ここまで、多種多様なトレーニング方法をご紹介してきました。今回からはいよいよ、もっとも効率よくボディメイク/ダイエットをおこなうためのトレーニング方法を検証していきます。もう既に「効率よく筋肉を大きく」し、「効率よく脂肪を燃焼」させるための基礎知識をお伝えしていますね。そのとき身につけた知識が、これからフルに活きてきます。
理想のカラダに近づくために、“筋肉量を増やし、脂肪を減らす”必要があるのであれば、「筋トレ」と「有酸素運動」の両方をこなすことがもっとも効果的です。その理由は、それぞれ使用するエネルギー源が異なるためです。
エネルギーの準備待ち？
まずは、“主なエネルギー源とは何か”を整理しておきましょう。体内には通常、「グリコーゲン」、「アミノ酸」、「脂肪酸」が蓄えられています。これはそれぞれ、「摂取した状態のエネルギー源」です。これを「蓄える状態のエネルギー源」に分解、合成したものが「糖質」、「タンパク質」、「脂質」です。とりあえずここまでの過程を把握してくださいね。
エネルギー源はこのままでは使用できません。“安定した状態”で体内に蓄えられているからです。そこで次は「蓄える状態のエネルギー源」を「使用する状態のエネルギー源」にする必要があります。
“不安定な状態”にすることで、エネルギー源を出動させて、すぐに使用できるように準備をするわけですね。ただしその準備には、多少時間がかかるものと、そうでないものがあります。
即戦力タイプの「グリコーゲン」
まず、「グリコーゲン」と「アミノ酸」。こちらは短時間で出動することができます。そのため、短距離走やウエイトリフティングのような、短時間で瞬発的にエネルギーを必要とする運動に使用されます。もちろんこの運動には“筋トレ”も含まれています。これらの運動はエネルギーを使用する際に酸素を必要としないため「無酸素運動」と呼ばれています。
グリコーゲンはまさに即戦力なのですが、見逃せない欠点があります。脂肪酸と比較するとエネルギーの量が圧倒的に少ないのです。さらに体内にストックできる量も限られています。そこで、30分以上続く長時間の運動時には、別のエネルギー源が必要になるわけです。
スロースターターの「脂肪酸」
ここでようやく登場するのが「脂肪酸」です。脂肪酸が使用できる状態になるには、ある準備が必要なのですが、わかりますか？それは“酸化”すること。そのため、有酸素運動によって呼吸し、体内に酸素を取り込むための時間が必要になります。このような理由で、ジョギングやサイクリング、スイミングなどの有酸素運動が、脂肪をエネルギーとして消費するのに有効とされているのです。
ここで覚えておいてほしいことがあります。それは有酸素運動によってどれくらい体脂肪が減少するのかです。というのも、体内の脂肪のうち、まず消費されるのは血液中の脂肪酸です。
血中の脂肪酸が減ると、ようやく体脂肪を脂肪酸に分解し、エネルギー源として消費するために血中に送り込みます。これこそ体脂肪が減る仕組みなのです。つまり運動開始後30分間は、有酸素運動であろうとグリコーゲンが主なエネルギー源になります。
興味深いのは有酸素運動を重ねることでこの割合はより高くなることです。一般の人に比べると、マラソンやスイミングなど持久系スポーツの選手は、エネルギー源として脂肪酸を使いやすいように身体が順応します。これは運動開始後30分間も同様で、全体の7割ほどを脂肪酸によってまかなっているようです。
筋トレが先か、有酸素運動が先か、それが問題
これで筋トレなどの無酸素運動と有酸素運動では、主なエネルギー源が異なることは理解していただけたと思います。筋肉を大きくし、かつ脂肪を減らすためには、どちらの運動も必須ということはわかりました。ところが筋トレと有酸素運動には他にも相反する特徴があるのです。
もしも筋トレと有酸素運動の両方を連続してこなす場合、どちらからおこなうべきだと思いますか？「平日は仕事で忙しくて、運動する時間が取れない」そのような方は多いでしょう。すると必然的に、休日にまとまった時間をとって両方をこなすことになってきます。この際、次のことを知っているか知らないかで、トレーニングの効果に大きく差が出てきます。
食べ順ダイエットの次は、使う順ダイエット？
ここからは、筋トレ中に体内でどのような反応が起こるのか見ていきましょう。筋トレを行うと成長ホルモンとアドレナリンが分泌されます。すると、脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解され、血中に送り込まれます。そして血液とともに筋肉へ運ばれ、ようやく燃焼します。
このメカニズムに心当たりはありませんか。そうです。先ほど説明した有酸素運動の開始後30分と同じですね。血中に遊離脂肪酸として浮遊しているこのタイミングで有酸素運動を行えば、直ちに脂肪をエネルギー源として消費できます。同じ有酸素運動をするのでも、脂肪の燃焼効率が高まるわけですね。
さらに、この状態で有酸素運動を継続するとリパーゼという酵素が活性化。リパーゼの作用することで脂肪は脂肪酸に分解され、血中に送り込まれます。このような相乗効果が重なり、脂肪が効率よく燃焼してくれるのです。
筋トレが先。有酸素運動が後
では、一方で逆の順番でトレーニングした場合どうなるでしょうか。もちろん有酸素運動の開始後30分間は先ほどと同様です。ここでやはり、アドレナリンが作用し体脂肪が分解。血中に遊離脂肪酸が送り込まれます。
問題はここから。血中の遊離脂肪酸が増えた、この状態がポイントです。なんと「成長ホルモン」の分泌が抑制されてしまいます。覚えていますか？成長ホルモンは脂肪の分解だけでなく、筋肉の修復、回復、発達に大きく作用します。さらには脂肪の分のエネルギーを補うために、筋肉中の糖質をエネルギー源として使用するハメになります。わずかなストックはすぐに底をつき、十分に筋トレができなくなってしまうのです。
いかがでしたか。「筋トレが先。有酸素運動が後」ですよ。このことを知っているか知らないかで、ボディメイク/ダイエットの効率が大きく変わってきます。
最優先すべきなのは？
さらに付け加えるなら、「どちらか片方だけなら、筋トレをするべき」と言えるでしょう。目的が脂肪を落とすことだけなら、有酸素運動の方が早く達成できます。しかし、筋トレに比べ、増える筋肉の量が圧倒的に少ないのです。
筋トレをするとどうなるでしょうか。筋肉が増えると同時に基礎代謝が増える。成長ホルモンの分泌により、脂肪が燃焼しやすくなる。ボディメイク/ダイエットに不可欠な、ボディラインをコントロールできる。長い目で見た場合、理想のカラダをつくり上げるためには、筋トレを優先するべきでしょう。
ライター 福田俊平
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