初心者が筋トレの倦怠期を打開するおすすめの3つのポイント

筋トレを初めた当初は毎日体の変化が目に見えていき、それがきっかけで筋トレにはまってしまった方も多いと思います。私もその一人で、筋トレ終わった後の筋肉が膨れ上がるパンプ感が好きで、鏡で見て変化を楽しんでいました。

普通なら嫌がる筋肉痛もトレーニングしている人ならわかると思いますが、筋肉痛が来ないと不安になったり筋肉痛が来ると嬉しかったりするでしょう。

今回は体の変化が止まってみえたり筋肉痛が来なくなったりなどの筋トレの倦怠期について取り上げて行きたいと考えています。そこをうまく打開できると更にトレーニングの質が高くなり、より筋肥大させることができるので是非参考にしてもらえればと思っています。

一般的な筋トレに対する倦怠期とは?

筋トレに対する倦怠期とはどのようなことを言うのでしょうか?それは人それぞれ個人差のある悩みになると思います。

例を挙げると

・ベンチプレスなど種目で使用する重量が上がらない
・体の変化が前ほどない
・筋肉痛がこない

上記の3点がほとんどのはずです。まず共通して言えることは筋肉が普段行っている負荷に対して慣れてしまっていることが第一に挙げられます。筋トレを長年やっている方は知っていると思いますが筋トレをする上で重要なのが常に負荷を強くしていくこと、トレーニングの種目にバリエーションを加えて刺激に変化を与えることです。

それに加えトレーニングの頻度も重要になってきます。筋トレを初めて間もない頃は自重トレーニングなどが主になりますので、上半身の筋トレをやって筋肉痛が無くなったらまた筋トレするような週に2回ぐらいの頻度が多いです。

そこからレベルアップしてダンベルやバーベルを使う種目に取り組んだとしても、同じように上半身と下半身のように大きく分けていくとどうしても頻度が減ってしまいます。そのため初心者の方がまず倦怠期の打開で行って欲しいのは分割法です。

筋トレ分割法とは?

分割法とは各部位に対して日を分けてトレーニングすることを指します。
私も行っている一般的な分類としては

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 背中
  • 大胸筋

が一番わかりやすいのでおすすめの分類方法です。トレーニングプログラムを組む前になぜ分割法が必要なのでしょうか?

答えは筋肉痛の部位をずらしながら毎日筋トレできるような状況にすることがまず第一です。筋肉痛が起こっている時になぜ筋トレをしてはいけないのかというと、かなりの痛みがあるために筋肉の出力が低下することが一つ。

それと筋肥大の一番重要な超回復を阻害してしまうということです。せっかく筋肉に対して適切な負荷を与えているのに、筋肉を肥大させる回復させる時間が無いのは逆に筋量の低下を促します。ですので筋肉痛が起こっている場合はしっかりその部位を休ませて、回復させてあげることが最優先になります。

具体的な筋トレ分割法のプログラム

トレーニング歴が長ければ長いほど人それぞれ独自のプログラムを持っています。
例として私の場合は

  • 大胸筋と上腕三頭筋
  • 背中と上腕二頭筋
  • 三角筋
  • 足と腹筋

の4つでローテーションを組んでいます。人によっては大胸筋と三角筋を組んだり、上腕二頭筋と上腕三頭筋のような拮抗筋(裏表についてる筋肉同士)で組んだり様々な方法があります。

一緒に組む筋肉としては大きい筋肉を鍛える時に補助として使う筋肉を一緒に鍛えてあげると非常に効率がいいです。例えばベンチプレスなど大胸筋を狙う種目の場合も、重量を支えるために上腕三頭筋と三角筋の前部線維が補助で動いています。なので胸の日に一緒に鍛える筋肉としては上腕三頭筋か三角筋がベストです。

もう少し上級者になると三角筋を3つの部位に分けて胸の日に三角前部、背中の日に三角後部、足の前部と後部を別の日など色々な方法があります。自分の体の変化と相談しながら自分に合ったプログラムを組んで見てください。

筋肉の負荷をだんだん強くするプログレッシブオーバーロードとは?

筋トレの大原則と言われているプログレッシブオーバーロードですが、日本語にすると漸進性過負荷の原則といいます。意味としては筋肉に対して、前のトレーニングよりも強度の高いトレーニングをする過負荷の部分と、常に成長、継続させる漸進性の両方を行い効率的に筋肥大させる原則です。

人間の体というのは少ないエネルギーで動く体を求めています。そのため体からすると筋肉が大きくなっているということは、動くときのエネルギーが多くなるためトレーニングをしていない時は筋量を減少させようとします。

ということは自重トレーニングのような同じような負荷を長い間続けていると筋肉に対する負荷が多くならないため、筋肉を大きくさせる必要がなく筋量を維持します。

負荷を強くする方法としては

  • 使用重量を上げる
  • インターバルを短くする
  • セット数を増やす
  • レップ数を増やす
  • トレーニング頻度を増やす

など色々な方法があります。一気に負荷を上げてしまうと逆に刺激が入りずらいので、徐々に負荷を増やす過負荷の部分とそれを継続して常に負荷を少しでも強くすることを続ける漸進性の部分を意識してみてください。それが倦怠期を打開するきっかけになると思います。

もう一つの倦怠期の打開策、ピリオダイゼーションとは?

プログレッシブオーバーロードは筋トレに対する倦怠期の打開に非常に効果的ですがもう一つの方法として、ピリオダイゼーションと呼ばれるトレーニング内容を期間ごとに少しだけ変えるということもおすすめです。

元々はスポーツ選手などが大会や試合に向けて計画的に練習の内容を変えることから始まっているのですが、筋トレに対する倦怠期の打開策としても筋肉に負荷や種目に慣れさせない目的で使用されます。具体的な内容ですが私も短い期間でピリオダイゼーションを行いながら、負荷に慣れないように工夫しています。

トレーニングの分割法でも話しましたが

  • 大胸筋と上腕三頭筋
  • 背中と上腕二頭筋
  • 三角筋
  • 足と腹筋

のトレーニングから

  • 大胸筋と三角筋
  • 上腕二頭筋と上腕三頭筋
  • 背中と腹筋
  • 足と有酸素

のように1週するごとにプログラムを変更して試しています。あくまで試している段階なのですが、大胸筋の後の三頭筋は既に負荷が入っているために使用重量が少し下がってしまいます。その重量に慣れてしまわないように三頭筋をフレッシュな状態でする日を設けてみているのですが、かなり刺激も強く入るようになり非常に満足しています。

ボディービルやフィジークの選手などは2か月や3か月の期間で1セット毎のレップ数を落として高重量を扱ってみたり、レップ数を多くして軽い重量で刺激を与えたりと色々なトレーニングのバリエーションを持っています。

トレーニングを始めて間もない方はプログレッシブオーバーロードを意識し、それからまだ先に進みたい方はピリオダイゼーションを実践していくとより効果的な刺激が与えられますので参考にしてください。

まとめ トレーニング倦怠期の打開策

簡単ではありますが倦怠期の打開策として3つのトレーニング方法を紹介させてもらいました。

倦怠期の打開の基本は筋肉に慣れさせないことであり、筋肉を大きくしなければならないと体に思わせることです。しっかりと体の反応を見ながら色々試行錯誤することが重要ですし、自分の体の反応は自分自身でしかわからないので常に体の反応に注意を払ってみてください。

筋トレについてはまだまだ解明されていないことも多く、普段起きている筋肉痛に関してもまだ詳細はわからないというのが現状です。どういうトレーニングが効果的なのか、どういう頻度がいいのかなど手探りで探していくのも筋トレの楽しみの一つではないかと私は考えます。

倦怠期で悩まれている方がいるのであれば今回の記事を参考にしていただいて、よりよいトレーニングライフを歩んでいきましょう。

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