筋肉を増やしたい人必見!優先して摂るべき食品と飲むべきサプリ

食事を変えればより効率的に筋肉を維持・増量することができます。

筋肉を付けたい、筋肉を増やしたい人が食べると良い食品、そしておすすめのサプリを紹介します。

栄養素をバランスよく食事からとる努力を

筋肉を増やすならやっぱプロテイン?筋肉サプリ?と考える人が多いですが、まず基本は食べ物です。

炭水化物

主食とされるご飯やパン、麺類など、そして芋類などですね。食べ過ぎると糖質が脂肪として体内に溜ってしまいますが、エネルギー源となる大事な栄養なので、筋トレや運動をする人は適量をしっかり食べるようにしましょう。

タンパク質

卵、肉、魚、豆腐などに多く含まれている栄養素です。筋肉はタンパク質でできているので、タンパク質が不足するとどれだけ運動をしても筋肉がつきにくくなります。また、タンパク質不足は免疫力の低下、貧血、子供の場合には成長障害などを引き起こすこともあるので、人間が生きていく上で非常に重要な栄養素です。

ただ、摂りすぎると体脂肪になって蓄積されてしまうので、闇雲にタンパク質を摂ればいいと言うものでもないのです。筋肉を作るために有効活用されるタンパク質は【体重×1.2〜2.0g】程度とされています。

たんぱく質食材の栄養価についてはこちらから。

脂質

筋肉を付けつつ痩せるには?カロリー制限vs糖質制限vs炭水化物抜きでも説明しましたが、脂質はカロリーが高く、脂肪となり体内にたまりやすいのでダイエット中や筋肉増強を目指す人にはあまりおすすめできません。

ですが、長時間運動をする際にはエネルギー源にもなりますし、オメガ3脂肪酸代謝アップ効果があり、筋肉の疲労回復にも良いので積極的に摂りたい油です。

卵かけご飯最強

エネルギー源となる米、栄養がたっぷりで「完全食」とも呼ばれるタンパク質の卵、日本人のソウルフードです。米と卵ならお金もかからず安上がり!栄養価も高い!貧乏だけど筋肉は付けたいと言う人、ぜひお試しを。これにプラスして野菜ジュースを飲むか、マルチビタミンサプリを摂ればバッチリです。

卵かけご飯ばっかり毎日食べてられないよ!と言う人には、お金をかけない筋肉サポート食も紹介しています。

筋肉増強中の人がプラスしたいサプリメント

プロテイン

プロテインというのはタンパク質のことです。上でも説明した通り、筋肉はタンパク質でできていますから、筋肉を維持したい・増やしたい人は必須の栄養素です。普段の食事から十分なタンパク質が摂れていない人は、サプリやドリンクで補うといいですね。

プロテインドリンクは筋トレや運動の後45分以内に飲むと効率的に吸収され筋肉増強に効果があります。

マルチビタミン

ビタミンは、BとかCとかEとか、全部で13種類です。13種類それぞれが異なる働きをし、どれも健康を維持するのに欠かせない成分です。ビタミンの必要量はそれほど多くありませんが、多くの人はビタミン不足です。

ビタミンはエネルギーを燃やすために必要な栄養素です。どれだけタンパク質を食べ、筋肉サプリを摂ったとしても、ビタミン不足だとタンパク質やサプリの成分がエネルギーとして体に取り込まれにくくなります。全13種類のビタミンを食事から毎日摂るのは難しいので、サプリがおすすめです。

ミネラル

カルシウム、マグネシウム、カリウム、リン、鉄、亜鉛などなどです。筋肉の成長を促すもの脂肪燃焼に効果のあるものもあり、人間の体内では作り出すことのできない成分なので食事やサプリで摂る必要があります。

クレアチン

  • パフォーマンス効果アップ
  • 筋肉を肥大させる
  • 除脂肪体重が増える

と言った、筋肉増量を目指す人に嬉しい効果のある成分です。クレアチンは糖分(炭水化物など)を食べたときに分泌されるインスリンによって筋肉へと運ばれます。クレアチンはフルーツジュースなどと一緒に摂るようにしましょう。クレアチンを摂るタイミングは、食後や運動の後がいいとされています。

BCAA

筋肉の分解を防ぎ、エネルギーの供給を促してくれる成分です。運動前、運動中、運動後どのタイミングで摂っても効果があります。

HMB

日本では2015年から販売が開始された比較的新しい筋肉サプリです。筋肉増強や体重減量中の筋肉の減少を抑える効果があります。1日に3gの摂取が推奨されていますが、一度に飲むより、3回程度に分けて飲むのが効果的とされています。飲むタイミングとしては、一番効果的なのがトレーニング直後、そして吸収率の上がる食後とされています。他のサプリとの併用も可能です。プロテインと一緒に飲んでも、あるいはプロテイン代わりに飲んでも良いみたいですね。

飲む組み合わせ、飲むタイミングは?

プロテイン、クレアチン、BCAA、HMBの4つの筋肉サプリですが、シーンに応じて組み合わせを変えて飲んでみると良いでしょう。

プロテインは筋肉の合成を促し、BCAAは吸収が早くエネルギー供給になるなど、それぞれの特徴を活かして飲むとすると、

起床後/朝食後 HMB
トレーニング30分前 HMB&BCAA
トレーニング中 BCAA
トレーニング直後〜45分 BCAA+プロテイン+/or HMB
夕食後 プロテイン+/or HMB+クレアチン
寝る前 プロテイン+/orHMB

が最適な摂取タイミングになるでしょうか。でもこんなに1日中サプリばっかり飲むのも大変ですしお金ばかりかかってサプリ貧乏になってしまうので、「自分はこれとこれ」と、サプリの種類は絞り込んだ方が良いと思います。

上級者編の筋肉あるある「筋肉サプリ貧乏」

まとめ

マルチビタミンミネラルはダイエット中の人も筋肉増強中の人も毎日飲むと良いサプリです。さらにプロテインを始めとする筋肉サプリも飲んだ方が筋肉増強サポートには確かに効果がありますが、ここはお財布と相談です。そんなに何種類もサプリ買うお金無いよ!という人は、やはり卵かけご飯(エネルギー源+タンパク質にビタミン&ミネラルも入っている!)がおすすめです!

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