食事や休養も筋トレの一部、初心者がより筋トレを効果的にする方法

みなさんは日々の激しいトレーニングに精を出して頑張っていると思います。より綺麗なボディーラインを作りたい、筋肉を大きくして逆三角形にしたいなど筋トレによって見た目から性格などいい変化が期待できるでしょう。

今回は筋トレによって刺激が入った筋肉に対してのケアについて説明していきたいと思います。

食事や休養などは筋トレと同じぐらい大事な項目なので、しっかり理解して日々のトレーニングの効果を最大限に発揮してもらいたいと思います。

筋トレと食事の関係について

筋肉をより大きくしたい、力持ちになりたいなど筋トレをしている理由として筋肉を大きく強くする目的の元に頑張っていると思います。筋肉が大きくなる仕組みとしてみなさんご存知だと思いますが、超回復というメカニズムがあります。

筋トレというのは言わば筋肉を壊す行為です。筋トレをしていてより刺激をいれたり、追い込んだりするのは筋肉をより破壊させているのです。破壊された筋肉は元の大きさに戻ることは無く、前よりも少し強くなった状態で回復します。それが超回復と呼ばれる筋肉を大きくする行為なのです。

私が一番大切にしているのは筋トレでしっかり追い込んで筋肉を破壊するのも大事ですが、それ以上にしっかり回復するようにケアをしてあげることが大切だと思っています。私達の体は口から直接入れたもので構成されるため食事はしっかりバランスよく食べるのはもちろん、損傷している筋肉をしっかり回復するまで休ませてあげる必要があります。

筋トレを始めた際に気をつける食事のポイント

筋トレを長年やっている方ならしっかりとバランスの取れた食事を心がけていると思いますが、筋トレを始めて間もない方のために少し復習してみましょう。筋肉を作るために必要なのはもちろんタンパク質です。筋肉の材料はもちろん骨や臓器、体内で分泌されるホルモンなど様々なものに使われるので第一に重要なポイントです。

1日で必要なタンパク質量は筋トレなどのトレーニングをしている場合は最低でも、体重×1,5グラムといわれています。私のような体重90キロ前後の体の場合は、135グラムということです。ボディービルなどの選手などは体重あたり2グラムや3グラム摂取している方もいらっしゃいます。それだけタンパク質は重要なのです。

必要なタンパク質量を毎日確保できるかできないかで筋肥大の効果がかなり変わってきます。その理由としては筋トレをしてタンパク質をほとんど摂取しない食事をしていると、筋肉量が減少していく研究結果も出ています。筋トレの成果として筋肥大するかしないかは、食事による影響も非常に大きいのは覚えておいてください。

食品などは最近マクロ栄養素が記載されているものが多いので、スーパーなどで食品を買うときにタンパク質の含有量を意識し不足分はプロテインで補うのが無理なく維持する方法です。私も一時期プロテインを飲まないで食事だけで補おうとしましたが、お肉やお魚などをかなりのボリューム食べなければならないため途中で断念してしました。

やはりコスト的にも満腹感的にもプロテインで補うのは楽でおすすめです。

タンパク質と同時に筋トレが終わった後はエネルギーが不足しています。そのエネルギーの元になるのはクレアチンと炭水化物です。炭水化物のイメージとして太るイメージがありますが、糖質制限などをしていると使用重量が極端に減少してしまいます。大会前などの減量中などでは調整のために炭水化物の量を減らすこともありますが、あくまで減量後期に行うので普段のトレーニング中は糖質は積極的に取っていきましょう。

ダイエットしながらの筋肥大はできる?

よく私も質問されることなのですが、なんのために筋トレをしているのかを考えると答えが見えてきます。まず覚えておいて欲しいのが筋肥大と減量は同時にすることは難しく、筋肥大のペースも極端に遅くなります。

ボディービルやフィジークの選手は増量期と減量期に分けて体を調整していきます。その理由としては減量するには食事で取るカロリーを落とします。1日に代謝されるカロリーよりも少ないカロリーで生活することになるので、体の反応としては不足している栄養素を体についている筋肉や脂肪などを分解して回そうとしてしまいます。詳しい内容は長くなってしまうので他のページで詳しく説明しますが、減量するということは脂肪とともに筋肉量も減少させる行為なのです。

筋肉をより効率的に大きくする食事としてはとにかく食べることで、脂肪はついてしまいますが炭水化物の量も多いので重たい重量を上げられますし超回復でのタンパク質量も十分取ることができます。

ですので筋肥大と減量を同時にやろうとする行為はどっちも中途半端になりやすいです。

筋トレ後の休養の目安とは?

しっかり筋トレで筋肉を破壊し食事によって十分なタンパク質を摂取したのでしたら、あとはしっかり休養を取るだけです。よく「毎日筋トレしています」との声も聞きますが同じ部位を毎日やっているのであればすぐにやめてください。

同じ筋肉を毎日トレーニングすると筋力の低下により筋トレの効果も薄いですし、オーバーワークの状態になり非常に怪我のリスクが高まってしまいます。休養というのは筋肉を休ませるのと同時に筋肉の収縮によって可動する関節も休ませてあげるので、消耗品である関節を守ることにつながります。せっかく順調にトレーニングしていても怪我をしてしまっては元も子もありません。

休養する日数の目安ですが部位によって変わってきます。大きい筋肉ほど長い日数が必要なのですが一般的に

  • 96時間 大腿四頭筋やハムストリング
  • 72時間 大胸筋 広背筋
  • 48時間 上腕二頭筋、三頭筋、僧帽筋、三角筋
  • 24時間 腹筋、前腕

と覚えておくといいでしょう。しっかりと覚えておく必要はなく回復期間にも個人差がありますので、筋肉痛で判断してもいいと思います。私は上記に書いた回復期間をもとにトレーニングプログラムを組み毎日トレーニングを行っていますが、鍛えるはずの部位が筋肉痛だと次の部位にずらしたりして調整しています。

しっかり筋肉や関節を回復させて疲労を抜いてあげることが、筋肥大の効果を最大に引き出してくれます。

まとめ 筋トレの効果を引き出す食事や休養

今回は食事と休養について説明させていただきました。やはり食事と休養も筋トレの一部として考えるほど重要で、3つ揃って初めて筋肥大の効果を最大限に発揮できることを私も再確認できました。

世間では筋トレしている人は仕事ができる、自己管理がしっかりできると言われています。その理由としては食事も回復期間も管理し、適切なタイミングでトレーニングをどれぐらいの量行うなど緻密に計画する必要があるからでしょう。そこまでする必要あるのと思われるかもしれませんが、その一歩一歩が目指す体への近道だと思って頑張ってみてください。努力は必ず報われます。

その他食事に関して言えば今回はタンパク質と炭水化物にフォーカスして紹介しましたが、それ以外にもアミノ酸やビタミンなど筋肥大に大きく関係するものもありますので違う記事で詳しく説明させてもらいます。ぜひ効率的な筋肥大を目指してこれからのトレーニングも一緒に頑張っていきましょう。

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