

体幹の強化は、筋力アップと同時にビール腹解消にも役立ってくれるのでおすすめです。

2.腹筋のトレーニング

脂肪が少なく6つに割れた腹筋はかっこいいですよね。腹筋は見た目だけでなく、体幹トレーニングの一つにもなる重要な部位ですので積極的に鍛えたいところです。

腹筋トレーニングにはいろいろありますが、自宅で効率的にできるのがソファーを使った腹筋運動です。やり方は、まずソファーに逆向きに座り、脚を背もたれの部分にかけます。すると、背中が座面に着いて脚を上げた状態になりますね。その状態から腹筋運動をします。

通常のシットアップなどは腹筋をストレッチできていないため、効率がよくありません。逆にソファーを使った場合は背中を大きく反らすことができ、筋繊維に与える刺激の範囲を広くすることができます。

また上体を起こす加減は、床と平行になる少し上くらいでもかまいません。この範囲で十分に屈曲できているためです。

通常のシットアップで上体を完全に起こすやり方をしている人がいますが、実は一定範囲以上上体を起こしてもあまり腹筋は使われていないのです。逆に、無理に起こすと腰痛のきっかけになったり、腰痛持ちの人は悪化する原因にもなってしまいます。

ソファーを使えば腰への負担も少ないですし、効率よく腹筋が鍛えられるのです。

3.背中のトレーニング

意外と見落としがちなのが背中のトレーニングです。細マッチョ体型は、後ろから見られたときも、だらしない脂肪が付いていてはいけません。また、背中のトレーニングは腹筋と同じように体幹も強化できます。自宅で背中を鍛える場合、「バックエクステンション」が効果的です。

やり方は、まず床にうつ伏せになります。それから両手両足を床から離して、体をお腹だけで支えるようにします。これだけで、背中の中心部や下部、お尻の筋肉を鍛えることができます。

背中の筋肉の強化は、逆三角形の体型や腰痛予防、姿勢(猫背)改善などいろいろな効果が期待できます。

4.脚のトレーニング

下半身強化の要となる「スクワット」で脚を鍛えましょう。脚の中で太もも(大腿四頭筋)を鍛える理由は、筋力アップだけではありません。太ももの筋肉は体でもっとも大きな筋肉で、血液を全身に流すポンプの役割も果たします。

そのため第二の心臓とも呼ばれています。ですから、血流を良くすることによる冷え性の改善や筋肉量増加による代謝のアップでダイエット効果が期待できるのです。

効果的なスクワットのやり方は、ゆっくり行う「スロースクワット」です。動きは膝の屈伸運動とほぼ同様ですが、その動きを時間をかけて行います。通常のスクワットは直立の体勢から、約2秒で脚を曲げ、そして約2秒で伸ばすペースが多いですね。

スロートレーニングでは、最低でもその2倍の時間をかけます。つまり、脚の曲げ伸ばしに4秒ずつかけるわけですね。

速いスクワットは反動を使えるためごまかしが効きますが、スロースクワットの場合はそれができません。そのため、ダイレクトに筋繊維に刺激を与えることができます。普段歩く時にも使う脚の筋肉は少しのトレーニングではなかなか鍛えられませんので、このような負荷をかけたやり方が効果的です。

5.胸のトレーニング

脂肪の垂れ下がった胸ではなく引き締まった大胸筋を作るためには、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を行いましょう。ただ、普通のプッシュアップでは負荷が小さすぎます。そのため、負荷を大きくするために、胸の筋肉が伸びる範囲を広くします。

やり方は、通常のプッシュアップのようにうつ伏せの体勢から床に手の平を着けるのではなく、床と手の平の間に台を置きます。雑誌を数冊重ねたものでもかまいませんし、イスを2つ用意してもいいでしょう。
例え5cmの台を使っただけでも、胸がよりストレッチされている感覚がわかります。より深いプッシュアップができるというわけですね。

筋力に自信があって負荷を高めたい場合は、つま先を台に上げて上体を低くしたり、スロートレーニングなどをしましょう。バーベルやダンベルを使わなくても、やり方を工夫すれば負荷の高い胸のトレーニングができます。

細マッチョ体型にするコツ

以上、5つの細マッチョトレーニングを解説しましたが、いずれも自分の体重をだけを利用したトレーニングで道具もほとんど使わないため、手軽にできます。筋トレが軌道に乗るとウエイトを使いたくなりますが、そうすると細マッチョではなくゴリマッチョになる可能性が出てきます。

そのため、細マッチョ体型維持のためには、自重での継続的なトレーニングをおすすめします。

また、体脂肪がなかなか減らない人は、インターバルを短めにすることを意識してください。これは心拍数を高めに維持して有酸素運動を兼ねるためです。

セット間のインターバルは1分以上は取らないようにしましょう。例えば、プッシュアップが20回できる場合、20回やった後30秒休み、さらに限界まで行って30秒休み、最後に限界まで行う…このような感じですね。

筋肉への刺激と運動量を考えると、3セットが基準になります。回数は基本的には限界まで行いましょう。このちょうど良い負荷と運動量の多さが、効率よく細マッチョ体型を作り上げてくれます。

まとめ

細マッチョ体型にしてそれを維持するためには、自重でのトレーニングが手軽であり、また効果的です。週に3~4日トレーニング日を設けて、1日2~3種目やるようにすれば、時間もあまりかかりませんし、続けやすくなります。そして何よりも継続が大事なので、ぜひ日課の中に筋トレを取り入れて細マッチョになりましょう!!

ただ人によって自重ではなかなか効果が出ない場合もあります。そのような際は、効果がでないトレーニングをだらだら続けるのも大変なので、思い切ってパーソナルトレーニングジムなどに通いましょう。2ヶ月で見違える体を手に入れることができます。

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