筋トレの定番10回3セットでトレーニングを行っているのにも関わらず、筋肉が大きくならない方は多いのではないでしょうか？私の友人もこのセット方法で筋トレを行っていましたが、筋肉が大きくならないと悩んでいました。
そこで私はパーソナルトレーニングとして、友人にトレーニング方法のアドバイスをしました。その結果友人は筋肉を成長させることができたので、今回は私が実際にアドバイスした方法を紹介していきます。
10回3セットの筋トレで筋肉が成長しない理由
10回3セットで筋肉が成長しない人に多く見られることは、ちゃんと筋肉を追い込めていないという事が多いです。10回3セット行わなければならないという風に思い込み、筋肉を追い込み切れていないのに3セット済んだら辞めたり、1セット目から反動を使って10回こなしたりして、しっかり筋肉に刺激を入れる事が出来ていない可能性が高いです。
さらに、私の友人はフォームを崩しながらトレーニングを行っていました。これでは、なかなか筋肉は成長しません。自分の現在の筋力に重量が釣り合っていなかったため、フォームが崩れてしまったのです。
私も初めの頃は、10回3セットでトレーニングを行っていたのですが、扱う重量が軽すぎたため、十分に追い筋肉を追い込むことができませんでした。そこで、筋トレを教えてくれた師匠に相談したところ、様々なアドバイスを頂き、自分なりにアレンジを加えながら試行錯誤した結果、筋肉を大きくさせる事が出来ました。
私が友人にパーソナルトレーニング指導した方法
私が友人にしたアドバイスとは、1回1回の動作を丁寧に行うようにするということです。反動を利用せず、丁寧に筋肉を鍛えることを意識して10回3セットを行うように指導しました。
その結果、いつもより筋肉にしっかりと効き、収縮感が強まり筋肉を大きくさせる事につながるのです。友人は扱う重量が重すぎたので軽い重量に変更し、回数より筋肉に意識をもったトレーニングを行うことで、フォームも崩すことなく、しっかり効かすことができていました。
このやり方を3か月間継続したところ、友人は以前より筋肉が大きくなり筋肉のカットがよりハッキリと出るようになりました。特に肩のカットがはっきりとし、力を入れると、フロント・サイド・リアが目で見て分かるくらい大きくする事が出来ました。
友人は筋肉に丁寧にトレーニングを効かす事で、いつもより収縮感が増し、鍛えている部位がかなり熱く感じると言っていました。熱く感じるということは、しっかりとその部位に刺激が入っている証で、さらに脂肪燃焼の効果が出ているということです。
まとめ
今回は10回3セット行っているのに筋肉が大きくならない理由について紹介してきましたが、ご理解いただけましたでしょうか？ポイントをまとめると
- 反動を利用してトレーニングをしてもフォームが崩れて、効率的に追い込めない
- 重量が軽すぎると十分に筋肉に刺激を入れる事が出来ない
- 筋肉を意識したトレーニングをする
ということになります。友人は現在でもこのやり方で重量を伸ばしており、筋肉を大きくしています。10回3セットでなかなか筋肉が大きくならないとお悩みの方がいたら、是非この方法を試してみてください。
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