ベンチプレスを行ってもなかなか胸がパンプアップさせる事が出来ないという悩みがありませんか？私も初めの頃胸に効かせる事が出来ずにずっと悩んでいました。筋トレを教えて頂いていた師匠にフォームチェックしてもらったところ、原原因を知る事が出来ました。
そこで、今回はベンチプレスで胸に刺激を入れる事が出来るフォームと注意点を紹介していきます。
間違ったベンチプレスのフォーム
ベンチプレスを行う時にあなたがどういった目的で行うのかで、フォームが変わってきます。ジムでよく
- お尻を浮かしている
- 重すぎる重量を扱っている
- 手幅の感覚が狭い
- 肩甲骨を寄せていない
といったフォームを見かけます。こういったフォームで行ってしまうと、胸にしっかり刺激をいれる事が出来ず、肩や補助筋の方へ負荷が逃げてしまいます。お尻を浮かしていたら土台が安定しにくいですし、重すぎる重量も効かせる事ではなく、挙げることが目的になります。
手幅も狭ければ、胸ではなく二の腕の上腕三頭筋に刺激が入るので、胸に十分効かせる事が出来ません。一番は肩甲骨を寄せていない事で、自己流で行っている方に良くありがちなフォームです。
これだと、ベンチプレスを行った際に、胸をストレッチさせる事ができないので、当然刺激も入りにくいです。
私も最初、肩甲骨を寄せずに重量ばかり追い求めていました。結果、胸は筋肥大せず、肩のフロントばかり肥大していきました。
ベンチプレスの正しいフォーム
ベンチプレスの正しいフォームは、
- ベンチ台に仰向けになる
- 足、お尻、背中、頭をベンチにつける
- 腰のアーチを作る
- 肩甲骨を寄せて、肩を下げる
- そのままのフォームで、ベンチプレスを胸まで下げる
- 上げる時は早く、負荷が抜けない位置まで上げる
こういった事に気を付けて行う事で、胸をパンプアップさせる事が出来るので、是非参考にしてみて下さい。
下げる時は息を吸い、上げる時は息を吐きながら上げる事がポイントです。また、手幅に関してなんですが、広すぎたら肩に負担がかかるので、バーを下げた時点で肘の角度が約９０度になる手幅で行うようにしてください。
肩甲骨も寄せて、肩を下げる事で、胸にストレッチをかける事ができ、伸縮の可動域が広くなります。つまり、その分胸に刺激をいれる事が出来るので、効かせやすくなります。
効果的なセットとは？
筋肥大目的でセットを組むなら、徐々に重量を重くしていく方法がおすすめで、私は１セット目で２０回ほど行い完全にパンプアップさせます。そうする事で、筋肉が温まり、伸縮を意識しやすくなるからです。
次のセットは、１０回限界行う事が出来る重量で２セット行います。回数はあくまで目安なので、２セットとも限界まで行う事がポイントです。最後に、再びパンプアップさせて終了です。
初心者の人はまず基本的なベンチプレスを正しく行う事が出来るようになる事が重要で、慣れてきたら角度をつけて行うと効かせやすくなり、筋肥大も見込めます。
私もこのセット法で行うようになってから効率よく刺激をいれる事が出来るようになり、筋肥大もするようになりました。
まとめ
今回はベンチプレスで胸に効かすフォームやセット方法を紹介してきましたが、ご理解頂けましたでしょうか？要点をまとめると
- お尻を浮かしている、重すぎる重量を扱っている、手幅の感覚が狭い、肩甲骨を寄せていないという事が効かせる事が出来ない原因
- 足、お尻、背中、頭をベンチにつけ、腰のアーチを作り、肩甲骨を寄せて肩を下げるフォームが正しい
- 高重量を扱い過ぎない
- 最初と最後にパンプアップさせる事がポイント
という事が重要になります。私は、正しいフォームを身に着けた事で、筋肉を大きくする事ができ、角度を変えて行ってもしっかりターゲット部位に刺激を入れる事が可能になりました。
なかなか胸を発達させる事が出来ずに悩んでいるのなら、是非一度行ってみてください。
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