カタボリック作用(筋分解)で失われた筋肉はどれくらいで戻るのか?

筋肥大を目的としているトレーニーならカタボリック(筋分解)にかなり敏感な方も多いでしょう。

カタボリックとは

簡単に説明すると”体の組織が分解され、壊される”ことを言います。体の栄養が足りていないと、エネルギーを取り出すために筋肉が分解されアミノ酸などが取り出され、それを原料にブドウ糖が合成されます。

ちゃんとした栄養を摂らずにトレーニングをしていても、エネルギーを体から取り出すために筋肉が分解されることになり、筋肉量が増えることはないでしょう。
できるだけ筋肉を維持しようとする方も多いとは思いますが、病気にかかったり仕事が忙しかったりして食事もろくに摂れずに、カタボリックになってしまう方も大勢います。

私も以前まではカタボリックによって筋肉量を落としてしまいましたが、食事と正しいトレーニングを行った事で元の筋量を取り戻すことができたので、今回は私が筋量を取り戻した方法と、どれくらいで戻ったかなど紹介していきます。

私が行ったカタボリック対策トレーニングの仕方とは

私がカタボリックで筋量を失った理由は体調が優れないにも関わらず、無理して仕事を行っていたことが原因でした。外仕事を行っていたのに、食欲が無く食事もろくに摂らずに気が付いたら、10キロほど痩せてしまい、最終的には仕事中に倒れてしまいました。当時はトレーニングを行う気力もなく筋肉量もだいぶ落ちていたと思います。

このままではまずいと思い、倒れてから1週間ほど休養期間を設け、しっかりと食事を摂取する事にしました。特にたんぱく質と炭水化物を多く摂取するようにし、内臓も疲れていたので消化吸収の良いうどんや卵のお粥を毎日小分けにして5回に分けて食べ、体重は1週間で約3キロ増やすことに成功しました。

それと同時に体力も戻ってきたのでトレーニングを再開しました。最初に以前まで扱っていた重量の3分の1くらいの重量でトレーニングをしましたが、3分の1でもその当時の自分にはかなり重く、十分トレーニングする事が可能で、MAX重量に感じるくらいでした。

全体的に筋量が落ちていた為、週に5日間のローテーションでトレーニングメニューを組み、徐々に筋力を上げていくトレーニングを始めました。

上腕二頭筋だと、

  • 1週目→ワンハンドで3キロ
  • 2種目→ワンハンドで6キロ
  • 3週目→ワンハンドで8キロ

と徐々に重量を伸ばしていくトレーニングを行うことにしました。フォームをしっかりと意識して、崩すことなく15回ほど上げる事が出来たら次の重量に挑むようにしていました。

どれくらいでカタボリックで失われた筋肉量は戻るの?

マッスルメモリーといって、以前ついていた筋量を筋肉が記憶しているため、筋肉は戻りやすいと言われています。私の場合は上記のようなトレーニングを行ったところ、約3か月で元の筋量に戻すことができました。

私が3か月で、元の体重と筋力・筋量を戻すことが出来たのは、トレーニングはもちろん、炭水化物を積極的に摂取した食事が重要なポイントになったと思います。

ボディービルダーには減量期の末期に炭水化物をカットし、大会直前になると炭水化物を摂取し筋肉に張りを出すというカーボアップというテクニックがあります。
大会に出るためにカーボアップを行った事がある友人に聞いたところ、筋肉に一気に張りが出てくる感覚が分かるということです。カーボアップを参考にし、たんぱく質と炭水化物を積極的に摂取してみると、3か月間で筋量を戻すことができました。

カタボリック作用に関するまとめ

今回はカタボリック作用で失われた筋肉はどれくらいで戻るかについて紹介してきましたが、ご理解いただけましたでしょうか?ポイントをまとめると

  • 食事を摂らなければカタボリックになる
  • 無理してトレーニングを行う前に食事を大切にする
  • 体力が戻ったうえで徐々にトレーニングの質を上げていく

といった事が重要になってきます。私はこのようなやり方を行った事で、体調を再び崩すことなく、筋肉を戻すことができました。カタボリックを防ぐには食事が一番大切なので、普段から食事に気をつけてみましょう。

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