ヘビロテ！高コスパ！筋トレするならプロテイン食材の栄養価を知るべし

筋肉を付けたい人の基本の要となる栄養素は、エネルギーとなる炭水化物と筋肉になるタンパク質でしたよね。
プロのアスリートやボディビルダーのように食事にお金をかけなくても、身近なものやお手頃価格のもので、筋肉サポート食材は手に入ります。

栄養素の中でも、筋肉作りには欠かせないのがプロテイン、タンパク質です。ヘビロテプロテイン食材の栄養価について詳しく見ていきましょう。

筋肉を作るために有効活用されるタンパク質は【体重×1.2〜2.0g】程度という説明をしましたよね。この方程式を参考にして、自分に必要なタンパク質量を把握した上で食品の栄養素を見るようにしましょう。

卵のプロテイン

1個60gあたり

• エネルギー　97.2kcal
• タンパク質　7.38g
• 炭水化物　0.54
• 脂質　6.72g
• 糖質　0.54

卵には人間が食事などから摂るべき必須アミノ酸が９種類全て入っている他、ミネラルやビタミン群も含まれているので、まさに完全食。ビタミンやミネラルのサプリを買う余裕がないという人は、とにかく卵を食べるようにすれば問題は解決します。

卵の黄身はビタミンと脂質、白身がタンパク質です。コンビニでもゆで卵や半熟卵が買えますが、やはりコスパよく買うならスーパーでパックのまとめ買いをし、１日に２〜３個食べるようにするといいでしょう。

鳥のささみのプロテイン

１本43gあたり

• エネルギー　45kcal
• タンパク質　9.89g
• 炭水化物 0g
• 脂質 0.34g
• 糖質 0g

低脂肪の高タンパク食品といえば、ささみです。筋肉をつけるためにはタンパク質を食べなきゃ！と思いますが、タンパク質って、カロリーが高いものが多いのです。エネルギーに炭水化物も！と食べていると、あっという間にカロリーオーバーしてしまい、おデブ危機が迫ってくることも。

ささみは糖質ゼロ。ビタミン群ではナイアシンとビタミンB６が多く含まれ、ミネラル群ではセレンという成分が多く含まれています。筋肉サプリでも人気のあるBCAAも入っているので、アスリートや筋肉を増やしたい人にぴったりの食材なんです。

豆腐のプロテイン

絹ごし豆腐１丁（300g）あたり

• エネルギー　168kcal
• タンパク質　14.7g
• 炭水化物 6g
• 脂質 9g
• 糖質 5.1g

豆腐は低カロリーで非常に良質のたんぱく質を含んでいます。（木綿豆腐だともう少しカロリーやたんぱく質量が高くなります。）非必須アミノ酸・必須アミノ酸を合わせ20種類のアミノ酸が入っている他、ビタミンK、ビタミンB１、銅、マグネシウム、カルシウムやカリウムなどのミネラルも入っています。

何より価格が安いですよね！寄せどうふなどこだわりの豆腐はややお値段が張るものもありますが、お味噌汁に入れたり冷奴にして食べたりする豆腐は１丁100円前後で買えるのが魅力です。

納豆のプロテイン

１パック50gあたり

• エネルギー　100kcal
• タンパク質　8.25g
• 炭水化物　6.05g
• 脂質　5g
• 糖質　3.4g

納豆には良質なタンパク質、食物繊維、ミネラルやビタミンが入っています。筋トレサポート食としても非常に優秀ですし、健康にも良い食品です。スーパーに行けば安売りしていますから、お財布にも優しいですよね。納豆に含まれるカリウム、カルシウムは筋肉の収縮を促し、亜鉛は筋肉の成長に必要な男性ホルモンの分泌を促します。

１パック100kcalというのも、カロリー計算がしやすくて便利ですよね。

ヨーグルトのプロテイン

100gあたり
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• エネルギー　62kcal
• タンパク質　3.6g
• 炭水化物　4.9g
• 脂質　3g
• 糖質　4.9g

ヨーグルトは体の免疫力を高めたり、腸内環境を整えお腹の調子が良くなるのでダイエット効果やデトックス効果もある食品です。乳製品なのでカルシウムも豊富に含まれていて、骨や歯を強くしてくれます。砂糖の入っていないプレーンヨーグルトはカロリーがそれほど高くありませんが、果糖タイプのものや果物のフレーバー付きのデザートタイプヨーグルトはカロリーや脂質が高くなります。

カロリーが気になる人は、低脂肪ヨーグルトを選ぶと良いでしょう。意外と腹持ちも良く、手軽に食べれるので、小腹が減った時のおやつや夜食に、トレーニング直後のプロテイン補給にも向いています。

筋肉をつけたいスイーツ男子のおやつにも、ヨーグルトがオススメです。

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