筋肉を付けつつ痩せるには?カロリー制限vs糖質制限vs炭水化物抜き

ダイエットの一番基本になる方程式は
【摂取カロリー<消費カロリー=痩せる】
(摂取カロリー>消費カロリー=太る)
です。体重を落としたい人は、この方程式を守って摂取カロリーを抑え消費カロリーを増やせば体重を落とせます。

ただし!
筋肉を維持・増やしつつ引き締めたいという人は、この方程式だけ守っていても理想の体型には近づくことができません。カロリー計算ばかりにとらわれていた人は、考え方を変える必要があります。カロリー計算も大切ですが、食事の内容にも気を配るようにしてください。

脂質は最大の敵!

まず、筋肉をつけたい、引き締めたい、体重を落としたいという人に共通して控えて欲しいのが脂質、特にです。油は1g=9キロカロリー。脂肪として体内に蓄積しやすく、ダイエットの大敵です。

良質な油は積極的に摂ろう

とはいえ、油を一切とらないというのはなかなか難しいですし、便秘や酷い肌の乾燥などを引き起こしてしまいますから、油は一定量取るようにしましょう。オリーブオイルなどの良質な油、青魚やナッツ類、シソ油に含まれるオメガ3脂肪酸(DHA、EPA、α-リノレン酸)は健康にも良いので積極的に取り入れましょう。

このオメガ3脂肪酸は血液サラサラ成分とも呼ばれていて、血流が良くなり体温が上がることで代謝アップも期待できますし、疲労した筋肉の回復を促進してくれる作用もあるのでトレーニング中のおやつには小魚やナッツ類がおすすめなんです。

カットしたい悪い油

植物性油に水素添加してできる「トランス脂肪酸」が良くない油と言われています。トランス脂肪酸は外食フード加工食品に多く含まれています。例えばフライドポテトや各種揚げもの、マーガリンやショートニングを原材料にして作られるお菓子、菓子パン、調理パン、ドーナツ、ケーキなどです。

脂肪について言うと、鳥・豚・牛などの肉を食べるときには、脂身(肉の白い部分)は避け、豚や牛なら脂肪の少ないフィレやロースの部分などを食べるようにしたいですね。脂肪が少なければ少ないほど、純タンパク質なので、筋肉をつけたい人は脂身の少ない肉を食べると良いでしょう。特におすすめなのが鳥ささみです。

カロリー制限ダイエットor糖質制限ダイエット?

今大人気の糖質制限ダイエットは、炭水化物、糖分の多い果物や甘い飲み物などを制限するダイエット方法です。糖質を多く含む食品を食べると、食後急激に血糖値が上がり「肥満ホルモン」とも呼ばれているインスリンが多く分泌されます。糖質を制限することでこのインスリンの分泌を抑え、ダイエット効果を得ようというものです。

カロリー制限ダイエットのメリット・デメリット

摂取カロリーを抑え消費カロリーを増やせば痩せる、というのは冒頭で説明した通りの体重を落とすための基本中の基本のやり方です。自分が1日または1食でとって良いカロリーを決めて食事をするので、設置したカロリーの範囲内なら好きなものをなんでも食べられるのがカロリー制限のメリットです。

デメリットは、カロリー計算が面倒くさいこと、そしてカロリーの高いものを食べてしまったら、その日はもう何も食べられないなど、偏った食生活になりがちで、栄養不足などの心配もあるということです。

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

カロリーをそこまで気にしなくて良いので、食事の内容に気をつけながら3食お腹いっぱい(といっても腹8分目くらいが良いですが)食べられることが糖質制限のメリットです。その代わり、タンパク質中心の食事になるので、食費がかかるのがデメリットです。

少し工夫をすれば食費を抑えて筋肉増強に良いエネルギー+たんぱく質の食事を摂ることも可能です!

また、最近流行りだした新しいダイエット法なので、長期にわたって糖質制限ダイエットを継続したときに体や健康に何か影響があるのかどうか、データなどが無いというのもデメリットです。タンパク質量の多い食事を長く続けると、肝臓や大腸などの内臓に負担になるのでは?という説もあります。

ダイエットに効果的なのはどっち?

その人の性格によるのでは、と思います。几帳面でカロリー計算やカロリーチェックをするのが好きという人はカロリー制限、大雑把で面倒くさがりの人は糖質制限が良いかもしれません。ただ、甘いものが大好き、炭水化物がないと無理!という人は、カロリー制限の方が向いているかもしれません。無理に好きなものを制限するダイエットは長続きしないですからね。

炭水化物抜きは最終手段、短期集中型で

炭水化物は糖質の一種なので、炭水化物抜きダイエットは糖質制限ダイエットに入りますが、一切炭水化物を取らないというダイエット方法です。確かに、炭水化物を抜くとあっという間に痩せますが、長期でやるのはおすすめできません。

やはり炭水化物というのはエネルギーになりますから、トレーニングや運動をする人は必死不可欠の栄養素です。炭水化物を抜いてエネルギー不足になるとトレーニングもこなせなくなり、筋肉は落ちてしまいます。

空腹で筋トレはしない!というお約束については下記のページから。

炭水化物抜きダイエットをするなら、正月太りの後や、何か大事なイベントに向けてなど、短期集中型でどうしてもダイエットの結果を出したいときの最終手段として行ってください。

安易に炭水化物をゼロにすると体調に異変をきたす可能性が高いので、必ずダイエットの専門家やパーソナルトレーナーなどに相談してから行うことをお勧めします。

まとめ

とにかくまず大切なことは、悪い油や動物性脂肪は取らないようにすることです。油の摂取量をカットするだけでだいぶカロリーを抑えられます。

今までカロリー制限をしてきたけれど挫折した、思うように痩せなかったという人は糖質制限に挑戦してみると意外とすぐに痩せられたりします。特に、筋肉を維持・増強させながら体を引き締めたいという人は、タンパク質中心の食事をする糖質制限ダイエットが向いています。

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