効率良く鍛える初心者の為の筋トレメニューの組み方2タイプ!

 

筋トレメニューを自分で組んでも、なかなか筋肥大せずに悩んでいませんか?こういった事は筋トレを行っていると、誰しも一回は通った事があると思います。私は何回もこういった事に悩んでいましたが、ボディービル選手のトレーニングメニューを参考に自分で組んだところ、肥大させる事が出来ました。

そこで、今回は私が実際に行い筋肥大したトレーニングメニューを紹介します。

効果的ではないトレーニングメニュー

効果的ではないトレーニングメニューは一言で言うと、休息を設けていないメニューです。

例えば、

月:脚
火:背中
水:上腕二頭筋
木:胸
金:上腕三頭筋
土:休み
日:脚

という様なトレーニングメニューだと、鍛えた部位の筋肉を翌日も鍛えていることになります。脚を鍛え、翌日背中の日だと、デッドリフトで脚も補助筋として使うので、休める事が出来ません。

腕の筋肉背中の日は、補助筋として上腕二頭筋を使うので、翌日に上腕二頭筋のトレーニングを行う事はおすすめできません。

理想は鍛えた部位は最低でも2日~3日は休めてあげる事です。小さい筋肉は回復が早いのですが、大きい筋肉は回復に時間がかかるので、鍛えるのは週に1回がおすすめです。

おすすめトレーニングメニュー2選

効率良く効果を発揮する為にはメニューの組み方がポイントで、なるべく鍛えた部位は休めてあげる事を意識してメニューを組むようにしてください。

私が実際に行っているメニューは、

月:胸・上腕二頭筋
火:脚・肩
水:休み
木:背中
金:上腕三頭筋
土:休み
日:休み

見て分かるかと思いますが、胸や上腕二頭筋を鍛えた翌日は、鍛えた部位と補助筋を使用する種目を行っていません。しっかりトレーニングした部位を休める事ができ、筋肥大に有効です。

実際に、このメニューで1年間通していますが、疲れにくいですし、筋肉も大きくなっています。

もう一つはおすすめのトレーニングメニューの組み方は、

月:脚
火:休み
水:上腕二頭筋・上腕三頭筋
木:休み
金:休み
土:胸
日:背中

このメニューは各部位を集中して行う事が出来るように組みました。脚はかなり体力が必要なので、翌日は休み。腕に関しては種目数が多くなるので、交互に鍛えるスーパーセットがお勧めです。

怪我腕を十分に休め、胸と背中を集中して行うというサイクルです。この二つのメニューは十分に休める事が出来るので、疲労が溜まりにくいです。筋肉を大きくしたいならしっかり休息を設けてあげる事がポイントになるので、効果を実感出来ていない人は、自分のメニューを改めてみてはいかがでしょうか。

また、筋トレの効果を最大限出す為には、トレーニングの際に種目名・使用重量・回数をメモしておくことも重要です。計画なしにトレーニングしていると、扱っていた重量を忘れがちになりますし、レベルアップする事が難しくなります。

自分の現在のレベルを把握する事も大切なので、絶対にメモする事をおすすめします。

まとめ

今回は効率良く鍛えるための筋トレメニューの組み方について紹介してきましたが、ご理解頂けましたでしょうか?要点をまとめると

  • 休息を設けていないメニューはトレーニング効果が薄い
  • 鍛えた部位は最低でも2日~3日は休める
  • 補助筋のことも考え、翌日休めるように組む
  • トレーニングの際に(種目名・使用重量・回数)をメモしておく事

という事が重要になります。ボディービルダーの方は効率よく鍛え、休息も十分に摂る事が出来るメニューを組んでいます。なので、あなたが現在効果を実感出来ていないのなら、トレーニングメニューに問題があるかもしれないので、是非参考にしてください。

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