今年の夏こそはバキバキの腹筋を手にいれたいという方も多いことでしょう。ですが、どのようなトレーニングを行えばいいか分からず、半分諦めかけていませんか？でも、この記事を読んでいるあなたは今年こそバキバキの腹筋を手にいれる事が可能です。
なぜなら、私は腹筋が割れない友人に相談されたので、パーソナルトレーニングとして指導をした結果、見事バキバキの腹筋を手にいれる事が出来たからです。なので、今回は私が友人に実際に行ったパートナルトレーニング方法を紹介します。
パターン１：そもそも腹筋がない人
自分の腹筋がどれだけ分厚いのか把握する必要があり、レベル次第でトレーニング方法が変わってきます。例えば、腹筋が分厚くてしっかりついていても、脂肪が多くて腹筋が見えないケースはトレーニングをそれほど重視する必要はありませんが、腹筋がペラペラの方は筋肥大を目的としたトレーニンを重視する必要があるからです。
では、腹筋が薄い方はどういったトレーニングを行えばいいかというと、結論から言うと高強度のトレーニングで、マシーンを使うと効率よく鍛える事が出来ます。自重でも構いませんが、トレーニング経験がない方は筋肉のコントレールができない方が多いので、マシーンを使い軌道を決めて行うと効果的です。
トレーナーがついているなら自重でも全く問題はなく、私は友人に自重トレーニングを教えました。そのやり方は以下の通りです。
- 匍匐前進のような姿勢になる
- 両肘地面につけて腕立て伏せのように体を浮かす
- その状態で腰が吊るされているようなイメージでくの字に曲げる
- しっかり腹筋の収縮を実感したら、再び腕立ての状態になる
この方法は腹筋初心者でも、しっかり腹直筋の収縮を感じる事が出来るので、効果的に腹筋を筋肥大させることが出来ます。
私の友人はスポーツ経験が全くといっていいほど無く、筋量も全体的に少ない体型でしたので、このようなトレーニング方法をさせることにしました。速く行えば楽ですが、筋肥大目的なので、しっかり効かせる事が重要で、ゆっくり低回数で行うようにします。
ポイントは体をくの字に曲げた時に息を吐ききることで、最大限収縮させることができ、効率よく筋肥大させることが出来ます。限界まで行うのを３セット週に２日行うように指導したところ、３か月を過ぎた頃には以前とは比べ物にならないくらい腹筋が浮き出てきました。
パターン２：脂肪で隠れて腹筋が見えない人
腹筋の筋量があるのにも関わらず、脂肪が多いため腹筋が浮き出てない方は、上記のような腹筋トレーニングを行っても効果がかなり薄いため、時間と労力の無駄になってしまいます。
そんな方は筋トレと併用して食事管理をすると効率的に脂肪を燃焼する事が可能で、そのためにはまず、低GIの食品を摂取する事がポイントになってきます。例えば、パスタやバナナ、玄米などで、こういった低GIの食材を摂取する事で、血糖値がゆっくり上昇し、脂肪になりにくくなります。
逆に白米やお菓子などはGI値が高いので脂肪になりやすく、ダイエットを行う方は避けた方が良いでしょう。私は増量を行った後は腹筋が見えないのでダイエットを行う必要があり、こういった低GI の食品をできるだけ摂取するようにしているので、いつも脂肪をしっかり燃焼させることが出来ています。
もちろん、より脂肪燃焼を促進するために、有酸素運動や筋トレなどは欠かさないようにしています。
まとめ
今回は板チョコのような腹筋を手にいれるための方法について紹介してきましたが、ご理解いただけましたでしょうか？要点をまとめると
- 脂肪が少なく筋量も少ない方は腹筋の筋量をつける必要がある
- しっかり腹筋の収縮感を実感しながら行うと良い
- 脂肪が多い方は筋肥大トレーニングよりもダイエット種目を行う
- 低GIの食事を摂取し、毛血糖値の上昇を緩やかにする
- 食事と併用して有酸素や筋トレも行う
といった事がポイントになってきます。私の友人は今でも筋トレにハマっており、しっかりと板チョコのような腹筋を手にいれる事が出来き、キープする事も出来ているので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか？自分の体が今どのような状態なのか見極め、正しくトレーニングを行うことで確実に変わることができます。
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